中长跑运动员跑步时，正确的呼吸方法你知道吗？

中长跑运动员跑步时，正确的呼吸方法你知道吗？

中长跑运动员的呼吸方式对运动能力与持久力有显著作用，合适的呼吸方式能增强氧气吸收效果，减轻身体疲惫感。主要技巧包括运用腹部呼吸、掌握呼吸的节律感、适时改变呼吸的快慢。

1、腹式呼吸

腹式呼吸是种很管用的呼吸法，靠让横膈膜鼓起，来让肺里空气更多。跑步时，参赛者要尽量让胸口松开，把注意力放在肚子上的动作上。吸气时，肚子会鼓起来；呼气时，肚子会瘪下去。这种呼吸法能让身体吸收更多氧气，减轻呼吸肌肉的辛苦，还能让跑得更持久。

2、控制呼吸节奏

调整呼吸与行进节奏的协调性非常重要。通常采用“两步一吸两步一呼”或“三步一吸三步一呼”的呼吸方式，即每移动两步或三步时进行一次吸气，然后再移动两步或三步时进行一次呼气。这样的呼吸模式有助于运动员维持呼吸频率的稳定，防止因呼吸过急造成氧气摄取不够。在长时间跑步过程中，稳定的呼吸节奏还有助于运动员更合理地运用体力，减缓身体疲劳的出现。

3、调整呼吸频率

跑步时，呼吸节奏要随活动量变化而变化。活动量小，呼吸可慢些，每分钟大约10到12次；活动量大，呼吸要加快，但不要过于急促。调整呼吸节奏，能帮助运动者适应不同时期的要求，让身体得到充足的氧气。

4、鼻吸口呼

跑步时用鼻子吸气，嘴巴呼气，能够清除空气里的脏东西，降低对呼吸道的伤害。通过鼻子吸气，嘴巴呼气，可以维持呼吸道湿润，防止嘴唇和舌头干燥。此外，这种呼吸方法还能让运动员更好地掌握呼吸的步调，增强呼吸的功能。

5、练习与适应

熟练运用正确的呼吸技巧需要持续的训练，运动员可以在日常锻炼中安排专门的呼吸训练，比如慢跑时集中精力练习腹部呼吸，或者在变速跑时探索多样的呼吸频率，不断练习后，身体会慢慢适应高效的呼吸方式，这样在正式比赛时就能取得更优异的成绩。

中长跑选手的呼吸方式关乎比赛成绩。学会用腹部呼吸、把控呼吸步调、改变呼吸快慢等方法，能增强选手的持久力，减轻身体劳累。平时训练时，选手要下功夫练习呼吸，慢慢习惯科学的呼吸方法，以便赛事时能做好充分准备。借助正确的呼吸技巧，选手能在中长跑中展现最好状态。

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