21天减肥健身计划
2025-04-13 16:02:51发布 浏览17次 信息编号：208038
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21天减肥健身计划
21天减肥健身计划
21天减肥健身计划
臀部和腿部训练主要涉及伸展臀部和腿部的核心肌肉。它分为8组运动，每组持续30秒，每组运动相距5秒，八组运动依次完成，重复4次。
第一组动作：交替在坐姿吮吸腿。
关键动作点：拉直背部，将膝盖闭合，举起一条腿，用手握住它，伸展相反的方向和交替的腿。
第二组动作：坐姿，剪刀和腿部。
关键动作点：拉直背部，将膝盖闭合，伸展腿，用双手紧紧握住桌子，交替向上和向下摆动双腿，尝试防止身体摇动，并利用腹部和腿的强度来控制挥杆。
第三组动作：坐自行车。
关键动作点：拉直背部，用双手紧紧握住桌子，伸展腿，弯曲和伸展，然后交替移动左和右腿，用腹部的力量控制腿，脚不能触摸地面。
第四组动作：在坐姿处伸展腿。
关键点：拉直身体，拉直右腿，钩住脚趾，将手放在一起，按右腿，将身体朝右腿倾斜，左右两腿，重复运动。
第五组动作：站立并举起脚跟。
关键点：站在桌子前，用手握住桌子，向上tip脚，慢慢下降，保持身体直立，不要触摸桌子。
第六组动作：站立并抬起双腿。
关键点：站在桌子前，用双手握住桌子，向后抬起一条腿，向后拉伸，慢慢将其伸出，tip脚在前脚趾上，您的身体无法触摸桌子。
第七组运动：在站立位置伸展大腿的前侧。
关键动作点：站在桌子前，用一只手握住桌面，用一只手握住腿的脚踝，向后伸展腿，将脚趾紧紧地放在臀部上，保持膝盖在一起，保持身体的伸直，并交替伸展左和右腿。
第八组运动：弯曲站立姿势。
关键点：将双腿分开，比肩膀稍宽，慢慢漂浮，尝试用手掌触摸地面，暂停1秒钟，然后慢慢抬起，重复运动，并感觉到整个腿的伸展。
完成上述8组运动，在前后重复4次。请记住，及时补充能量并在锻炼后充分休息，坚持每天锻炼，并养成良好的运动习惯。
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