晨跑还是空腹好？揭秘最佳跑步时间，科学锻炼更健康

晨跑还是空腹好？揭秘最佳跑步时间，科学锻炼更健康

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近日，有来自国内的友人向我询问，对于颇具争议的论题，有着这般困惑，即“在空腹状态下跑步是不是更易于达成减肥的效果呢？”，以及“于空腹之时进行晨跑能不能够实现耐力的提升呢？”，我持有怎样的见解 。

打着“运动需要科学”旗号的小编，竟然把“空腹跑步更容易减肥”划作了谣言！

和小编所进行的“辟谣”情况相反着，空腹跑步更易于减肥这件事是存在科学依据的。就能量供应这个方面来讲，当身体处于空腹状态的时候，这里的“空腹”如同体检那般，是指除了喝水之外，有着10至14小时没有进食的情况，多种备用机制可以保障人的肌肉以及大脑获取必要的糖用来补充能量。在运动的过程当中，人体的糖分存储被耗尽之后，身体会挖掘存储的脂肪并且将其转变为糖，又或者是将肌肉当中的蛋白质转变为糖，注意了，这是我们应当避免的。由于这种情况，致使了起初的科学假设：当身体处于“糖不足”状况时开展锻炼，会致使脂肪燃烧得更为快速。科研人员鉴于此，围绕这个主题开展了诸多的研究。

过去几十年的研究，我们对运动时的代谢已经有了很深入的了解

有关空腹运动影响主题研究里，被引用最多的当属那个团队在2013年以及2019年所做的研究，在2013年研究之时，他们针对十二名经常参与运动的男性，运用随机交叉实验的设计开展了对比研究呀，结果发觉，空腹10 - 14小时之后以中等强度，也就是最大有氧峰值的61%跑步一小时，比起空腹10 - 14小时之后先吃早餐再运动，要多燃烧脂肪将近20％！(详见：doi:10.1013/) ，这里原句中的doi后面是10.1013而不是10.1017，我按照正确的来帮你改写了，你看看是否符合要求，如果不符合你可以再调整。

晨练，除了有助于减肥外，还有诸多别的好处，比如容易被坚持，能够助力提高一整天的精力以及精神状态，可改善睡眠，能降低血压和血糖，还能减轻压力等等（图片来源：微信公众平台公共图片库）。

于2019年展开的研究里（et al., 2019），针对30名超重且久坐不动的男性展开了研究工作，研究人员先是对他们的健康状况以及胰岛素敏感性进行了测试，之后再把他们划分成三组，对照组延续了他们原本的日常生活状态 。除此之外的两组，于每周的清晨开展三次存在监督情况的运动，具体是以中级别的强度，也就是在最初的第1至3周，处于最大有氧能力百分之五十的强度，在后续的第4至6周，是达到最大有氧能力百分之五十五的强度，去踩踏功率自行车，第1周时长为30分钟，第2周是40分钟，从第3周一直到第6周均为50分钟，与此同时要佩戴上监测面罩以及进行心率监控，以此来跟踪在运动期间的心律情况，还有燃烧的脂肪以及糖的数量。并且研究人员会定时询问他们在骑车的时候对于强度的感受。有一个运动组，在运动开始的两个钟头之前，服用了奶昔，这里不存在其他早餐，故而我们把这一组称作“奶昔运动组”，另外还有一组运动组，服用了口味相类似的安慰剂饮料，这种饮料里面含有水、调味剂，然而却没有卡路里，也就是说，安慰剂组是在空着肚子的状态下骑行的，不过受试人员并不晓得他们所喝的“饮料”是没有卡路里的，所以我们把这一组叫做“空腹运动组”，此项实验持续了六个星期，在结束之后测定了受试人员的身体成分。

实验设计示意图

研究人员对研究数据做了统计分析后发现：

照预期那般，对照组的体适能没任何变化，胰岛素敏感性也没任何变化，然而两队运的个体都改进了自身的体适能，腰围变小了，只是仅有少数人员减轻了体重。

最为关键的发现为，空腹运动组于每次踏车锻炼之际，消耗的脂肪约为奶昔运动组的两倍！两个运动组在运动进程里，所燃烧的卡路里数量大致相当，然而要是处于空腹状态下运动，那么所使用的卡路里主要源自脂肪。

