练腹没效果？别乱试！这才是女人锻炼腹肌最快最有效的方法

练腹没效果？别乱试！这才是女人锻炼腹肌最快最有效的方法

你有没有尝试过，每日咬紧牙关做50个卷腹动作，然而肚子上的肉却依旧软塌塌的？又或者跟随“七天练得马甲线”这样的视频连续练习两周，低下头查看肚子却依旧毫无变化？实际上并非是你自身不够努力勤奋，而是没有彻底探明“有效练腹”所包含的那些底层逻辑——腹肌的清晰显现，向来都不是单纯因为“练得多”，而是需要在“练得对”的基础之上再加上“配合对”。接下来我将会把有关练腹的“前提条件”、“高效动作”、“训练逻辑”以及“隐形配合”一次性完整阐述清楚，当你看完以后便能够立刻依照相关内容去做，进而避免90%的那部分无效努力。

体脂率是“门票”——没到这个数，练再多也白搭

那块块腹肌其实始终都是存在着的，只不过是被那一层脂肪给“遮挡住了”。对于男性而言，其体脂率需要降低到百分之十五以下，而对于女性来说，则要降到百分之二十以下，如此这般，腹肌才会从那脂肪的覆盖之下“显露出来”。

其一通过看腰围来判断自己的体脂水平简单方法之一，对于男性而言腰围大于90厘米，对于女性来说腰围大于80厘米，这表明体脂率偏高；其二运用用手捏肚子的方式来判断自己的体脂水平这一简单方法，要是能够轻松捏起超过1.5厘米的脂肪，那么先别着急进行练腹，而是要把“减脂”放在首要位置。

假设你腹部存在一圈类似“游泳圈”的赘肉，每日进行100个卷腹，根本无法对深层腹肌形成刺激，反倒极易致使腰背痛出现。此时应当对策略予以调整：每日开展20分钟跳绳活动（旨在减脂），再进行10分钟平板支撑（用于维持腹肌力量），待体脂下降后再增大练腹强度。

腹肌是“群”——要练全，不能只练“表面”

众多人在练腹之时单单进行卷腹，实际上腹肌乃是一个“整体肌群”，其中涵盖中间的腹直肌，也就是你所期望达成的“八块”或者“马甲线”，还有两侧的腹外斜肌，这种肌肉决定着侧腰是否紧致，另外还有深层的腹横肌，它负责核心稳定，能够使肚子“收进去”。

只练卷腹就好比只练“胳膊”而不练“肩膀”，练出来的它们，要么形状很难看得过去，要么呈现“站着有、坐下便松”的状况情形。比如说你要是妄图练出格外清晰的马甲线，那不但要练卷腹（以此刺激腹直肌），而且还要练侧平板（进而刺激腹外斜肌）、平板支撑（用来强化腹横肌）了，三个部分全部都练达，仅只有腹肌才会“立体”起来 。

摸透了这一些基础逻辑，紧接着的关键要点便是——挑对动作，以最短的时间触及到数量最多的腹肌。下面3个动作涵盖全部腹肌群，相比较单一卷腹要高效许多：

悬挂举腿——刺激腹直肌+腹横肌的“黄金动作”

寻一个单杠，这儿说的单杠也可以是家用门上专门的那种，然后双手稳稳握住单杠，双手之间的距离要和肩膀宽度一样宽，随后让身体自然而然地垂下来，注意膝盖要微微弯屈，不然伸直膝盖会致使腰部承受过大压力的。

凭借腹肌之力将腿朝上举，直至大腿跟地面呈平行状态（要是能力许可，能够举到更高位置，不过别勉强），体会腹部的剧烈收缩（似乎肚脐朝脊柱方向被拉扯）。停留一秒，接着缓缓放平（放下时别让腿彻底伸直，维持核心收紧）。

一开始的时候，可以进行每组十次，每周增加两次，逐步递增至每组十五次，进行四组。需要注意的是，不要运用手臂的力量去甩腿，整个过程依靠腹肌来发力——倘若做的期间感觉到肩膀酸痛，那就表明发力出现错误了，要停下来进行调整。

