在家里原地跑步腿酸还不瘦？掌握这3个姿势要点

在家里原地跑步腿酸还不瘦？掌握这3个姿势要点

明明每日于家里进行半小时原地跑，然而体重未降，腿却发酸，究竟是方法有误，还是原地跑自身并无作用呢？事实上，好多人对其存有误解——它向来都不是“凑数的运动”，只要把握对核心逻辑，燃脂、提升心肺、增强体能的成效，完全能够与户外跑相媲美。今日的这篇文章，能协助你梳理清“原地跑有效的关键”“正确姿势”“方案设计技巧”，以及最容易踩到的坑，读完便能即刻运用它来解决“没时间/没场地”的运动痛点。

不少人对原地跑究竟有没有用提出质疑，其核心误区在于，把运动当作是什么样的形式，就等同于能产生怎样的效果，关键问题是跑的哪里不重要，起到锻炼价值的，是身体在运动这个过程当中，到底消耗了少多少能量才行 .

该项消耗的关键指标称作“运动强度”，凭借“梅脱值（METs）”予以衡量，其中，1梅脱等同于坐着不动时的能量消耗情况，中等强度运动即（能够有效燃烧脂肪、提升心肺功能的那种运动）为3 - 6梅脱。以相关情况为例，慢悠悠地在原地行走其梅脱值只有2梅脱，然而，使速度加快、让心率维持在120 - 140次/分的原地跑运动，其梅脱值能够达到4 - 5梅脱。具体而言，这个强度与户外快走（梅脱值为4梅脱）、慢跑（梅脱值为5梅脱）几乎是一致的。

换言之，只要你在原地跑步时达成了中等强度，那么30分钟便能够消耗200至300大卡（这等同于一碗米饭的热量），其燃脂效率与户外跑步并无差异。甚至对于新手来讲，它更为友善：无需去考虑路况、红绿灯，更易于维持节奏，坚持下来的可能性更高——毕竟“能够持续”的运动，才是具备效果的运动。

但仅仅是强度足够那是不行的，好多人采用原地跑的方式却没有产生效果，而问题恰好就出在“姿势没有做正确”这方面。看起来好像跑了很长时间，然而实际上身体并没有“进行正确的发力” 结果反倒白白浪费了体力。总结出了3个核心姿势要点，以此来帮助你把“无效的动作”转变为“有效的运动”：

核心收紧，保持身体中立位

好多人在原地进行跑步的时候，存在腰部很松懈的状况，肚子是往前突出顶撞的，肩膀呈现出耸肩的态势，表面看上去“动得很欢快”，然而实际上核心部位并未参与其中，导致燃脂的效率十分低下，而且还会对腰部造成损伤。正确的实施方法是：去想象“肚脐朝着脊柱的方向紧紧贴靠”，使肩膀放松并向下沉落（仿佛是被人轻轻地往下方牵拉那般），上半身处于保持“看似背靠墙壁站着”的那种中立位置——如此这般跑步的时候，核心肌肉就会持续不断地发力，不但能够对腰椎起到保护作用，还能够带动腹部一块儿实现燃脂。

膝盖微抬，避免过度冲击

好多人认为，“膝盖抬得越高，效果就越好”，但实际上，这恰恰是伤害膝盖的关键所在——要是膝盖抬起高过髋部（也就是超过90度），就会致使髌股关节承受额外30%的压力，时间一长，很容易引发关节炎。而恰当的高度应该是：把大腿抬到“与地面平行”或者比这略低（也就是30 - 45度角），并且膝盖要朝着脚尖的方向（千万别内扣），如此一来，既能确保相应强度，又能降低关节磨损。

脚掌落地：前掌过渡到全掌，缓冲冲击

进行原地跑时，其“落地方式”直接关乎关节压力，整只脚拍地会给膝盖造成震伤，踮脚跑也就是只用前掌跑会致使跟腱拉伤。正确的做法是，首先让前脚掌位置在脚趾根部那部分着地，接着逐渐过度变换到全掌着地，到最后的状态则是后脚跟轻轻顺势点地，具体行径如同“用脚掌踩弹簧”一般，借助肌肉弹性去缓冲冲击力，以此保护脚踝、膝盖以及腰椎部位。你此时能够试行感受，在前掌刚开始落地之际，小腿肌肉会出现微微收缩的状况，这便是“正确发力”所给出的信号。

想让效果最大限度地实现，姿势正确是前提，还得掌握“给原地跑添加特定设计”这一方法，这就如同做饭得依据菜谱精准调控火候，并非随意翻炒一番就能做出美味菜肴般。有三个技巧能助力你将原地跑转化为“针对性锻炼”：

用“心率”定强度，避免“伪努力”

