必须看新手的必看！超级实用的跑步建议可以帮助您轻松开始运行

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应将位置拉直，形成从脖子到腰部的自然直线，但不要僵硬地拉直，以避免腰部的额外压力。在跑步过程中，需要稍微拧紧核心肌肉，以为身体提供稳定的支撑并有助于强度的传播。

脚步运动是关键。跑步时，脚步应以中脚或前脚在地面上。他们着陆的那一刻，脚步会轻轻触摸地面，然后迅速过渡到脚趾并将地面推，将身体向前推。避免脚后跟落在地面上，以防止撞击直接传输到膝盖和髋关节，从而造成损坏。大步是中等的，不应该太大。较小的步伐和高步速频率的运行方法更科学。它不仅可以减少单个着陆的影响，还可以提高跑步速度并降低受伤的可能性。同时，两脚的着陆位置应直接位于身体的重心下方，以保持身体平衡并避免重心过度偏离重心。

（2）呼吸是协调的，能量无尽

呼吸在控制能源的供应等跑步方面起着决定性的作用。科学而合理的呼吸方法可以使您在跑步时精力充沛，轻松应对挑战。

在跑步的早期阶段，速度很慢，强度很低，并且身体需要相对较小的氧气。目前，建议使用鼻呼吸和呼气。鼻腔就像天然空气净化器一样，可以过滤空气中的杂质和灰尘，同时热并加湿吸入空气，使其更适合于肺部吸收和减轻呼吸刺激。

随着跑步速度的增加和强度的增加，人体的氧气消耗急剧增加，仅鼻子的呼吸就无法满足需求。目前，应该将其转向鼻子上的呼吸并呼气。用鼻子吸气，使空气充分预热并将其湿润到肺中；用嘴呼气以快速驱逐二氧化碳，增加气体交换量，并及时补充氧气。

对于慢跑或有一定经验的跑步者，掌握呼吸节奏和节奏的协调至关重要。常见的包括“两个步骤一次吸入，两个步骤一呼气”或“三个步骤一次吸入，三个步骤，一个呼气”。以“两步一步吸入，两个步骤一呼气”为例。当您从左脚走出并呼气时吸入右脚时，呼气时，呼吸均匀，深深地呼吸，使空气完全进入并退出肺部。这种有节奏的组合可以平衡人体的氧气供应和氧气消耗，避免口吃，喘气和其他条件，从而使您可以更长时间更轻松地运行。在跑步过程中，如果您感到呼吸急促和节奏无序，则应适当放慢脚步，调整呼吸，然后在呼吸稳定后逐渐加快。

3。培训计划：逐步改进

（i）合理的计划和稳定的改进

跑步训练绝不是一夜之间完成的。只有通过科学而合理地计划培训计划，您才能稳步提高跑步能力，并确保身体受到过度训练的伤害。

首先，您必须根据自己的身体状况，运动基础和目标来量身定制计划。如果您是没有跑步经验的新手，则应专注于早期阶段的自适应培训，并每周每周3-4次跑步，每次20-30分钟。使用慢跑或步行的组合逐渐适应跑步的节奏和强度。例如，您可以快速行走，然后慢跑3分钟，快速行走2分钟，然后慢慢行走5分钟，慢慢行走5分钟。将其持续1-2个月，在您的身体耐力增加之后，您将逐渐增加慢跑时间，并减少步行的比例。

拥有一定基础的跑步者，如果他们想提高耐力，挑战半程马拉松或全程马拉松比赛，他们需要增加每周的跑步量并遵循“ 10％原则”，即，每周跑步量的增加不应超过上周总运行量的10％。例如，我上周总共跑了30公里，但本周不应超过33公里。同时，应合理安排长距离训练，每月1-2次，距离应由目标事件确定，以积累参与的身体健康。