反向卷腹——精准打击“下腹部松垮”的“救星动作”

描述完那种对整体肌群能起到刺激作用的悬挂举腿之后，接下来要阐述的是精准针对下腹部松垮情况加以解决的动作，也就是反向卷腹 。

仰躺在瑜伽垫之上，将双手放置于身体两侧之处，或者抓住垫子边缘来稳定身体，把膝盖弯曲至90度，小腿与地面呈平行状态，凭借腹肌的力量把臀部抬离地面，使得膝盖朝着胸部靠近，如同要“用膝盖碰下巴”那般，感受下腹部的挤压之感，停留1秒钟，接着缓慢放下臀部，不要完全贴于地面，保持核心轻微处于收紧状态。

每一组做十二次，总共要做四组。这个动作相较于普通卷腹而言更具安全性，意思是不会借助脖子位置发力，并且能够精准刺激到许多人都有所忽略的“下腹部”，所谓的“下腹部”指的是肚脐往下、耻骨往上的那个位置，要是此处变得松垮就会致使肚子呈现出“下垂”的状态，而练习这个动作能够迅速达成收紧的效果。

侧平板支撑转体——告别“水桶腰”的“侧腰杀手”

不少人练腹之时仅练前侧，进而致使侧腰部位脂肪不断堆积，最终演变成“平板腹加上水桶腰”这般状况，此时便需要借助侧平板支撑转体来予以救场。

身躯侧躺，手臂肘部支撑于地面之上，保持与肩膀相同宽度，身躯要形成一条直线，自肩膀直至脚踝使之始终处于笔直状态，另外一只手则放置于脑后位置。身躯缓慢进行转动这个动作，使得肘部朝着另一边地面靠近，倘若处于左侧躺的姿势，那就运用右肘去触碰左膝外侧的地面，以此去感受侧腰位置的拉伸以及收缩的感觉。之后再转回至原来的位置，重复开展上述动作。

左侧做10次每组，右侧也做10次每组，总共要做3组，此动作能够同时对腹外斜肌也就是侧腰以及腹横肌即核心起到刺激作用，助力将侧腰收进去 。

选出正确的动作之后，还得依照训练逻辑呀，否则哪怕动作极其高效，那也会是一场徒劳无功的白费力气呢。

频率：每周3-4次，不要“天天练”

腹肌属于“耐疲劳肌群”，然而它同样需要恢复，肌肉的生长并非出现在训练之际，而是发生在休息之时。要是你每日都锻炼腹部，腹肌将会始终处于“微损伤”的状况，根本不存在修复增长的可能。

像是你在周一练腹部，周三的时候再次进行练习，中间间隔了1天，使得腹肌拥有时间“长大”。不要害怕“停止练习”，恢复是生长的前提条件——就如同健身之后肌肉会出现酸痛，那是肌肉在进行修复，修复之后的肌肉会变得更强大。

渐进超负荷——“每天加一点”，肌肉才会“被迫长大”

肌肉要生长，是需要“刺激”的，倘若每天都做一样的动作，且次数也是相同的，那么肌肉就会“适应”，进而不再生长了。

比如说，你在第一周的时候，要去做十个悬挂举腿，然而到了第二周，就得做到十二个，到了第三周，数量变为十四个；又或者，给自身增加一点重量，像是于脚踝部位绑上一个五百克的沙袋。如此这般，肌肉便会不断实现“突破舒适区”这一过程，进而被迫朝着更加壮大的方向发展。千万不要始终处于“能够轻松达成”的状况之中——就好比你做二十个卷腹的时候，连气息都不喘，这表明这个动作对于你而言已然“失去效用”，此时需要更换成难度更高的动作，例如悬挂举腿。