不少人在原地跑步的时候会看似充满干劲的模样，然而其心率却并未达到中等强度范围（此范围为最大心率的百分之六十至百分之七十，其计算公式为：二百二十减去年龄），这种状况属于“低强度消耗”，燃脂效率较低。判断的方法较为简便：能够说出完整的语句，不过会有点喘气（例如“下有点疲惫，不过还能够与你交谈几句”）。要是没有心率带，同样可以触摸手腕处的脉搏：先计数十五秒的脉搏跳动次数，进而乘以四，所得结果处于“（二百二十减去年龄）×百分之六十”至“（二百二十减去年龄）×百分之七十”之间，那么这就是有效的强度。

加“间歇”，激活“后燃效应”

保持匀速跑步时间久了，身体就会出现“适应”状况，进而使得燃脂效率有所下降。此时能够加入“间歇训练”，像是进行“30秒高抬腿跑（尽可能快速去跑）+30秒慢走”这样的方式循环10次，又或者是“1分钟快跑+30秒慢走”。间歇跑能够将心率拉动到“高强度区间”（即最大心率的70%-80%），对身体起到刺激从而促使分泌肾上腺素，其燃脂效率相较于匀速跑要高出30%，而且在跑完之后的24小时之内，基础代谢会维持在高位状态（也就是所谓的“后燃效应”），等同于“躺着也能够多燃烧脂肪”。刚开始接触此项运动的新手，能够起始于“短间歇”模式，举例来说吧，是那种二十秒的快速奔跑，再加上四十秒的缓慢行走，随后逐步地去增添快速奔跑的时长，。

结合“力量训练”，提升基础代谢

能燃脂且属于有氧运动的原地跑，如果想要达成“瘦下来不反弹”的效果，单单只是原地跑是不行的，还得加上力量训练，因为肌肉量越多，基础代谢便会越高这样一来就算在日常中不进行运动，每天也能够比起平常多去消耗几十甚至上百大卡的热量。你可以选择在进行完原地跑之后以及提前，去加入时长处于五分钟至十分钟范围内的力量训练；像是比如说等原地跑结束之后去做三组深蹲，并且每组要完成十五个；还可以去做三组平板支撑，每组时间要是三十秒；或者是进行靠墙静蹲，每组时间至少要达到一分钟。这些力量训练动作的开展并不需要借助器械，它们能够起到强化腿部以及核心肌肉群的作用，进而让原地跑这一运动项目所具备的“燃脂效果”得以维系得更为长久一些。

然而，即便已然掌握了姿势以及方案，仍旧存在几个“隐形雷”极有可能致使你白跑一趟甚至遭受伤害，——这些坑只要踩上一回，或许一周的时间都难以恢复过来：

踮脚跑：伤脚踝和跟腱

因“跑更快”之故而踮脚，这会致使脚踝承受三倍体重的压力，长久如此便极易患上跟腱炎（跟腱位置酸肿、走路时疼痛）。要牢记：落地之际务必要“从前掌过渡至全掌”，切莫用脚尖强行支撑。

全程匀速：身体适应后燃脂下降

同样的速度，以每天跑30分钟的方式进行，身体会迅速适应，燃脂效率便会下降20%至30%。解决的思路是“每周更换方案”：举例来说，这周采用“一次1分钟跑加30秒行走”的模式，下周运用“一番30秒高抬腿加30秒慢走”的形式，以此使身体维持“新鲜感”。

跑完立刻坐：影响恢复还伤腿

刚跑完马上就坐下，这会致使下肢血液出现淤积状况，进而引发腿酸以及肿胀现象，甚至还会对心脏供血造成影响。正确做法实则是，先慢走个2至3分钟，以此让心率降下来，随后再做拉伸动作，像小腿拉伸这般，脚跟着地、脚尖踮起并保持30秒；还有大腿前侧拉伸要这样做，抓脚踝往臀部拉又保持30秒，如此这般来助力肌肉放松 。

穿硬底鞋/光脚跑：伤关节

在地进行原地跑时，其地面不存在户外路面所具备的缓冲效果，若穿着硬底鞋（像是板鞋这种类型）或者光脚跑步，那冲击力会径直地传导至膝盖以及腰椎部位。在这样的情形下，挑选一双缓震性能良好的跑鞋便显得格外重要——举例来说，像耐克飞马、亚瑟士凝胶系列这样的。此类跑鞋鞋底拥有的弹性能够协助你卸除掉80%的冲击力量，进而对关节起到保护作用。

实际上，原地跑从来都不是那种所谓“妥协的选择”，而是一种“灵活高效类型的运动方式”，只要把握好强度、姿势以及方案，同时避开其中存在的坑，便能够解决“没时间或者没场地”这种运动方面的痛点，不管你是加班到深夜想要动一动，又或者是下雨导致没法出门，它都能够帮助你维持运动习惯，不会因为“没条件”而选择放弃 句号。

今晚不妨尝试一回呀，先展开两分钟的热身活动，也就是活动一下手腕脚腕，再进行三十秒的高抬腿，之后开启“一分钟原地跑加上三十秒慢走”的循环模式，跑步之时要留意核心牢牢收紧，膝盖微微抬起，脚掌准确落地。结果你会发觉，原来在原地跑步也能够“跑出汗水，跑到恰当位置”。

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