为什么180称为黄金步骤频率？我们应该如何训练？

为什么180称为黄金步骤频率？我们应该如何训练？

人们经常在运行时提到关键字 - 步骤频率。许多跑步者会说最好的步骤频率是180。那么，为什么步进频率180最合适的是最合适的？

美国体育生理学家杰克·丹尼尔斯（Jack ）提出了“每分钟180步频率”。他在《丹尼尔·奔跑公式》一书中提到，在1984年洛杉矶奥运会期间，他观看了许多跑步者的比赛，并每天计算他们的步伐频率。当时，他记录了50多名男性和女性跑步者的步伐频率。他们的参与距离从800米到马拉松范围不等，发现只有一个跑步者的脚频率低于180。他认为，180步的频率可以有效地降低对每次着陆的影响，避免运动损失，脚步将更接近车轮的效率，而且着陆点将更接近的效率和经济性，因此非常有效地提高了效率和经济性。小步高频是一种非常安全的运行方式。

那么，为什么不越高的速度频率越高？假设一个人以160/180/200步骤以相同的速度运行，您会发现心率是200个步骤的最高。尽管200步对骨骼和肌肉的压力随着秋千和腿的数量增加，心率增加，消耗的能量会相应增加。低于180的步骤频率将增加关节和肌肉的支撑压力，从而增加受伤的风险。

如何练习180的步骤频率？

1。喜欢在跑步时听音乐的跑步者可以找到具有正确节奏/步骤频率的播放列表

许多跑步者喜欢在跑步时听音乐，并遵循某些（每分钟节拍）音乐的节奏，他们在不知不觉中跑到180步频率；

2。在跑步者后面跑步，稳定的速度频率约为180。

看看是否有跑步的专家或跑步者，稳定的速度频率约为180。该方法是最直接和有效的。在跑步过程中有同伴并不是很无聊。

3。定期进行间隔跑步训练

每周一次间歇性跑步训练不仅对提高速度非常有帮助，而且有效地提高了步伐频率。在间隔运行期间，您可以插入200米或400米的冲刺跑步，这甚至更好。

4。练习上下跑步。

拥有合适的跑步路线的跑步者可以上坡练习和下坡。上坡可以提高肌肉运动强度并改善心肺功能。下坡可以帮助找到高步频的感觉，但需要高腿强度，并且必须注意安全性。

5。力量训练

无论哪种训练方法，它都与力量训练密不可分。尤其是随着步伐的速度，脚的着陆时间变短，这需要更高的相关身体部位的强度，尤其是腿部的强度。因此，应该进行更多的力量训练，这不仅可以使通常的训练更好，而且还会减少跑步过程中受伤的可能性。

另外，速度=步骤频率X步幅宽度。如果您想提高运行速度，一个取决于稳定的速度频率（大约180个最合适的速度），而另一个则取决于增加步伐。看着顶级运动员，他们一步一步几乎达到两米，真是太神奇了。对于普通跑步者，请记住在训练时逐步进行，不要盲目增加步伐或增加训练量以避免受伤。特别是对于初级跑步者，首先跑步，养成跑步习惯，然后注意诸如步步频率和步幅等因素，同时又可以增强力量训练。您应该知道，长时间跑步比更快的跑步更重要。

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