专注度：“感受肌肉收缩”比“做够次数”更重要

不少人在进行练腹的时候，一部分人会选择刷手机，另一部分人则是凭借惯性去甩动身体，按照这样的练法等同于只是“走过场”而已。

像做卷腹之际，并非运用脖子发力将上半身拉扯起来，而是凭借腹肌把胸部朝着膝盖方向拉动，去感受腹直肌被挤压；做平板支撑之时，不是仅仅撑着就可以，而是要使腹部收紧（肚脐朝着脊柱靠近）、让臀部收紧（防止塌腰），去感受整个核心部位的紧张。练腹的质量远比数量重要得多——你做10个专心致志的卷腹，相较于做50个心不在焉的卷腹要有用10倍。

只进行练腹算不上是单独的、隔绝开来的事例，还得搭配安排饮食，以及做好睡眠养护，佐以有氧运动才行——而所有这些潜藏的、隐性存在不能直观察觉的要素，才是判定你究竟能不能呈现出腹肌的 因素。

饮食：控制“热量缺口”，但不是“饿肚子”

腹肌得以显现是需要“低体脂”的，而低体脂的关键核心在于“热量缺口”，也就是每天摄入的热量要比消耗的少300 - 500大卡。然而“热量缺口”并非是要你饿肚子，而是要“吃对的食物”，。

举例来说，早餐食用2个经过水煮的鸡蛋，再加上1杯脂肪含量较低的牛奶，以及1根香蕉，目的在于补充蛋白质和碳水；午餐选择进食150g的鸡胸肉，搭配1碗糙米饭，还有1份经过清炒的菠菜，此举涵盖了蛋白质加复合碳水加纤维；晚餐则是吃100g经过清蒸的鱼，配上1碗小米粥，以及1份进行凉拌处理的黄瓜，呈现出低热量加高蛋白 。

不吃诸如奶茶、炸鸡、蛋糕这类，会使血糖迅速升高，进而转化成脂肪堆积于腹部的，含高糖高油情况的食物就较好，因为哪怕你进行再多锻炼，其热量也比不上一顿炸鸡产生的热量呢。

睡眠：睡够7小时，比熬夜练腹有用10倍

夜晚十点一直到凌晨两点这段期间，乃是助力肌肉开展修复工作的生长激素得以分泌的肌肉生长“黄金时间”，倘若你每晚持续熬夜直至十二点以后，那么生长激素的分泌量便会降低，就算你进行极为高强度的锻炼，肌肉同样无法实现生长。

就好比，你于晚上十一点之前进入睡眠状态，并且睡眠时间达到七个小时，这相较于你熬夜去练习一个小时的腹部训练，所产生的效果要有用许多，只有恢复状况良好，肌肉才能够生长得更加迅速。

有氧运动：体脂高时，“动起来”比“练腹”更重要

要是你的体脂率超出了男性百分之十八、女性百分之二十三这个标准，先别着急去锻炼腹部，先开展有氧运动，像是每天进行三十分钟的跳绳（或者跑步、游泳也行），每周进行三到四次 。

可以快速降低整体体脂率以便让隐藏自脂肪之下的腹肌较终显现的有氧运动，比如在体脂率为25%时比起每日进行一百个卷腹以每小时只能消耗两百大卡的效果来说每天去跳绳三十分钟会是更好的选择，理由是跳绳一小时对能量的消耗可达六百大卡，减脂效率两者相比相去三倍之多 。

锻炼腹部的实质在于，将脂肪削减下去，把腹肌锻炼出来，让身体协同成长。牢记三个要点，首先查看体脂率，倘若未达标准须先减脂，挑选高效动作，要覆盖全部腹肌群组，遵循训练思路，即渐进超负荷及休息。无需追求七天练出马甲线那般的急功近利，也不必艳羡旁人的天生腹肌，只要把这些办法持续坚持一个月，便能瞧见肚子渐渐变紧，两个月后能够触摸到腹肌的轮廓，三个月后马甲线或者八块肌就会缓缓浮现出来 。

不要等到那个被称作“明天”的时候了，就在今晚，尝试着去做一组悬挂举腿这个动作，赶快开启行动模式，这它比任何所谓的“完美计划”都更具效能，值得去推行。

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