跑步机上爬坡好还是跑步好？你知道其中的区别吗？

跑步机上爬坡好还是跑步好？你知道其中的区别吗？

跑步机上的坡度行走和跑步，两者各有其长处，究竟采用哪种方式，需要根据减脂的效果、对关节的维护、身体能量的消耗、肌肉的运用程度以及具体的锻炼目的来决定。

1、减脂效率：

上坡时借助地势加大负荷，心脏跳动在脂肪燃烧的节奏上更平稳，相同时间脂肪作为能量来源的占比更大些。推荐把坡度调到十分之一到五分之一，速度定在每小时四到六公里，这样跑半小时能烧掉两百度到三百度卡路里。跑步对增强呼吸系统和循环系统功能更有效，通过快速跑三十秒搭配慢走一分钟的方式，可以刺激身体在运动后继续消耗热量。

2、关节压力：

上坡行进时，腿部关节所受负荷比奔跑状态减轻百分之四十，腰胯部位的活动范围更宽，比较适宜体重指数超过二十八或者存在关节问题的人士。奔跑过程中，脚底承受的震动力量能达到体重的两倍到三倍，应该挑选具备减震功能的运动鞋，并且每次运动的时间不宜超过四十五分钟。这两种方式轮流开展，能够有效降低身体部位反复受损的可能性。

3、体能消耗：

在相同时间内，15%坡度的快走使心率比8km/h跑步高出5至8次每分钟，不过感觉上的疲惫程度更轻些。运动能力较弱的人可以从5%的坡度慢慢增加难度，而经验丰富的人可以尝试搭配负重背心进行坡度锻炼。跑步对于增强最大摄氧量效果更佳，因此更适合备战马拉松这类长距离耐力项目。

4、肌肉侧重：

爬坡能有效刺激臀大肌和腘绳肌，当坡度达到20%时，臀部肌肉的神经电活动比在平地上跑步时强三倍。跑步主要锻炼股四头肌和腓肠肌，这对核心力量的维持提出了更高的标准。希望改善体型的人可以将这两种运动方式搭配进行，例如安排在周一或周四进行爬坡训练，周三或周六进行间歇性跑步。

5、场景适配：

早晨空肚时，宜挑选坡度低于八分的缓坡进行攀登，以防发生血糖过低的情况，晚上锻炼时，可以通过跑步来缓解情绪压力，同时进行五分钟坡度式的预备活动，产后调理阶段，应优先选择爬坡运动，而膝关节手术后的恢复训练，则建议采用逆向慢速攀爬，并且身体朝向跑步机的尾部进行。

饮食上要注意，完成爬坡锻炼后半小时要摄入蛋白质，比如希腊酸奶搭配蓝莓，有助于肌肉恢复，而跑步锻炼后则要侧重补充电解质，椰子水和香蕉是不错的选择，运动方案要适合个人的基础代谢水平，成年男性每天的热量摄入最好比平时少500到800大卡，女性则减少300到500大卡，每周安排三次爬坡和两次跑步交替进行，再结合抗阻训练，这样对控制体脂最为有效要避免足底筋膜炎这类运动伤害，需要在活动前后对足底进行放松，比如用高尔夫球滚动按摩，同时配合做动态伸展。

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