跑步健身最佳时间不是天刚亮和临睡前，很多人都搞错啦

跑步健身最佳时间不是天刚亮和临睡前，很多人都搞错啦

我以往也曾觉得：只要秉持坚持，无论何时行动均可。随后阅读了几篇论文，又与几位医生交谈过，才发觉“何时行动”实际上相较于“行动多久、如何行动”更具讲究。并非要求你记住一份时间表，而是想要探讨那些常被忽视的底层逻辑——人身生理节律、外界环境变量、个人所面临的风险，以及我们时常将他人的结论直接套用到自身身上的那种急切自信。

先来讲讲两件予我留下深刻印象之事，其一呢，是医科大学以及广东省人民医院所开展的研究，此项研究将人群依据一天之中参与锻炼的时间段予以分类，经研究发现，相较于在早上5点至11点进行锻炼而言，那些将运动安排在11点至下午5点的人，其全因风险降低幅度约为11%，心血管方面的风险降低幅度近乎28%；其二呢，是一项针对入睡前运动的睡眠跟踪研究，该研究对将近1.5万名健身者展开跟踪，结果发现倘若在睡前4小时之内尤其是在睡前2小时从事高强度运动，那么就会致使入睡时间延迟、睡眠时长缩短、睡眠质量下降，并且夜间静息心率也会出现紊乱情况。数字很直接：入睡延迟平均80分钟，睡眠时间少了40多分钟。

一些数据表明了两个容易被忽视的情况：其一，人体并非那种能随时响应指令的机械装置，其二，当运动的时间节点与人体内部以及外部环境产生冲突时，某些风险会被扩大或者某些优势会被凸显。举例来说，清晨在生理方面确实不太适宜。从清晨6点至8点，人体会呈现出血压以及血栓形成趋势的一种“早晨高峰”状态。皮质醇同样在早上呈现上升态势，这是助力你苏醒的一种激素，然而与此同时也会加重心脏的负担。对老年人而言，对已有高血压病史的人来讲，对存在心血管病史的人来说，好多人在天还没亮时就外出跑步，那种所谓“阳光和空气”的浪漫背后，隐藏着血压急剧升高的风险，潜藏着心脏产生应激的风险。医生会鉴于此劝你不要在天刚亮的时候做高强度训练，这并非是吓唬人，这乃是生理学的常识。

然后来讲晚上的情况，好多人把晚饭后的两个小时当作练习的窗口，然而又想着要把最后一套训练留到临近睡觉的时候，问题在于，高强度运动是会将交感神经给打开的，导致体温上升，进而使得褪黑素的分泌被打乱，这种“醒着的身体渴望入睡，入睡的信号却被压制住”的矛盾状态，会致使你辗转反侧，或者让睡眠结构变差，那项大样本研究得出的结论提醒我们，如果画出了睡觉时间的安排表，那么就不要把剧烈训练安排在临近睡觉的两个小时之内。

当然，“既不要在早上，也不要在睡前”并非是法则。何时进行活动，更多应由两个句子来决定：你的目标究竟是什么，你的体质以及日常作息状况怎样。倘若你追求竞技表现，那么下午和傍晚时的神经—肌肉效率最佳，体温较高，反应敏捷，力量与速度通常会在下午达到峰值，这便是众多运动员将训练安排在傍晚的缘由所在。相反，要是你把改善代谢、稳定血糖或者建立日常习惯置于首位，适度的早上有氧运动或者散步能够带来长远益处——不过条件是强度不要过高，并且不要在天一黑就强迫自己出门。

有个现实方面的问题，那就是空气质量以及温度。在城市当中，早高峰时段的臭氧、PM2.5、尾气可不是亲近的相伴者。你于清晨之时去呼吸一口带着冷冷感觉且夹杂着尾气的空气、然后去进行跑步，极有可能把有害颗粒吸入到肺里。夏季黄昏时分的湿热状况也会使运动压力有所上升。依据个人体验而言，季节以及城市环境是必须要被纳入到时间选择的考量范围之内的，这些可不是片面的“生物钟”方面的问题，而是社会与自然相互交织所产生出来的健康风险。

接下来要说的是年龄差异，40 岁往后肌肉会开始出现慢性流失，力量训练的重要性被越来越多的研究给证实了，那项涉及百万级别人群的研究表明，每次训练控制在 30 到 60 分钟之间是最为合适的，大约在 45 分钟的时候收益是最大的，要是超过 90 分钟，收益不但不会增加反而会下降，表达成一句话就是训练并非时间越久就越好，肌肉需要足够但又不过度的刺激，在实际生活当中，我见识过太多的人把时间越长越勤奋当作美德，结果导致疲劳不断堆积，免疫以及恢复都受到了损害。

提及强度，中等强度乃是多数人的最为稳妥之选择，中等强度所带来的那种感受，便是在进行锻炼期间尚可言谈，然而唱歌的话便会遭遇困难，这种自我感知相较于心率公式而言更为具实用性，依据体育总局给出的建议，将心率把控于最大心率的百分之六十到百分之八十五这个区间范围之内，这只是一种参考，可万万不要把手环视作法律章程。

聊到最后说一说个体化，晚上上班的人，其“时间”情况不同，轮班工人的也不一样，有慢性病的老人，他们的“时间”有别，想减体重的年轻人，其“时间”存有差异，追求竞技成绩的跑者，他们的“时间”各不相同。还有心理层面，你什么时候最可能坚持，对我而言，坚持比完美时间更实在。把运动嵌入生活中，而非使生活围着运动转变，这种微小调整，比刻意去追逐“时间”更能带来长期收益。

我并不想给你设定一个堪称全然绝对的时间表，仅仅是将那些有着数据以及生理学予以支持的逻辑，呈现在你眼前，早晨去跑步所带来的满足感是确凿无疑的，然而要是你存在心血管方面的风险，那就千万别把它转变为一场冒险，晚上锻炼到过于晚会把你的优质睡眠给偷走，中午以及傍晚阶段提供了性能以及安全之间的一种平衡，可是通勤以及工作也时常会将它们占据，把锻炼进行到30分钟至60分钟，融合耐力与力量，维持中等强度，再依据你的作息、健康状况以及城市环境去做细微调整，这才是具备个体化特征的智慧。

说完了，下要去开展一项囊括深蹲以及短跑的混合式训练，时间并非那种理想状态下的完美，不过还是在一天之中给挤出来了。

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