怎样去慢跑有讲究？这些要点你知道吗

怎样去慢跑有讲究？这些要点你知道吗

慢跑的益处数不胜数，既有利于身体健康，又保证了舒适与安全。然而，关于如何进行慢跑，却有着不少讲究。在挑选适合的低强度慢跑速度时，并没有一个统一的固定数值标准。这是因为跑步的速度会受到个人体能状况、年龄、健康状况、运动经历以及当天的身体状况等多种因素的显著影响。

然而，我们可以依据低强度有氧运动的定义以及一些普遍的指导原则，为慢跑的速度提供一个参考区间和关键的评估手段。

一、低强度慢跑的核心特征

慢跑时的心率范围大致位于心肺功能储备的60%-70%之间，这一数值可通过“最大心率=220-年龄”这一公式估算得出，进而确定相应的百分比区间。在此心率区间内，燃脂效率相对较高，同时身体感觉也较为轻松。

慢跑时的呼吸状况是：在跑步过程中，可以轻松自如地、连续不断地用完整的句子与他人进行对话（即“说话测试”）。虽然呼吸有所增强和加快，但并不会感到呼吸困难。

慢跑时的个人体验：跑步过程既轻松又略显吃力，完成之后，身体感觉较为舒坦，并不会感到极度疲惫。

二、慢跑速度的参考范围

1.对于大多数健康成年人（初学者或体能一般者）

慢跑的时速介于每分钟100米至130米，若换算成普遍使用的配速，大致相当于每公里需时7分40秒至10分钟。

2.对于体能较好或有经验的跑者

他们的慢跑速度较低，但能实现更快的速度，或许每分钟可达130至160米，甚至更高，这相当于每公里的配速在6分15秒至7分40秒，有时甚至更短。

三、慢跑重要提示

慢跑的速度因人而异，差异显著：上述数据仅供参考。以60岁的长期锻炼者为例，他的低强度慢跑速度或许会比一个长期久坐的20岁青年要快上许多。

慢跑中的“说话测试”是判断速度是否适宜的实用方法：在慢跑过程中，无需过分关注速度或配速的具体数值。只要你在跑步时能够轻松、流畅地完整说出句子（例如吟诵一首小诗或进行对话），且不会感到呼吸急促，那么这个速度便适合你进行低强度慢跑。相反，若说话时断时续、呼吸困难，则表明运动强度过大，此时应适当降低速度。

跑步过程中，若使用心率带或运动手表来监测心率，确保心率值维持在个人最大心率（计算公式为220减去年龄）的60%至70%之间，这通常意味着正处于低强度的有氧运动状态。

感受至关重要：在慢跑过程中，应留意身体的活动状态，体会汗珠缓缓滴落，呼吸逐渐变得深长而保持流畅，腿部肌肉略有知觉却无疼痛感，整体感觉应是轻松且易于掌控的。

刚开始跑步的新手可以选择放慢脚步：若是初涉跑步锻炼领域，或者体重较重，那么慢跑的速度可以控制在每分钟100米以下（即每公里用时超过10分钟），甚至可以从快步行走开始，待身体逐步适应后再逐步提高速度。

同城奢侈品信息网