提高跑步分数的六种经典培训方法：科学培训使PB自然而然

提高跑步分数的六种经典培训方法：科学培训使PB自然而然

跑步似乎很简单，但是它需要科学方法来突破瓶颈。国家田径队的一名高级教练透露：“ 80％的业余跑步者的改善空间都隐藏在训练方法中。”本文结合了运动生理学的原理和职业运动员培训系统，以组织六个黄金训练规则，以帮助您系统地改善跑步性能。

1。间隔训练：创建速度引擎

库日本大学（）大学的一项研究发现，每周两次高强度间隔训练可以将最大氧气摄入量增加9％。它使用了400米快速跑步的经典组合（以5公里的速度为节奏） + 200米慢步行，而6-8组是最好的。请注意严格控制剩余时间，在开始下一个组之前，需要将心率恢复到120以下。经过8周的北京马拉松比赛后，王李的5公里跑步者的进步率提高了1分12秒。

2。法莱克运行：唤醒身体的潜力

“速度游戏”训练方法起源于瑞典，在公园或野外进行不规则的速度变化。例如：街道灯间隔冲刺 +阴影区域简历正在运行，持续40-60分钟。这种随机强度的变化可以增强心肌收缩并增强神经肌肉协调。 冠军在许多早期培训中使用了这种方法。

3。LSD长距离慢跑：增强耐力的基础

每周一次，以最大的心率为60-70％，以最大的心率为60-70％。该训练会增加毛细管密度并促进线粒体增殖。请注意，速度应比马拉松目标速度慢30-45秒。广州跑步团队的数据表明，进行常规LSD训练的跑步者的伤害率降低了43％。

4。节奏运行：突破乳酸阈值

每周一次以10公里的比赛步伐跑20-40分钟。当血液乳酸浓度保持在4mmol/L的临界点时，人体将显着提高乳酸代谢能力。建议佩戴心率监测，以确保心率在最大心率88-92％的范围内。上海体育研究所的实验表明，8周的节奏运行可以使乳酸阈值速度提高5％。

5。山区训练：锻造肌肉力量

选择一个坡度为5-8％的坡度，并执行10套200米冲刺。上坡时保持身体向前，专注于增强臀大肌和股四头肌。慢跑时，请注意控制膝盖弯曲的角度。来自云南高原训练基础的数据表明，系统的山区训练可以将步骤频率的稳定性提高17％。

6.力量训练：建造电力链

每周两次健身训练：深蹲（体重的重量是1.2倍），单腿硬拉，木板（3分钟/组）。在提高了核心肌肉群的力量之后，跑步经济可以提高8％。训练后，请注意瑜伽球平衡练习，以防止运动伤害。

高级技能：每月一次安排“倒金字塔训练”：1600m+1200m+800m+400m，逐渐提高步伐，群体之间的休息等同于以前的小组时间耗时。这种高级模式刺激有氧和厌氧系统。

高级教练提醒：避免“垃圾运行量”，并为每次培训都有明确的目标。建议使用运动手表记录训练负荷并遵循“ 10％增量原理”。进步跑步分数是定量变化的定量变化过程。结合科学饮食（在跑步后30分钟内碳水化合物和蛋白质补充剂的3：1结合）和足够的睡眠结合，可以在三个月内看到重大突破。

结论：六种主要的培训方法就像交响曲的不同音乐。只有当他们交替执行时，他们才能参加PB March。从明天开始，说再见，盲目地堆积跑步量，并使用智能培训来解锁身体潜力。请记住，最有效的培训计划始终是可以持续很长时间的培训计划。您的下一枚奖牌在当今的科学培训中隐藏了。

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