高级健身练习 - 双臂：从基本力量到高级技能，在3个月内学习双臂

高级健身练习 - 双臂：从基本力量到高级技能，在3个月内学习双臂

双强度的手臂看起来很放松和优雅，但实际上它们是街头健身行业的“高端动作”。

双强度的手臂不仅是对体力的挑战，而且是对技能和控制的全面测试。如果您看到那些街头大师轻松地在水平棒上摇摆并翻转，那么您会不禁感到羡慕，也想尝试这种高级技能。

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不用担心，今天，编辑将为您拆卸，并通过步骤和层次为您提供详细的分析。 ，如何从头开始并逐渐建立双臂。

基本强度：从上肢拉到核心控制

要挑战双臂，最基本的要求是您必须具有一定的基本力量。坦率地说，双臂不仅需要力量，还需要技巧和协调。

手臂的力量和背部力量是关键

许多人会做不稳定的运动，尤其是在做需要极高身体控制的双臂等动作时，对核心肌肉群体的控制成为胜利的关键。

您必须能够完成至少20秒钟的L形悬架，这不仅可以改善您对身体的控制感，而且减轻了其他肌肉群的负担。

动作训练的分解：逐步突破

1。高拉力引体向上

要突破双臂，您需要发展更强的爆炸能力。目标是将其拉到胸部上方的高度，迅速向上拉动并努力实现即时爆炸。如果您想加快进步的速度，可以尝试“爆炸性的L形上拉”，并使用最大力量将杆拉到腹部位置。

2。秋千

秋千引体向上是模拟双重手臂的过渡动作。它的秘密在于如何通过向前和向后摆动来增加惯性来增加力量的输出。向后摆动时需要使用力，以便可以快速拉起并增强爆炸能力。这是一个非常重要的步骤，使您能够逐步了解双强度臂运动的核心 - 如何借用强度。

3。单条弯曲臂支撑

这也是关键培训之一。水平杆弯臂支撑的目的是在支撑阶段增强手腕转动运动。尤其是当您拉到顶部并准备执行手腕翻转运动时，手腕的翻转控制变得至关重要。此练习不仅可以帮助您锻炼三头肌，而且还可以在双臂双臂时有效地改善支持。

提示：惯性和手腕翻转

利用惯性

惯性必须在这里提及。双重武器的关键点是使用惯性来减少力消耗。通过摇摆或膝盖闭合等动作创建惯性，从而提高您的拉力能力。您应该知道，惯性是您节省努力的重要工具，而不是依靠简单的“蛮力”来竭尽所能。

是时候转动手腕了

在双强度臂的顶部运动中，转弯手腕至关重要。您必须快速将手腕从“拉”更改为“推”，以便可以在惯性的帮助下完成转动手腕的支撑。目前，核心收紧和控制能力将决定您是否可以保持身体的稳定性并避免摇摆或向后倾斜。

身体控制

无论您有多强大，控制都是至关重要的。如果在支撑顶部时未完全拧紧您的核心，建议通过L形悬架和水平杆稳定性训练来增强控制的这一部分。

辅助培训和计划：培训计划分为步骤

离心培训

当然，由于这是对极限的挑战，因此细节不容忽视。离心训练可以帮助您从双臂的顶部慢慢下降到悬空状态，从而增强您的肌肉控制。该培训不仅可以帮助您改善对运动的控制，而且还可以在强度不高时完成技术运动。

弹性皮带辅助

弹性带可以减轻您的体重和负载，帮助您逐渐适应完整的动作并减少学习过程中的挫败感。随着训练的加深，您可以逐渐减少弹性带的帮助，并增强您独立完成动作的能力。

力量训练

背部和上肢力量训练。静坐下拉和哑铃划船可以有效地增强lats和肌肉，而承重的上拉可以帮助您增强整体上肢的强度。

常见错误和预防措施

当您开始挑战双臂时，许多人会犯一些常见的错误。例如，如果您不够强大，则渴望尝试运动，这会损害您的肩关节或手腕。

而且，动作的节奏非常重要。如果您移动得太快，您将很容易失去控制并影响运动的质量。只有专注于爆炸能力和稳定性的平衡，您才能在完成动作时保护自己的身体。

最重要的是恢复。许多人忽略了恢复过程，肌肉修复和生长不能与足够的休息和营养支持分开。请记住补充蛋白质和钙，以提供足够的能量以恢复肌肉。

高级目标：不断挑战您的极限

随着练习的改善，您需要减少挥杆范围并努力实现标准的双臂运动。另一个目标是增加行动的数量，逐渐从一个完成到多个完成。

通过上述系统培训，您通常可以在3个月内掌握双臂并挑战您的限制。

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