女生在家这么练，先减脂再练腹，轻松拥有马甲线

女生在家这么练，先减脂再练腹，轻松拥有马甲线

女生如何练马甲线？牢记六个字：先减脂再练腹！

要是期望练出马甲线，那减脂可是至关重要的，一旦你的体脂率超出了20%，多余的脂肪就会将肌肉给覆盖住，如此一来你要让肌肉突出重围难上加难，唯有降低体脂率找回平坦小腹，再结合可行的虐腹训练，才能够有效地练出马甲线身材。

怎样去降低体脂率呢，你能够借助合理的饮食以及适量的有氧运动来实现减脂，建议把每天的卡路里摄入控制在大概1200至1400大卡的范围之内，采用低热量食物去替换高热量食物，而且，每天持续1小时健身锻炼来提高活动代谢，如此才能够有效地降低体脂率，从而为腹肌训练构建一个基础，。

经历减脂之后，便能够着手开展腹部肌肉的练习这下。平常习见的用来练习马甲线的动作存在仰卧起坐，还有卷腹，以及俄罗斯转体这种，另外还有仰卧脚踏车这种动作，甚至还有平板支撑这类动作等等。

提出建议，针对女生群体来说，每周要开展2至3次腹肌方面的训练活动，每一次进行训练之时，要持续10到15分钟的时长，每隔一天开展一次这一训练项目就行，需留意正确的姿势，体会目标肌群产生的受力情况哦 。

以下是一组简单有效的马甲线训练动作：

动作1，卷腹：身躯平躺于地面，双脚处于弯屈之状，双手抱着头部。而后耗费力气收缩腹部的肌肉，把上半身朝着前方抬起，继而再缓缓地放下。重复进行10至15次，重复开展4组便可做好 。

动作2，是平板支撑，呈现俯卧撑的姿势，然而双手需与肩膀维持在相同高度处，身体要保持成一条直线，进行交替曲肘直臂的训练哦。每次练习持续30秒，重复4组就行啦。

步骤三，仰卧单车：处于仰卧的状态之下，将双腿抬起，开展在空中蹬脚踏车的训练动作，持续进行十五至二十次，中间间隔三十秒，而后重复三至四组 。

处于坐姿状态，双腿屈膝微微抬起，双手握在一块儿朝着左右进行转体，此动作名为俄罗斯转体，要坚持做十五至二十次一个来回，当中间歇三十秒，而后重复做三到四组 。

以上几个动作每次各做3-4组，每组间隔30秒-1分钟。

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