“国家健身指南”的解释（第2部分）

“国家健身指南”的解释（第2部分）

要科学从事身体健康活动，您需要根据自己的运动能力和其他条件进行科学制定身体健身活动计划。当“剪裁”运动和健身活动计划时，需要考虑三个基本要素，包括运动和健身活动方法，运动和健身活动强度以及运动和健身活动时间。作为大规模运动和健身的“指南”，中国体育一般管理部门发布的“国家健身指南”（以下简称“指南”）提供了有关运动和健身活动的方法，强度和时间的专业指导和建议。

根据您的运动能力选择正确的身体健康活动

“在进行身体健身活动之前，应进行全面的测试和评估相关的运动能力指标，以便对有针对性和个性化的运动健身活动计划进行科学制定。” Hebei体育大学体育教育系的老师Zhao 提醒，在从事身体健身活动的不同阶段，每个人还应进行定期的运动能力测试，以确保体育健身活动安全有效。

根据指南，单锻炼能力测试包括有氧能力，肌肉力量，灵活性，平衡和响应能力测试。全面的运动能力得分=有氧运动能力得分×8+肌肉力量得分×4+BMI（反映肥胖程度的指标）得分×4+灵活性得分×2+平衡能力得分×1+响应能力得分×1。在85点以上（包含在内）优秀，75-84分是良好，60-74分为60-74分，而不是60分。

进行运动能力测试后，您可以根据自己的情况选择适当的运动和健身活动。 “指南”将运动和健身活动汇总为五类：有氧运动，力量锻炼，锻炼，传统的中国运动方法和拉动运动。

该指南建议，主要旨在增强身体健康并增强身体的体育运动者适合选择有氧运动，球运动和传统的中国健身运动。主要目的是改善心肺功能的体育运动者应选择体育锻炼活动，例如有氧运动和可以参与全身肌肉的球运动。主要目的是减肥的体育运动者应该选择长时间行走，慢跑，骑自行车等。身体锻炼者的主要目的是调节其心理状态，应选择各种娱乐性球运动和传统的中国运动方法，例如太极拳和气功，以减轻心理压力并改善睡眠。

在体育锻炼准备和放松活动期间进行拉力练习不仅可以节省体育锻炼时间，而且还可以取得更好的健身结果。各种有氧运动，有氧运动，太极拳，健身气功，瑜伽和其他运动可以提高灵活性。太极拳（剑），乒乓球，羽毛球，网球和其他运动可以提高身体的平衡能力。主要锻炼者的主要目的是提高反应能力，可以选择各种球运动，乒乓球，羽毛球，篮球，足球，网球等都可以提高身体的反应能力。

根据个人安排健身活动的强度和时间

运动和健身活动的强度是制定运动和健身活动计划的重要组成部分。 “运动和健身活动的强度太小，没有明显的健身效果；过度强度不仅对健身不健康，而且可能会造成运动伤害。” Zhao 说。

在“指南”中，运动和健身活动分为三个级别：小强度，中等强度和强度大。小型锻炼对身体几乎没有影响，运动的中心速度通常不超过每分钟的100次，例如步行等。刺激体内运动强度的刺激强度是中等的，锻炼的中心速度通常为每分钟100到140次，每分钟至140次，步行，步行，慢跑，循环，高高的锻炼，高度强度的刺激性。每分钟节拍，例如跑步，快速骑自行车，快节奏的有氧运动，快节奏的登山，楼梯攀爬，网球单打等，可以进一步改善健身效果。

有良好运动习惯和良好身体健康的人可以进行高强度和中等强度的运动；具有某些运动习惯和良好身体健康的人可以使用中等强度的运动；早期参加身体健身活动或身体健康弱的人可以进行低强度的运动。

每个身体健身活动的时间也直接影响运动效果。该指南指出，对于定期参加体育锻炼的人，有效的身体健身活动每天30至90分钟。在参加身体健身活动的早期阶段，运动时间可能会稍短。经过一段时间的身体健康活动，身体可以适应运动，并且可以延长运动时间。运动和健身活动可以每天或多次以一种集中度进行。每个运动和健身活动都应持续10分钟以上。

对于习惯于身体健身活动的人，他们应该每周运动3至7天，并且应每天进行30至60分钟的中等强度运动或每天20至25分钟的高强度运动。为了实现理想的身体健身活动，建议进行超过150分钟的中等强度运动或每周超过75分钟的高强度运动；如果您有良好的运动习惯，并且对锻炼能力测试的良好或以上进行全面评估，请每周进行300分钟的中等强度运动或每周150分钟的高强度运动，那么健身效果将更好。

运动和健身活动的进展逐步

“体育健身是一个逐步的过程。我们必须根据自己的情况在不同的运动和健身活动的不同阶段根据自己的状况进行科学制定相应的活动计划，我们绝不能急于取得成功。” Zhao 说，在从事运动和健身活动的早期阶段，运动负荷应该很小，您可以选择中等强度的有氧运动，球运动，传统的中国运动方法，灵活的运动和其他运动方法。

增加运动负荷的原则是首先增加运动时间，然后增加每周运动天数，最后增加运动强度。

在进行了为期8周的身体健康活动之后，人体基本上可以适应运动早期的运动负荷，其身体功能和运动能力也有所提高，并且可以进入8周的中期体育健身活动阶段。在此阶段，运动强度和运动时间继续增加，中等强度的有氧运动时间逐渐增加到每周150分钟或更长时间，以便身体可以适应中等强度的有氧运动。

当身体功能达到高水平并养成良好的身体健康活动习惯时，应建立一项长期稳定的身体健身活动计划，适合自己的特征。长期和稳定的身体健身活动应包括每周至少进行200至300分钟的中等强度运动，或每周75至150分钟的高强度运动；每周2至3次力量练习，不少于5次拉动练习等。

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