力量训练和核心训练不应忽略。它们可以增强肌肉力量，防止伤害并提高跑步稳定性。每周进行2-3次，每组2-3组进行2-3次，每组10-3次进行2-3次，每组10-3次，长期持久性和显着结果。在培训期间，您应该密切关注身体反馈。如果您遇到疲劳或疼痛，则必须及时调整计划，适当休息，不要强迫自己避免造成更严重的损害。

（ii）刺激潜力的间隔训练

作为一种有效的跑步训练方法，间隔训练可以在短时间内极大地改善心肺功能和耐力，从而使您的跑步水平实现了定性的飞跃。

间隔训练的原理是，通过高强度运动和短暂休息的交替循环，人体可以在短时间内承受很大的负载，从而刺激了心肺功能的改善，可以加速代谢，并增强肌肉力量和耐力。在高强度的运动阶段，人体的氧气需求急剧增加，心脏和肺部努力满足需求，就像为发动机提供高速运行的机会，以便可以增强其性能；在短暂的休息期间，人体可以迅速恢复其能量的一部分，以保留下一轮高强度训练的力量。

对于新手来说，建议在早期阶段轻率进行高强度间隔训练，但您可以从更温和的方法开始。例如，使用30秒的交替循环快速运行和1-2分钟的慢跑，并每周执行10-15分钟，每周1-2次。快速运行时，如果您感到有些困难，速度会更好，但是您仍然可以持久。慢跑用于调节呼吸并恢复体力。随着人体的适应性提高，快速运行时间逐渐延长，剩余时间缩短，训练组的数量和强度也会增加。

具有一定经验的跑步者可以尝试更具挑战性的间隔培训选项。例如，400米快速运行和200米慢跑周期，重复8-10套；或1分钟的冲刺和30秒的慢速步行，交替进行15-20分钟。训练前后，请务必在热身和伸展运动方面做得很好，以防止受伤并帮助您的身体迅速康复。应当指出的是，间隔训练需要很高的身体健康，不应太频繁。有必要为人体留出足够的恢复时间，以避免过度疲劳和损害。

4.身体健康恢复：保持跑步寿命

（i）跑到舒缓肌肉后伸展

跑步后，不要立即停止。此时的拉伸联系在减轻肌肉酸痛，预防运动伤害和促进身体康复方面起着关键作用。

对于腿部肌肉，在站立姿势上伸展小腿是一个不错的选择。用像臀部一样宽的脚站立，用左腿向前走，垂直于地面的小腿，右脚紧紧地靠在地面上，右腿伸直，稍微向前倾斜，感觉到小腿后部的肌肉伸展，保持30-60秒，然后持续30-60秒，然后更换腿并重复。拉伸股四头肌时，躺在地上，以左侧为例，伸直背部，用右手握住右脚，向后拉右腿，直到右大腿的前侧清晰地伸展，并保持30-60秒钟，然后再换挡。

臀部肌肉的拉伸不可忽视。躺在你的背上，弯曲膝盖，然后将脚放在地上。用双手将右腿握在膝盖下，然后将右腿移离胸部。它可以有效地拉伸臀肌并在大腿上方，并在左腿和右腿之间交替，每次伸展30-60秒。对于伸展，您可以使用仰卧位，弯曲膝盖并垂直弯曲犊牛，抬起右腿，将右脚放在左腿的膝盖上方，然后用右手缓慢地将右膝盖推出，以感受到斜肌的伸展，然后换腿，然后更换腿并重复操作。

腰部伸展同样重要，站立腿压紧非常实用。用脚直立站立，举起双手，然后慢慢按下上半身。尝试用双手触摸脚，脚踝或地面，并连续伸展腰部30-60秒。进行腰部扭曲的运动，坐在椅子上，将双腿伸开肩膀，将身体向左转，将其向左转，将其放回右侧5-10秒，然后向右转动并重复重复，这可以有效地放松腰部两侧的肌肉。伸展时，请注意舒缓和适当的运动，中等强度，避免因力量过度造成的次要损害，并让身体在拉伸过程中逐渐恢复活力。

