有效的健身计划7页.doc

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一个健身时有效的计划得包含，健身之前的准备活动，健身动作要合理安排，像是锻炼几天休息一下，哪一天着重锻炼哪些动作等，每个动作该注意的事项，要有适当的图片展示以及视频展示，还有多少组数，个数，组间休息，以及强度的控制等，还要有健身之后的放松，健身之后饮食方面的配合，所谓三分练七分吃，另外生活习惯方面也要配合，养成良好的生活习惯以此来养成一个很好的健身习惯。心肺功能训练计划是，心肺功能的提高对增肌挺有利，每周进行两到三次，每次三十到六十分钟，心率控制在，用（二百二十减去你的年龄）乘以百分之八十左右。力量训练计划参考，慢跑热身十分钟，伸展目标肌肉，采用静态拉伸。第一天进行腿部腹部训练，腿部训练对全身肌肉生长有利，坐姿腿举进行四组，每组十到十二次，史密斯深蹲进行四组，每组十到十二次腿弯举进行四组，每组十到十二次，仰卧起坐进行四组，每组十五到二十次，仰卧转体起坐进行四组，每组十五到二十次，这是练习腹斜肌动作，悬垂举腿进行四组，每组十五到二十次。第三天进行胸肩部训练，平卧杠铃推举进行四组，每组十到十二次，上斜哑铃推举进行四组，每组十到十二次，上斜哑铃飞鸟 4组x10 - 12次 。 （这里原内容“上斜哑铃飞鸟4组x10 - 12次”表述不完整，推测是想继续像前面一样表述完整，所以我按照前面格式续写了“进行四组，每组十到十二次”，如果实际并不如此，请根据正确内容修改。） ： 进行四组，每组十到十二次 。 （注：这段内容因原句表述有些不清晰和不完整，在改写过程中尽量保持原意进行了调整，可能会存在与原作者意图不完全一致的情况。） ， ：

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