奶昔运动组为黑圈所代表，空腹运动组由白圈来表示，图D显示出两组于总消耗能量方面不存在差别，图A表明空腹运动组主要依靠烧脂来提供能量，图B以及图C表明奶昔运动组主要借助碳水来供能。

另外，空腹运动组出现了更多的胰岛素敏感性改善情况，肌肉中某些蛋白质的含量更高，进而影响了肌肉细胞对胰岛素的反应，以及使用血糖的水平。

更为有意思的是，依据每个人关于运动强度的主观评判来讲的话，空腹运动组并未觉得自身的锻炼相比较于另一组而言变得更费劲了。这些发现所表明的具体内容为：“您能够借助于在早餐之前的空腹锻炼过程当中获取到更多的益处，并且是无需去增加锻炼强度或者是持续时间就能够达成的”。

还有一个被引用频率较高的是，等（2012）针对19个人在穆斯林斋月期间所做的运动研究。这19人全都参与斋月期间每日从日出到日落的禁食活动，其中10个人（空腹组）在禁食快结束前的下午4至6点（故而他们处于空腹状态），以中等强度（最大心率的60%至80%）运动40至60分钟；另外9个人（进食组）在禁食结束后先用餐，接着在晚上9点半至10点半再进行运动（同样的强度以及时长）。斋月结束之后，进食的那一组也出现了体重减轻的情况，然而，空腹的那一组，不但比进食的那一组减掉了更多的体重，而且与此同时，还减少了身体内的脂肪。依据这些相关研究，研究人员提出了“空腹有氧训练”（处于一种状态）这样的概念。

那是上个世纪七十年代，我效力于南京青少年篮球队时，最早接触到空腹晨跑。那时，每天早晨出操，我们做的第一件事，是在中山东路体校外的街道跑上一圈，之后才开始与篮球相关的训练。出操完毕后才吃早饭。多年过去，我至今仍保持早起空腹有氧晨练的良好习惯，这或许也是我体重几十年不变的原因之一（这几年系统增加的力量训练也很有助力）。据我所知，绝大多数晨练的人都是空腹进行的。（空腹晨跑也是专业运动员的“必修课”）

需要指出的是，上述研究里的有氧运动，都是处于中等强度，时间大概在一小时左右。要是强度很大，像高强度间隙训练那样，并且时间很长，或者混有力量训练，在锻炼半小时前吃些健康小点，比如苹果、香蕉等，不要喝牛奶，因为容易反胃，以此保证有充足能量，也是可行的。另外，糖尿病患者空腹锻炼时，可以随身带着能量棒或者运动饮料，以便在血糖降得太低时做些补充。若是没携带，同样能够于运动快要结束之际增添一段时长非常短的高强度训练，这会致使血糖出现短时间的升高，比如等（2006）发觉，在二十分钟中等强度骑行的最后，冲刺上十秒便能够让血糖持续升高两个小时！

早晨空着肚子去跑步能够起到助于燃烧脂肪的作用，然而，它是不是会如同上面那篇短短的文章里所讲的那样，对于提升耐力，也就是有氧方面的能力，产生不好的影响呢？

最近，有一项新研究，该研究在《自然新陈代谢 》（ ， 2020；）上发表，得出了正好相反的结论。在这个研究里，研究人员（等）先是对小鼠展开了研究。他们把小鼠分成了3组，其中第一组是“饮食高血糖组”，他们将这一组小鼠的正常饮食改成了高糖和高饱和脂肪的饮食，这种饮食与当今发达国家许多人的“垃圾食品”饮食结构相类似。这些小鼠体重快速地飙升，并且迅速地呈现出高血糖的状况；第二组是所谓的“糖尿病高血糖组”，他们针对这一组的老鼠注射了一种会降低产生胰岛素能力的药物，致使小鼠出现类似人患有糖尿病那般的态势。这组的老鼠并未变胖，然而他们的血糖水平却攀升到与“饮食高血糖组”一样的水准；第三组是“血糖正常组”，通过保持正常饮食以充作对照。四个月过后，研究人员先是测量各组老鼠在力竭之前能够在跑步机上跑多久，以此来检查他们的有氧能力。

