跑步时，步伐频率为180或以上的人不会很容易受伤！ （干货的份额）

跑步时，步伐频率为180或以上的人不会很容易受伤！ （干货的份额）

跑步的爱好者经常提到一个单词 - 步骤频率。许多跑步者说，步骤频率180是最好的步骤频率。他们认为，180的步骤频率提高了跑步的效率和经济，并且可以有效地避免运动伤害...

那么什么是步骤频率？为什么最好的步骤频率是180？我们应该如何训练？请读下来！

步骤频率的概念

步骤频率是指步行或跑步时每分钟落在地面上的步骤数。例如，在1分钟内，如果左脚和右脚走180步，则步骤频率为180次/分钟。

我们都知道跑步速度=步骤频率X步幅，因此，如果您想提高跑步速度，则需要增加步幅并增加步幅频率。

但是，对于大多数普通跑步者而言，步幅长度相对难以实践，因此，首先要专注于提高步幅频率更为合适，因为经过少量训练，业余和专业跑步者的数据频率几乎相同！

180它来自哪里

美国运动生理学家杰克·丹尼·埃尔斯（Jack Denny Elles）提出了“每分钟180步”。

他在他的丹尼尔（）跑步公式中提到，在1984年的洛杉矶奥运会上，他观看了许多跑步者的比赛，并每天计算出他们的步伐频率。当时，他记录了五十多名男性和女性跑步者的步幅频率，从800米到马拉松，发现只有一个跑步者的步幅频率小于180。

180步长频率带给我们什么

许多研究认为，当每分钟的速度频率约为180步时，脚将更接近车轮的效率，并且着陆点将更接近重心，以便大大提高效率和经济运行。

例如，这就像跳绳，快速跳跃并慢慢跳跃。您会发现前者更具弹性，而后者需要更多的肌肉力。这是180步频率和缓慢的步骤频率之间的区别 - 更好地施加肌腱弹性并节省肌肉强度。

速度频率的增加还可以减轻膝盖的张力和压力，并减少膝盖受伤的机会。以相同的速度，高频意味着小步。小步会缩短您播放的时间并改变着陆角度。关节的压力将相对较小，并且高速前进易于调整和保持正确的跑步姿势。

步伐越快，越好。

我们应该寻找最佳的速度频率

假设一个人以160/180/200步骤以相同的速度运行，您会发现心率是200个步骤的最高。尽管200步对骨骼和肌肉的压力随着秋千和腿的数量增加，心率增加，消耗的能量会相应增加。

低于180的步骤频率将增加关节和肌肉的支撑压力，从而增加受伤的风险。

此外，由于道路表面的斜率，跑步的距离，跑步者的速度和个人的生理机制，每个人的步伐频率都会有所不同。

因此，跑步者需要记住180步频率只是理论参考值。它可能适合大多数人，但绝对不适合所有人。

我们应该根据自己的情况进行更多的运行并探索更多，并在以速度跑步时找到节省努力和精力的感觉。

如何提高步骤频率

对于普通的新手跑步者，速度频率通常在150至170步之间/分钟（平均166步/分钟）之间，那么如何改进它？有几种参考方法。

1。进行力量训练

由于速度频率加速，脚的着陆时间变短，因此相关零件强度的要求会增加。在一般的跑步力量训练的同时，您必须增强下肢的力量，并不断使步行的声音变得更轻。增强脚踝的力量和脚趾握力训练，以使登陆时稳定和强大。

2.与高布夫跑步者一起跑步并跟随他的节奏

可以带来好的效果，因此良好的节奏频率也可以！如果您周围有专家，可以要求专家带领您跑步并调整步步频率和步幅。尤其是当您第一次开始调整步幅频率时，建议您找到专家与自己练习以帮助找到最佳节奏。

3。使用移动应用程序上的节拍器或观看逐步训练。

在手机上下载节拍器软件。如果可能的话，您可以使用秒表，调整所需的步骤频率，然后根据节奏运行。默默地喊着心中的口号：“ 121,121,121 ...”您可以看手表并计算30秒内大喊的时代的频率，并不断适应理想的静音频率。

4。以音乐的节奏奔跑

为了增加乐趣并在跑步期间激励自己，许多跑步者经常戴耳机并听他们喜欢的音乐。

如果您也有这个习惯，则实际上可以专门下载一些跑步音乐。这些音乐中的许多将被标记。跑步后，您将有意识地遵循音乐节奏至180步。

但是，在听音乐后跑步也可能有安全风险。如果您在户外跑步，则必须选择这些安全的部分，最好是公园或学校操场。如果您晚上跑步，请不要戴耳机，因为您可能不会听到附近的声音，而且容易发生危险！

5。练习下坡并找到高步速频率的感觉

下坡时，人们会本能地加快步伐频率以防止下降。有合适路线的朋友可以找到一个不太陡峭的小坡道，但重要的是要提醒所有人，您必须注意安全！

任何好习惯都需要长时间练习，才能成为我们使用的肌肉记忆！查找并保持最佳的速度频率，以便您可以更快，更健康！

您的步伐频率是多少？您可以保持180个黄金步骤频率吗？

- 结尾-

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