跑步姿势不对白费力！田径400米跑步技巧你掌握了吗？

跑步姿势不对白费力！田径400米跑步技巧你掌握了吗？

进行跑步测试时，考生们于田径场上竭尽全力地冲刺，在闲暇时间里，跑者们在公园以及绿道之上挥洒着汗水，湖北武汉马拉松有45万人报名，创造了亚洲马拉松赛事报名人数的最高纪录，近些年来，跑步运动持续呈现升温态势，怎样能够正确跑步成为了人们所关心的问题。

——编 者

跑前要做哪些准备？

对跑前注意事项进行介绍的北京跑道马拉松教练田玉桥表示，跑前做的准备如若充分，那么跑步体验会得到显著提升，而且受伤概率能够降低，进而可以让运动变得更科学，还能更持久。

一、健康评估先行

有诸如心脑血管病、糖尿病、高血压这类基础疾病的人，或者严重肥胖的人，建议预先咨询医生是否适宜跑步。要是正处于感冒发烧的时候，或者基础病发作的时候，又或者过度疲劳的时候，就应当停止跑步；女性处于孕期或者生理期的时候，需要依据医生的建议来调整强度，或者停止跑步；睡眠不足的时候、酒后的时候不适合剧烈跑步。要检查关节（踝、膝、髋这些部位）是否存在疼痛或僵硬的情况，肌肉（像小腿肌肉、大腿后侧肌肉这些）是否有拉伤的状况，旧伤没有痊愈的人需要咨询康复师，以免加重损伤。

二、挑选合适装备

如果需要选择跑鞋的话，要挑选专业的跑步鞋，要依据足弓类型来抉择支撑型的（当属扁平足适用）或者是那缓冲型的（就是高足弓的时候用的）这一类，鞋底出现磨损较为严重的状况之时，必须赶紧置换掉跑步鞋。新鞋子是需要磨合的（要进行短距离试穿两到三次这么一回）哦，可千万别直接就用来跑长距离，要不然的话害怕会引发摩擦损伤呢。

袜子：选择无缝袜或运动袜，减少起水泡的可能性。

服装设计方面：夏季之时，应当选取具备速干透气特性的面料，以此来防止棉质衣物在吸收汗液之后，进一步加重摩擦；而在冬季，则要采用分层穿衣的方式（内层为具有排汗功能，中层起着保暖作用，外层具备防风的功效），同时还要佩戴手套、帽子或者头巾。

除了别的装置以外：在晚上跑步的时候要配备那种能够反光的条子或者是会发光的LED灯，以此来保证可以被看见；身为女性的话必须要穿上具备高强度的运动内衣。

三、充分热身准备

以下热身活动可供参考：

动态拉伸弓步转体（每侧10次）：动态伸展髋关节与胸椎。

后踢腿（30秒）：拉伸股四头肌。

高抬腿（30秒×2组）：激活髋屈肌。

踝关节做绕环动作，按顺时针方向进行，持续15秒，再按逆时针方向进行，同样持续15秒，如此这般可预防以及改善下肢出现的肿胀情况，还能够增加下肢肌肉所具备的力量。

膝关节半蹲（20次）：促进滑液分泌。

小碎步+加速跑（50米×3组）：模拟跑步动作模式。

夏天的热身时长，大概是十分钟的样子，要达到身体稍微出汗，呼吸略微加快的状态，以此作为适宜标准去避免过度消耗体力，冬天的热身时长则在十五至二十分钟，具体得依据跑步人群的基础运动能力来匹配热身动作以及时长。

跑中应该注意什么？

厦门大学体育教学部副教授黄力生，曾当选中国马拉松年度人物，他提到，跑步训练是一项能对人体自身起到积极改造作用事项的活动，是得持之以恒地训练以后才能够见到成效的，他还进而针对跑步过程当中需要留意的注意事项展开了梳理 。

