是夏天，我们如何安全地跑步

是夏天，我们如何安全地跑步

6月的温度继续升高，夏天来临，这使人们措手不及。天气太热了，我应该如何跑步？在夏天，跑步时我应该注意什么？如何快乐地跑步是必须面对的问题。

1。使用两个星期适应高温

一般而言，您需要花费大约两个星期的时间来适应热量。降低跑步速度并降低运动强度要比整个课程努力工作要好得多。在夏季，您应该适当地降低强度并降低跑步速度。即使您已经具有良好的运动能力和身体健康，您仍然需要防止中风。

2。选择在清晨或晚上跑步

最好选择在夏季清晨或晚上跑步，以避免炎热的阳光。晚上跑步时，请不要在残留热量仍然高的混凝土地面上奔跑。即使白天跑步时，您也应该选择一个带有阴影的地方。跑步时间应基于您让身体缓慢适应的能力。在参加跑步活动之前，请给您的身体足够休息，并记住缺乏睡眠。

3。补充水分是当务之急

水合不仅仅是补充水分，还涉及补充电解质，无论您是从运动饮料还是其他补充中获得的。因此，如果您跑步很远，则不仅应该准备矿泉水。此外，跑步者不应该感到口渴并想到饮用水。他们应该在锻炼一段时间后补充水分。当您感到口渴时，您可能会有轻度的脱水。如果您要参加马拉松比赛，您将遇到麻烦。当然，人们会有个体差异，最重要的是要安全地进行整个旅程。

4。高科技设备的多层保证

最好在夏季跑步时准备几双跑鞋，经常换跑鞋并保持干燥，否则很容易培养细菌。确保穿合适的衣服。有条件的跑步者可以在高科技轻便，透气和快速干燥的衣服上花一些钱，并穿着带有反光标记的浅色衣服。此外，最好是那些喜欢美丽的人，可以涂抹一些防晒霜并戴上太阳帽子。当有足够的阳光以防止眼镜燃烧时，最好戴太阳镜。

5。你不妨一起互相照顾

最好有一个夏季跑步的小组，尤其是长距离跑步，以互相照顾，提醒或停止，如果有不好的迹象。如果多个人预约跑步，他们可以组织物流服务并在指定地点补充水。如果有身体上的透支，您可以及时获得帮助以避免危险。独自跑步，最好在10公里内保持饮料。如果发生上风，则会出现头晕，头痛，口渴，一般疲劳和呼吸症等症状，请及时致电120紧急热线，将患者转移到凉爽的地方，平坦地躺着并及时提供含糖的饮料。

6。跑在户外

最好在跑步时与人一起选择一个地方。如果您不带水，请尝试选择带商店的地方，尝试选择一条路线来跑步，然后选择一条方便返回道路的路线。如果您真的不能在炎热的天气下奔跑，那就去炎热的天气奔跑。如果天气真的足够热，请在室内跑步机或室内轨道上奔跑。请记住，将坡度增加1-2度，这更接近户外跑步的感觉。

在夏季跑步时，保湿是重中之重！那么如何弥补呢？

根据几项食品调查，医学协会建议成年男性应每天喝13杯水（液体），女性应每天9杯（约2.2升）。实际上，检查您是否水合很容易。只要您不口渴，您的尿液是浅黄色，而您不会感到不舒服，仅此而已。

环境：在炎热潮湿的天气下，您必须喝更多的水以降低体温并补充出汗流失的水。

锻炼：无论是运动还是大型活动，可以使人们汗水，您都必须不断补充水分。您可以长时间喝3杯大水，例如运动前2小时的全部或半马。您也可以在短时间内锻炼之前喝1到2杯水，并记住在运动过程中不断补充水（液体）。对于经常锻炼和跑步的人来说，掌握如何在炎热的日子里进行水合非常重要。只有每天设置合理的水合，您才能更健康，更有效地运动！

夏季参加马拉松比赛时如何吃饭？

比赛开始前5天：

马拉松比赛前五天，通常根据马拉松训练计划，在本周比赛中，应减少奔跑的数量。但是在此期间，您仍然应该吃与往常一样的饮食，并且应该更多地注意补充碳水化合物。因为马拉松消耗了人体的糖原储备。除了满足热能和液位平衡的需求外，还应注意食物应该很小，体重轻且易于消化。