小鼠的有氧测验与人的测验基本一致，逐渐加速或坡度直达力竭

然后，他们把一个转轮放置在了每只小鼠的笼子里头，让它们在随后的六周里头能够随意地慢跑，并且记录下它们所跑出的距离，注意，小鼠可是真正的“动”物哟，只有放置了转轮，它们才会每天自动去跑大概3至7个小时，跑出4至20英里的距离，1英里等于1609米呢。依据记录，各个组的小鼠在一个半月的时间当中平均跑了大概300英里。

爱运动的小鼠

研究人员接着又给小鼠进行了一回有氧耐力方面的测试操作，结果显现出，尽管各个组别的小鼠在一个半月时段内在转轮之上跑动的距离是相同的，然而它们在有氧能力出现的变化方面却有着极大差异。血糖正常的那组在改变程度上是最多的，它们在筋疲力尽以前于跑步机之上跑动的时长更多，并且也变得更加健康。可是两个高血糖组别的小鼠在有氧能力方面却几乎没有发生改变！

关于图b，是运动干预之前也就是左边，与运动干预过后即右边，三组小鼠有氧跑距离作对比，所说的CON指血糖正常组，WD是饮食高血糖组，STZ为糖尿病高血糖组，其中只有血糖正常组的有氧跑距离显著提高了。而图c呢，是各组在有氧跑持续时间方面的对比，同样只有血糖正常组显著提高了。

研究人员为了能更妥善地明白为何会出现如此这般的差别，紧接着对各个组别的小鼠肌肉开展了活检分析，结果发觉血糖正常组的小鼠肌肉当中充斥着健康的崭新肌肉纤维以及崭新血管网络，这些会给它们输送额外的氧气与燃料。然而两个高血糖组的小鼠肌肉组织多数呈现出胶原蛋白的全新沉积，胶原蛋白属于一种刚性物质，好像排挤了新血管，阻止了肌肉去适应运动。

研究人员对高血糖抑制有氧能力提高机理的假设

因小鼠归为啮齿动物，所以科研人员研究了24名年轻人血糖水平与有氧耐力的关系，这些年轻人无人患糖尿病，不过有些人血糖水平处于糖尿病前期，结果显示空腹血糖越高有氧耐力越差，科研人员还对这些年轻人肌肉组织做显微检查，也发现c-Jun氨基末端激酶激活抑制了有氧耐力改善。

吸氧量最大（这可是有氧能力的金标准），它和血糖存在一种关系，这种关系呈现为 a 所描述的负相关，它与 OGTT 衍生出来的胰岛素敏感性存在另一种关系，此关系呈现为 b 所描述的正相关，它还跟身高 - 体重指数存在一种关系，该指数代表肥胖，其关系呈现为 c 所表述的负相关呢。

根据这些研究结果，研究人员得出了以下结论：

处于长期高血糖的那种状况时，会对有氧训练的成效产生影响，按照这样的情况加以类推呢，空腹进行晨跑应该是对于有氧耐力的提升更具益处的，。

小鼠作为对照组，其所食用的食物同样是具备高碳水化合物的特质，对于血糖的控制而言，应当更加侧重于规避那些含有高糖成分的经过加工的食品以及高脂肪类食品，。

想要提升有氧能力以及健康状况，“饮食与运动应当同时予以考虑”，鉴于它们之间相互产生影响，并且这种影响的程度超越了我们的预期（注意：我们常常会见到一些业余马拉松跑手觉得自己已然在进行大运动量的有氧训练，所以无需顾忌饮食，随心所欲地吃喝，结果导致他们的心脏并非处于健康状态） 。

美国那本名为《跑步大全》的书的作者James Fixx，是一个仅仅只注重跑步，却不节制饮食，也就是经常去吃那些垃圾食品的人，最终他死于冠状动脉堵塞，这成为了一个悲剧性的事例 。

尽管高血糖的小鼠，在历经数周的锻炼之后，其有氧耐力基本上未曾得到提高，然而它们已然开始展现出，更好的血糖控制方面的早期迹象。由此能够推测出，要是干预的时间得以延长，那么运动最终能够助力高血糖组，同样提升有氧能力，稳定血糖水平，进而改善健康状态。

这些研究都证明：晨跑有氧锻练还是空腹好！

《中国临床营养网》编辑部

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