一、培养正确跑姿

头部与视线：目视前方，下巴微收，颈部放松。

躯干，要保持挺直，从脚踝开始略微前倾，核心需收紧稳定，要避免含胸驼背，还要避免过度后仰。

手臂，要自然弯曲大约90度，先要放松肩部，然后进行前后摆动，且不是左右交叉摆动，还要配合步伐节奏。

就脚掌而言，脚掌着地与否以及脚跟着地与否是存在争议的，不过普遍是建议避开脚跟直接猛烈撞击地面这种情况的，理想的状态是脚掌在身体重心下方或者稍靠前的位置落地，也就是中前掌或者全掌处于该情形，以此利用足弓自然缓冲。

膝盖，落地之际，膝盖呈现微微弯曲之态，维持其具备弹性之状，防止出现锁死的情形，或者规避过度向内扣，也就是所谓的 X 形腿情况，亦或避免外翻，即 O 形腿的状况。

二、强度循序渐进

诸多跑者都晓得“10%原则”，也就是每周跑步所增添的距离不可超出上周的10%。于加量进程里，需一步一个层级。比如若需跑半程马拉松，便得先达成10公里、12公里 、15公里，乃至18公里距离，与此同时开展间歇跑、重复跑、变速跑，如此一来，受伤、劳损的概率会大幅降低。

刚开始跑步的时候，不要着急去提升速度，不要过度地追求速度，哪怕跑的速度跟快走的速度差不多，只要能够完成目标距离就行在这个阶段，距离是比速度更加重要的，提速这件事情要慢慢来，不要想着一下子就完成。对于女子而言，每公里用时八九分钟不算慢，对于男子来说，每公里用时六七分钟也是属于正常的情况。不要总是和别人去比较，能够超越过去的自己就是成功。

频率由低至高，专业选手一日进行两次训练，一周仅休息半天，每月跑步量达上千公里；业余高手一周训练五次，甚至每日都跑，每月跑步量为五六百公里，马拉松想要不“破三”即跑进三小时就很难；“小白”选手一周训练一次、两次、三次皆可行，前提是保证身体能够恢复过来。一旦发觉不适，就要减少跑步频率，适度休息 。

节奏得要维持住稳定状态，别去进行那种猛力突击又忽而快速忽而缓慢的运动方式，因为如此这般极易致使后续力量不足，保持匀速跑步是最为省力的做法，或者选择先以较慢速度起步而后再加快速度，要始终留存一定的体能储备，除非是处于比赛的冲刺阶段 。

三、关注身体变化

留意心率，其最高心率一般是220减去年龄，单位是次每分钟，一旦心率过高那就要进行减速或者停止跑步，要是存在胸闷、头晕、关节持续疼痛等这类“信号”，就应当立刻停止运动，并且依据情况来决定究竟是否需要就医。

留意脚下状况，分辨路上是否存在石头、草木、坑洼以及裂缝这类障碍，避免出现摔跤、滑倒、跌落还有崴脚的情况，将安全始终置于首位。

增添身体素质的强度：跑步属于一项系统的工程类型，需要持续性提高足弓、脚踝、大小腿等各个部位的力量训练。与此同时，运用摆臂、摆腿、小步跑、高抬腿、侧身跑、跨步跑、后踢腿跑、竞走跑等多种方式来优化跑步的技术，这对于跑得更加轻松、更加省力是有帮助作用的。

跑后怎样尽快恢复？

有这样一种情况，在特定的一定范围以内，肌肉的活动量要是越大，那么消耗的过程就会越剧烈，进而超量恢复也就会越明显；要是有着过大的活动量，恢复的过程就会被延缓，甚至还会出现受伤的状况。有一位知名的耐力跑运动员白斌，他曾经花费了433天的时间，从南极跑到北极，总行程差不多是2.4万公里，他非常了解跑后能够快速恢复的方法。