关键点：调整您的工作和休息时间，并达到正常的饮食。

比赛开始前4天：

马拉松比赛前四天，您应该慢慢增加这一天的跑步量。饮食与往常一样。食物应高碳水化合物，低脂肪，少量蛋白质，富含维生素和无机盐和足够的水分。

关键点：调整您的工作和休息时间，并达到正常的饮食。

比赛前3天：

继续摄入碳水化合物，大米和面食是不错的选择，它们还与适当量的蛋白质和蔬菜配对。现在，最好远离辛辣和刺激的饮食并减少油脂摄入量。如果您不必喝酒，请不要参加可以做的社交活动，并且应该在比赛前保持身体状况最好。目前，增加体重是正常的。

要点：积极准备战斗和保留能源。

比赛前2天：

马拉松比赛前两天，请勿尝试新食物，少吃难以消化和吸收的食物，例如萝卜，豆类等，以避免马拉松比赛期间胃肠道不适和腹痛。

比赛开始前1天：

比赛的前一天，来自全国各地的跑步者聚集在一起，俱乐部是必不可少的。目前，您必须持有它。赛后庆祝宴会后尝试一些当地特色零食还为时不晚。吃较少的食物，这些食物在比赛前很难消化和吸收，例如萝卜，豆类等，以避免第二天的胃肠道不适。请勿选择高脂食品，避免炸或含更多油脂，使用较少的干豆，含有更多纤维，韭菜和其他容易燃气或延迟胃排空时间的粗谷物，并选择少辣和甜食的食物，以防止它们刺激胃肠道。吃晚餐，吃75g-150g碳水化合物（主食）的低脂饮食。晚餐后2小时加入1杯运动饮料，其中含有蛋白质粉。

要点：不要尝试新食物，尤其是当地小吃。

在比赛中：

在马拉松比赛中，应注意矿物质的摄入量。马拉松运动员在运动时代的新陈代谢丰富，激素水平增加和出汗的增加，因此维生素的需求也会增加，尤其是对于维生素B1和维生素C。在跑步中，大量出汗也会增加体内钾和钠的损失。因此，在跑步过程中，您应该注意不要喝大量纯水，以避免由于大量的矿物质损失而导致的心力衰竭。在跑步期间，您应该喝富含钾和钠的运动饮料。此外，您可以适当地喝橙汁，柠檬汁等。富含维生素C。在补充由于出汗而流失的矿物质时，补充了适当的维生素和糖，以确保体内能量供应。在比赛中，您每次去饮用水站时都应该喝水，但每次不要将水添加到100毫升以上。整个马拉松比赛从20公里处进行之后，您应该在每个饮用水站喝少量的功能性饮料。在30公里补充30公里时，您应该适当吃一些能量棒或葡萄干。

比赛结束后：

马拉松比赛后，运动员应该如何接受饮食护理？游戏结束后，您应该补充更多含糖，电解质和钠盐的运动饮料。只有在身体逐渐恢复正常状态后，您才能开始补充水，每次补充200至500毫升。建议那天午餐是比赛后大约一个小时。食物类型主要是可易化的高糖，低脂和适当的蛋白质食物，例如蒸面包，面条等。摄入更多的碱性食物，以减少肌肉组织中的乳酸含量。

这些也需要注意夏季跑步时。

1。每天最酷的时间运行。通常，您将避免在日出前中午跑步，这是一天中最热的时间。

2。设计一条跑步路线，沿途带有阴影或喷泉。

3。避免被太阳燃烧，因为受伤的皮肤失去了出汗的能力，从而降低了冷却的效率。

4。检查您可能服用的所有药物，因为某些药物会增加您对热量的敏感性。

5。保持慢跑速度以调节热量和湿度。利用您的感觉而不是速度来控制跑步。如果您发现很难运行，则很难不考虑实际的速度。

（本文最初发表在《国家跑步》中，内容已通过官方授权进行了稍微删除和转载。）

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