（ii）足够的睡眠以帮助恢复

睡眠是身体恢复的“黄金时间”，对跑步爱好者具有重要意义。在睡眠期间，身体将进入一种自我修复模式，激素的分泌倾向于平衡，可以修复和生长肌肉，并且免疫系统得到加强以为下一次跑步保留能量。

保持常规时间表至关重要。尝试每天上床睡觉，同时起床，以使人体的生物钟适应固定的节奏。成人每晚应该睡7-9个小时，避免习惯不好，例如熬夜，晚上睡觉并迟到。创造良好的睡眠环境也是必不可少的。卧室应保持安静，黑暗和凉爽。选择舒适的床垫和枕头以确保睡眠质量。睡前1-2小时，减少使用电子设备，以避免蓝光刺激大脑并影响入睡。您可以通过洗热水澡，阅读轻松的书籍并进行简单的冥想来帮助您快速入睡，从而放松身心。坚持常规睡眠可以使您在跑步并不断提高运动表现时精力充沛。

（iii）营养补品，提供电力

合理的营养摄入量是跑步前后的关键部分，就像用高质量的燃料填充汽车一样，为人体提供稳定的动力并帮助训练和恢复。

跑步前1-2个小时，吃适量的碳水化合物丰富的食物，例如全麦面包，燕麦片，香蕉等。它们可以迅速分解为葡萄糖，为即将开始的运动提供能量，并避免跑步过程中能量不足引起的疲劳，头晕和其他条件。同时，将其与少量蛋白质（例如酸奶和坚果）配对有助于保持肌肉耐力。跑步后，尸体大量消耗，需要在迫切需要的情况下进行补充。目前，您应该优先食用碳水化合物和蛋白质的组合，例如鸡肉沙拉，全麦面包，炒米饭和鸡蛋和蔬菜等。碳水化合物迅速补充了糖原储量，而蛋白质可以帮助肌肉修复和生长和减轻疲劳。此外，新鲜水果和蔬菜富含维生素，矿物质和饮食纤维，可以促进新陈代谢并增强免疫力，并且在跑步前后也是饮食中必不可少的选择。但是，您应该适度注意饮食以避免过度进食，这会导致胃和肠子负担，并影响身体的康复。

5。心态调整：享受跑步过程

跑步过程的中心状态起着重要作用。它不仅可以成为您运行的强大驱动力，而且还可以成为阻碍您前进的绊脚石。拥有良好的心态可以从艰巨的任务转变为愉快的享受。

首先，我们必须克服比较的心理。在跑步小组中，总会有一些人更快，跑步量更大，但是跑步的本质是为了自己的健康和成长，而不是与他人竞争。当您看到别人轻松超越您时，不要焦虑或焦虑，并根据自己的节奏和计划稳步前进。请记住，每次突破自己都是胜利。即使您的跑步比上次跑了几百米，或者在跑步时呼吸顺畅，这也是值得骄傲的进步。

将奔跑视为一种乐趣而不是负担。在清晨，我用升起的阳光奔跑，呼吸新鲜的空气，感觉到体内的活力在涌动。在傍晚，在日落的余辉下，我测量地球并释放一天的压力。跑步时专注于身体的感觉，聆听脚步声和呼吸的声音，感觉到微风在脸上吹来，让您的思想自由漂浮，并留下忧虑。这样，跑步对您来说是一个美好的时光，您将越来越期待下一次跑步。

面对困难和挫折时，请保持毅力。也许您会遇到瓶颈时期，您的成绩会停滞不前；也许您会受伤，必须暂停培训。目前，不要灰心。瓶颈是人体积累能量并为突破做准备的时候。利用这段时间来反思培训方法并调整计划。如果您受伤，您可以放心地康复，请按照医生的指示康复，并在健康愈合后以更多的热情返回。跑步就像生活，跌宕起伏。只有以积极的态度处理它，您才能坚持很长时间并获得健康和幸福。

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