跑完之后，不要马上就停下来，而应进行慢跑，或者选择走路，时长要在五分钟到二十分钟之间，保证心率、体温能够平缓地下降 。

做这样一种拉伸，它被叫做静态拉伸，是针对主要肌群来做拉伸的，这些主要肌群包括大腿前侧，还有大腿后侧，以及小腿，臀部，髋屈肌等等，每个动作要保持20到30秒，只要感觉有轻微牵拉感就行，这样做能够促进肌肉恢复弹性，进而缓解紧张。

可适时进行补给，补给时要补充水或者是电解质饮料，此时另外还要摄入有着碳水化合物以及蛋白质的物质之物用来帮助肌肉修复，并且补给应该做到种类是多种多样的，食物搭配要有着荤素之分，尽可能选取天然的食物用以摄取，并非一定得要去吃能量胶、能量棒这类东西。

保障充足睡眠，睡眠是身体进行自我修复的关键途径。日均维持七小时至八小时那般的睡眠状态，若存在条件能够进行午睡，午睡半小时到达一小时之间的时长是较为适宜的。

停歇跑步进行休息，并非需每日皆跑呀，每周予以安排一至三天停顿休憩，使得身体能够全方位地得以恢复呢。

可寻找或者任用专业按摩师，借助筋膜枪、泡沫轴来放松肌肉，从而达到缓解致使酸痛、疲乏的效果，以此来实现按摩放松的目的 。

交叉训练，能够同步挑选徒步这项运动，还能同步选择游泳这项运动，也可以同步选择骑行这项运动，甚至能同步选择健身等别的运动，以全面提升身体素质，进而减少由单一运动所带来的劳损风险。

心情愉悦：乐观向上、保持好心情可增强免疫力、加速恢复。

跑步，表面瞧着简易。然而，实际上涵盖运动学，也涉及生理学，还包含心理学，又关联营养学，更有医学等众多学科。期望跑友们依照科学指导，并且遵循系统训练，进而收获健康与快乐。

记者手记

跑出健康和愉悦

想要强壮者，跑步，想要健美者，跑步，想要聪明者，跑步，古希腊埃拉多斯山岩上刻着这样一句话，如今，好多人想到锻炼，第一个念头同样就是去跑步吧 。

门槛低的跑步，并不需要复杂装备，公园小路能当作跑道，乡间田野能当成跑道，城市马路也能视为跑道，中老年人可依状况适度奔跑，少年儿童有可据情形适当跑动。

但是，跑步并不简单，而是一项系统工程，涵盖许多专业知识。

跑步，需跑出相应的章法，不然不行。围棋里，存在一个术语，叫做“入界宜缓”，这所代表的意思，是当打入对方阵地的时候，要徐徐地去谋划全局，得避开急躁冒进的情况。跑步，其实也是如此这般，循序渐进乃是首要的法则，例如这个负荷，要从比较小的量开始，一点点增大，距离，要从短往长的方向拓展，速度也得从慢逐步变快，频次则是从很低的程度往高的方向提升，按适应—提高—再适应—再提高这样的节奏，慢慢地积累经验，慢慢地实现进步。

跑步可以跑出健康，长时期持续坚持跑步能够使心肺功能得以增强，让心脑血管疾病发生的风险降低，能对“未病”起到治疗作用，至于跑步对于一些“已病”的医治同样有着辅助功效，像是能够让焦虑以及抑郁状态获得改善。

分泌出可令人感受愉悦的多巴胺、内啡肽，那是跑步之际身体使然，从而跑出愉悦，跑出情谊。于户外跑步之时，呼吸着新鲜空气，这有助于实现人体身心的放松，与此同时，人们当下的生活方式正日益趋向健康，邀约朋友一道跑步，能收获健康与友谊，此乃何等快乐之事啊！

热爱能够抵挡岁月漫长，跑步重在坚持下去，还重在科学地进行锻炼，迈开腿，让身体动起来，于运动之中去感受生活的美好呀！

《 人民日报 》（ 2025年06月17日 17 版）

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