怎样才能长时间跑步而不伤膝盖？

怎样才能长时间跑步而不伤膝盖？

先看一下跑步者经常会发生疼痛有哪几类：

一、跑步者膝

在跑步期间，你有没有忽然发觉膝盖外侧好像遭受枪击那样剧痛，很可惜，不但你身为一名跑步者，而且你又或许患上了“跑步者膝” 。

有一种情况叫“跑步者膝”，它又被称作“髂胫束摩擦综合征”，髂胫束属于膝后外侧复合结构这一整体里浅层的一部分，它起始于髂嵴的前外侧位置，其上部将阔筋膜张肌包裹在内，下部形成一种上宽下窄的腱性的结构，然后向下持续延伸，在大腿的外侧进行走行，其远段会跨过股骨外侧髁，最终末端在胫骨前方外侧面一处名为Gerdy结节的位置停止。当然啦，也能够较为简单地理解成，它是在大腿外侧伸展起来的一条组织 ，这条组织从髋骨顶端开始，一直延伸至膝盖的外侧。它所具备的功能在于膝关节的屈曲，以及协同起到限制胫骨外旋以及膝内翻的作用，如此便大大增强了膝关节后外侧的稳定性，。

跑步强度过大，是致使跑步者出现髂胫束综合征最为常见的缘由。在进行较长时间跑步期间，会普遍呈现出一种大腿朝着内侧收拢的状况，也就是膝关节呈现内扣姿势。此姿势会使髂胫束对膝关节外侧最为突出之处的摩擦加重，进而引发疼痛。疼痛程度时轻时重，经过休息即可缓解，而跑步时疼痛会加剧，特别是在下坡跑时更为严重。膝盖处于屈曲20至30°或者伸直的时候，疼痛最为显著。

二、胫前痛

当处于跑步进程里，你有没有察觉到小腿下方大概三分之一的部位，出现那种犹如被撕扯般的疼痛感呢，可是非常遗憾呀，你极有可能患上了跑步时常常会出现的胫前疼痛 。

于跑步者而言，“胫前痛”也被称作“胫骨骨膜炎”，其最常见的引发根源在于跑步方式存在欠佳状况，不少跑步者常常选用前脚掌着地这一姿势，此姿势相较于后跟着地而言，会使地面反冲力得以增强，并且前脚掌着地致使小腿后群肌肉长时间处于紧绷态势，而且这些肌肉大多附着于小腿内后方，小腿肌肉收缩能够促使对骨膜进行反复牵拉，所以，便会引发胫骨疼痛以及慢性炎症。典型症状另外表现为，起初运动之际疼痛最为显著，然而持续运动后痛感减轻，运动之后又会再度出现疼痛，次日清晨起床时疼痛十分明显，症状严重之时会出现局部肿胀，绷脚的时候疼痛加剧等情况 。

当然，存在胫前痛的其它诱因，比如热身未充分，运动后牵伸欠缺，跑鞋不合适，或者跑步强度陡然增加等 。

三、足底筋膜炎

位于足底的筋膜，也被称作跖腱膜，其起始的位置是跟骨，而终止的地方是各足趾的近节趾骨，足底筋膜对维持足弓有着帮助作用，它能够把跟腱所承受的力量传递到前足，所承受的负重能够达到体重的92%。

具体的功用是支撑内侧纵弓，还有支撑体重。在静止站立时，内侧纵弓高度主要靠非肌肉组织来支撑，像韧带呀，关节呀，最重要的是那强韧的足底筋膜，也叫红色弹簧。足弓塌陷以后，足底内在或外在肌肉会主动收缩去支撑足弓，这样就会出现过度代偿，进而产生肌肉疲劳、骨刺、炎症，也叫足底筋膜炎，所以足底筋膜炎常常会和扁平足联合着一起出现。

在人体脚部，存在着内侧纵弓这种结构，它是由跟骨、距骨、足舟骨、3块楔骨以及1 - 3跖骨共同构成的，其曲度较高，且具有较大的活动性，还富于弹性，起着在人体起步推进前行时吸收震荡并从而起到稳定作用的功能 。

“如何跑步才能不伤膝盖”的主题视频，是由蛋壳联合北京锐博康复陈老师制作而成的 。

视频从以下几点描述跑步如何不伤膝关节：

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