哑铃10天自行车健身计划

哑铃10天自行车健身计划

今天，我将介绍为期10天的哑铃运动计划，该计划每月将循环3次。我每隔一天休息一下。每个人都可以清楚地看到。我没有写下那天我的意思是休息的一天，我可以做一些伸展运动。

注意：1。热身并跳绳15分钟； 2。扩展您要练习的零件； 3。在运动之间休息60秒，运动之间的120秒； 4。建议重8-12RM。

第一天的胸部训练

1。哑铃胸部推动：10-12rm×3组

躺在你的背上，伸直手臂，手掌朝下，双臂平行于地面，然后恢复。

2。哑铃和鸟类：10-12rm×3组

3。俯卧撑：15-20次×4套

第3天返回训练

1。哑铃单臂划船：8-12rm×4套

用一条膝盖跪在长凳上，一只手用略微弯曲的手臂跪在长凳上。另一只手握住哑铃，自然下垂。然后抬起上臂和身体水平或稍高。打开前臂并将其从略高于身体高的垂直接地上抬起。呼气并拉直胸部。

2。弯曲并用手臂划船：8-12RM×4套

将脚肩部宽，肩膀宽阔，稍微弯曲双腿，向前倾斜上身，向后拉上比身体稍高的上臂，打开前臂，然后慢慢将其放回原处。

3。上拉：8-12RM×4套

一组宽的握把和狭窄的握把。

第五天的肩膀和腹部训练

1。站立哑铃出版社：10-12rm×3组

投降姿势，手臂是带有身体的平面。

2。站立的哑铃侧升降：10-12rm×3套

附带，抬起双臂，用肩膀冲洗。

3。哑铃扁平升降机：10-12rm×3组

与先前的动作相似，将手臂放在垂直于身体的身体前面。

4。膝盖弯曲：15-20 rm×3组

平放在地面上，小腿的角度为90度，用手支撑地面，拧紧下腹，抬起小腿，恢复后重复。

5。倾斜腹部收缩：15-20 rm×3组

肘部和膝盖（更换）

第7天的腿训练

1。哑铃下蹲：8-10rm×3套

在身体的两侧握住哑铃

2。哑铃切下蹲：8-10rm×3组

在侧面举起哑铃，然后向前走，执行龙步

3。：50m×4次

第9天第二和三头肌培训

1。坐姿，一个臂和颈部屈曲和伸展：8-10rm×3组

将手臂向上拉直，向后弯曲手臂，恢复并重复

2。轴承和弯曲：8-10rm×3组

一只手臂握住桌子，向前倾斜，另一只手臂与身体冲洗，前臂被回收，重复恢复。

3。坐着：8-10RM×3组

上臂搁在大腿的内侧，另一只支撑膝盖并抬起前臂。

4。站立哑铃锤卷曲：8-10RM×3套

大臂的运动不移动，前臂抬起，哑铃杆垂直于地面。

5。坐姿的哑铃交替卷发：8-10rm×3组

向上推动手掌，抬起前臂，将其放下然后抬起

健身食品：粗粮煮土豆玉米燕麦片,苹果橙桃香焦果汁,各种蔬菜,豆类牛奶酸奶鸡胸肉瘦牛肉鱼肉鸡蛋（去蛋黄）。

一般而言，增加肌肉质量的组之间的间隔为30-60秒，提高绝对强度的组之间的间隔为60-180秒，群体之间产生肌肉线的间隔为10-30秒，而流失脂肪的组之间的间隔为60-180秒。

呼吸：施加力时呼气。

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