运动前后如何吃？ 90％的人做错了什么！必须看到春季获得肌肉和脂肪减少的必看！

运动前后如何吃？ 90％的人做错了什么！必须看到春季获得肌肉和脂肪减少的必看！

春天在这里，一切都在复兴，这是锻炼的好时机！但是你知道吗？无论您想获得肌肉还是减肥，饮食都是成功或失败的关键！

今天，我们已经为春季肌肉锻炼和脂肪损失准备了超级实用的饮食指南，以帮助您获得良好的身材并发展良好的状况！

运动前后如何吃饭

科学补充能源是关键

1。运动前：低胃肠弹碳水化合物，让您充满活力和疲劳！

建议在运动前1-2小时消耗低GI（血糖指数）碳水化合物。低胃肠道食品可以缓慢释放葡萄糖，避免迅速增加和血糖下降，从而提供持久的能量供应，并帮助您在运动过程中保持稳定的体力。

为什么低gi食品如此重要？

低GI食品的消化和吸收率（例如全麦面包和燕麦片）很慢，这可以保持血糖水平的稳定性并减少运动过程中的疲劳。

研究表明，运动前的低胃肠道食物可以延长运动耐力，特别适合长期有氧运动（例如跑步和骑自行车）。

推荐食品：全麦面包，燕麦片，地瓜，糙米

提示：避免使用高脂和高纤维食品，以避免运动过程中的胃肠道不适。

2。锻炼后：蛋白质 +快速碳，快速恢复不会延迟！

运动后30分钟内，补充营养的“黄金窗户”是吸收体内营养的最有效方法，并且迫切需要修复肌肉和补充糖原储量。

为什么蛋白质和快速碳如此重要？

蛋白质：运动后肌肉纤维略有破坏。摄入高质量的蛋白质（例如乳清蛋白，鸡胸肉）可以提供必需的氨基酸，促进肌肉蛋白质合成（MPS），并加速肌肉修复和生长。

快速碳：高强度运动后，大量消耗肌肉糖原储量。摄入高GI碳水化合物（例如香蕉和白米）可以迅速补充糖原并恢复能级。

推荐组合：蛋白质：乳清蛋白，鸡胸肉，鸡蛋

快速碳：蒸的面包，白米饭，土豆

提示：蛋白质与碳水化合物的建议比率为1：3（例如20G蛋白质 + 60g碳水化合物），以达到最佳的恢复效果。

释放肌肉建设食谱

有一个好人

1.鸡肉藜麦米饭

成分：150克鸡胸肉，50克藜麦，100克西兰花，小橄榄油

实践：

将鸡胸肉切成碎片，用少量的盐和黑胡椒粉腌制10分钟。

煮藜麦并放在一旁，然后将西兰花涂成。

在锅中加入橄榄油，炸鸡胸，最后将其与藜麦和西兰花混合。

营养亮点：

鸡胸肉：富含高质量的蛋白质（每100克蛋白质约30克），脂肪含量低，使其非常适合肌肉发育。

藜麦：被称为“超级谷物”，富含完整的蛋白质（带有9种必需氨基酸）和饮食纤维，以帮助保持饱满。

西兰花：富含维生素C和抗氧化剂，有助于减少运动后的氧化应激。

2。非甜酸奶 +坚果

成分：200克无糖酸奶，30克混合坚果（杏仁，核桃，腰果）

方法：切碎螺母并将其撒在酸奶上。

营养亮点：

酸奶：富含高质量的蛋白质且碳水化合物低，使其适用于肌肉增加和减脂的人。

坚果：富含健康的脂肪（单不饱和和多不饱和脂肪酸），维生素E和矿物质（例如镁，锌），这有助于抵抗炎症并促进肌肉恢复。

警报！过度蛋白质会损害肾脏

蛋白质是肌肉锻炼的必不可少的营养素，但是过度摄入会增加肾脏负担，甚至会导致健康问题。

为什么过多的蛋白质会损害肾脏？

肾脏是蛋白质代谢废物的主要排泄器官。过度摄入蛋白质会增加尿素和氨的产生，并增加肾脏的过滤负担。

长期高蛋白饮食可能会增加患慢性肾脏疾病的风险，尤其是对于肾功能不全的人。

推荐进气：

一般人群：每天0.8-1.0g/kg体重

运动人口：每天1.2-1.8g/kg体重

尖端：

通过天然食品（例如鸡蛋，鱼类和豆类）补充蛋白质，以避免过度依赖蛋白质粉末。

喝更多的水以帮助肾脏代谢废物。

春季运动和饮食技巧

多喝水：春季干燥，运动过程中的水分损失很快。建议每天喝2-3升水。足够的水摄入有助于维持代谢功能和运动表现。

多吃蔬菜：补充维生素（例如维生素C，维生素K）和矿物质（例如钾，镁），以帮助人体康复并减少运动后的炎症反应。

更少的油脂少量：避免进行高热量调味料，保持轻饮食，减轻水肿和心血管负担。

增强肌肉和减肥是一场旷日持久的战斗。科学饮食可以通过一半的努力使您的努力两倍。

请记住：在运动前吃低gi碳水化合物以保持能量稳定；在运动后补充蛋白质 +快速碳以加快恢复的速度；肌肉建筑的多样化食谱，鸡胸藜麦米饭，无糖酸奶 +坚果都是不错的选择；避免过度蛋白质摄入并保护肾脏健康。

今年春天，让我们吃一个好人，并以良好的状态练习！如果您觉得这篇文章有用，请不要忘记将其转发给周围的体育朋友。

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