新手首个5公里该咋跑？这份训练计划请查收

新手首个5公里该咋跑？这份训练计划请查收

五公里的跑步，不但能够使你体会到跑步所带来的那种乐趣，而且还能够让你感受到跑步这项属于有氧运动的强度。在经历了一段时间的锻炼之后，大部分参与跑步的人都能够轻松地跑进半小时之内。

在众多跑步大神眼里，五公里仅仅算得上是个用于热身的距离罢了。然而对小白跑者来讲，五公里里的每一步都有着各不相同的酸甜苦辣呀。

今日便着手为菜鸟跑步者阐释一下，5公里跑步究竟需要留意哪些方面的问题呢~。

什么是5公里跑？

5公里，是每一个健康之人皆可达成的路程长度。此路程长度于处在各异阶段性的跑步者而言，具备着不一样的具体影响：

高级跑者会将其视为马拉松提速的训练利器，中级跑者通常很少专门演练这个距离，对于新手跑者而言，5公里或许是他们要突破的一个小目标，众多跑者皆是被鼓励着从首个5公里起步，踏上马拉松乃至百公里这条“不归路”。

6个训练原则

对于初跑者而言，每次训练强度应依轻松跑强度来开展训练，那什么是轻松跑呢，需达到自身最大心率的百分之六十五至百分之七十九，这里最大心率的计算方式是二百二十减去年龄，换种更通俗的说法就是，跑步时能够偶尔讲几句话，但又无法持续不停地讲，要是你发觉同伴跟你讲话时，你得等一会儿才能回应，那这时强度就过高了，这种情况下你应把速度再放缓一些。借着轻松跑，可为身体奠定一个颇为牢固的有氧基础咯，于此与此同时呢，它还能够渐渐强化跑步者的肌肉坚实程度哟，以此来防止在后续阶段因为跑步量加大及强度予以提升而出所导致的受伤这种危险因素。

在轻松状态的基础之上，每周进行训练期间，还应当安排一到两次，比轻松跑速度更快一点的训练，需要达到最大心率的80%至88%，又或者安排强度更大的抗乳酸跑来训练，要达到最大心率的89%至92%，这样做能够全面提升耐力素质，增强身体抗乳酸的能力，当然，当采用比轻松跑更快速度的时候，可以缩短跑步的时间来进行。

在训练时间这一方面开始的时候，跑步训练的时间能够控制在大概30分钟左右，随后试着慢慢地在每周进行训练之际，慢慢延长训练的时间，当训练4至6周之后，把每次训练的时间控制在30至70分钟之间，这是一个相对比较合理的区间范围。

对于刚开始跑步的人来说，每周跑步的次数大概是三到四次，一周只跑一到两次，很难积攒下效果，然而也不建议超过六次，我们倡导的一种方式是隔天跑步，如此一来既不会过度疲惫，又能让身体拥有充裕时间修复和复原，当然这并非意味着不能每天都跑，跑步的量相对越多，对健康的益处就越大，不过你得留意伤痛 。

在每一回轻松跑训练期间呀，能够穿插大概6回的快速跑，每一次快速奔跑的时长呢，把控在15秒这附近，接着休息1分钟，而后重复6次这般的操作，如此一来呀，能够更有效地提升心肺能力，并且还不会给心肺造成太大的压力呢。

6. 按照一定顺序，逐渐递升增加跑步的所涉量值，一个星期之内，跑步量值呈现的增加幅度，不会超出上一周具体跑步量值的百分之十 。

针对跑步新手的 8 周跑步计划

即便新手们掌握了上述训练原则，然而为自己制定一个系统训练计划对他们而言仍是非常困难的，鉴于此情形，跑步侠为新手们制定了8周耐力训练计划，该计划的目的是使新手们达成从零跑量开始，进而能够以较快配速、相对轻松快捷地完成5公里比赛的目标。

这里要说明一下，这个训练计划只是供作参考，并非适用于每一个跑者，训练的水平以及要求是因不同人而有所差异的，请跑步爱好者遵循逐步推进的原则，根据自身能力去做！

跑完5公里要注意什么？

在跑步之后进行拉伸，这和跑步之前的热身情况相同，同样属于众多新手跑者极易忽视的问题当中的一个方面。跑步结束后正确地去做拉伸，不但能够使得肌肉获得充分的放松，而且还能够减缓肌肉出现的酸痛现象，这也是最为简单且有效的能够快速让肌肉得以恢复的方法措施。

除此之外，拉伸能够促使血液循环得到促进，能够使身体的协调性得以提高，还能让身体变得更加放松 。

总结

第一个跑步训练计划即是新手跑者最基础的五公里训练计划，。

它能决定你能否在跑步这项运动上执着的坚持下去。

一回你如果可轻松自在地面对五公里，那么这以后，你将体验到源于跑步所产魅力无尽与快感！

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