锻炼臀部的方法有哪些？

锻炼臀部的方法有哪些？

倘若臀部存有诸多肥肉，人的身材便会遭受极大影响，除此以外，要是人的腿部肌肉出现下坠状况，也会显得极不好看，于有这些缺点的人而言，最为关键的便是进行臀部锻炼，臀部锻炼并非易事，首先得有长期坚持的打算，其次要掌握正确的锻炼方式，唯有方法正确方可取得成效。

第一、俯卧直腿上摆：

类似于反式山羊挺身式向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。

当双腿绷直，尽量向上摆起，到达最高点的时候，要主动借助臀大肌收缩的力量，而非依靠惯性去挺起身体的下部分，不然这样是无法达到锻炼臀大肌的效果的。

2. 身体下落之际，速度需放缓一些，历经两秒钟方可抵达最低点之处，而身体向上起身之时，速度则要加快一点，尽力在短短一秒内完成，在一组当中，要尽可能维持慢下快起这样的频率样式了 。

第二、站姿直腿上摆：

拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。

站立于背对腿举机之处，执行仿若驴踢那般的动作，于踝部将拉力器进行系缚以负重，力点处于脚后跟的位置。

完成腿部稍微悬空承受力量的练习，维持整条腿处于伸直的状态，臀大肌施展力量往后抬起腿部直至所能抵达的极限程度，完全尽可能地收紧臀大肌大概1秒钟，以退让的方式进行还原 。

第三、仰卧桥式挺臀：

这是一种相对能涵盖较多方面的锻炼途径，该锻炼会关联到骨盆部位的肌群，以及大腿后面那部分的肌肉，还有腹腔内前方呈带状的肌肉，不过重点在于对臀部最大的那块肌肉进行锻炼 。

在进行上挺臀部这一动作时，要尽可能防止出现弓下背部的情况，不然就会致使身体重心发生转移，而非是对臀大肌进行锻炼了。

2.整个动作过程中，保持腹肌处于收缩状态。

动作每次之间，放下臀部的时候，不要使其着地，要持续保持臀部处于紧张状态。

第四、仰卧顶臀：

与仰卧桥式挺臀相仿，相较而言让其动作幅度更为大些，对臀大肌的刺激更深层些，动作如下：准备姿势为仰卧，让上背依靠箱子或长凳，弯曲膝盖，双脚落地，腹部能够承受杠铃用以负重。

2. 进行呼气动作，维持腹肌处于收缩的状态，施行收缩臀大肌的动作，并且向上挺起臀部，尽可能地将其抬到最高程度，在此状态下停留1至2秒；而后进行吸气动作，缓慢地恢复到原来的位置，重复上述动作。

第五、跪姿屈膝抬腿：

简便易行，效果良好，在有氧健身训练中非常流行。

设若把小腿给伸直，如此一来，那腘绳肌以及，臀肌都会受到锻炼，若是持续保持屈膝的状态，那么，就仅仅只是能够锻炼臀肌而已。

第二，于肌肉伸展的最终末端之处，能够增添或者对动作的幅宽予以限制，能够在动作最终尾部肌肉以最大程度进行收缩之际保持几秒钟的时间状态之中。

3.要得到更大的训练强度，可在踝部捆扎沙袋。

第六、跪姿举臂抬腿：

它属于一种相对综合的锻炼方式，该锻炼涵盖了臀部、腹部以及下背部，然而其主要目的是用于锻炼臀部，并且它与跪姿屈膝抬腿存在部分相似之处 。

在动作开展的进程当中，要维持腹肌呈现收缩的一种状态，防止出现弓身的情况，不然的话就会对臀部发力造成影响。

2.为增加难度，可在手腕和脚踝绑上负重沙袋。

第七、综合训练方法：

都会锻炼到臀大肌的，是一般锻炼大腿、后腰的方法，并且通过部分动作调整，锻炼的重心会向臀大肌倾斜，所以锻炼时要根据不同锻炼要求关注细节调整，像仰卧腿举、杠铃深蹲、史密斯深蹲、哈克深蹲、负重登凳这些都可以算得上是这样的方法。 、。

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