科学开启跑步训练：必备热身指南

科学开启跑步训练：必备热身指南

你于赛跑的场地, 或者有人跑步的公园, 扫视一番, 便会瞧见形形色色的热身动作。有些或许是传统的压腿练习, 有些人是在原地做小跳动作, 或者进行压臀动作。那么, 究竟什么才是跑步前最佳的热身方式呢?

问得很棒。让我的友人来讲述一下她的经历。她身为一名按摩技师, 还是一名运动康复师, 并且在一家有着众多出色运动员的正规俱乐部里任职, 同时还是2012年奥林匹克杯以及田径联赛的世界杯冠军医疗团队中的一员。这意味着她晓得如何让你跑前的热身方法达到最优状态。

下面就是霍利给跑步爱好者的热身指导：

步骤1：跑前先走一段

刚开始的时候, 慢慢地走上几步路, 或者进行慢跑, 以此刺激肌肉, 并且加快血液以及淋巴的流动速度。在我的教练生涯当中, 这是很多人都会忽视掉的一点。因为我们大多数人都是直接起床, 或者是刚从坐着的工作状态中挣脱离开, 然后就直接去跑步, 根本没有进行适当的过渡。当你开始做出第一步的时候, 就能最为顺畅地从休息状态过渡到跑步状态, 这样做能够提高你的跑步效果。先慢慢地走上整整一分钟路, 之后在正式跑步之前, 需要快速走上一到两分钟路。

步骤2：穴位按摩

倘若你存在不舒服的身体部位, 比如髂胫束者, 那就去做些轻度的自我按摩, 进行轻轻的触摸。这么做的目的在于刺激肌肉群以缓解紧张, 因为高度的紧张会致使你易于受伤。在进行热身运动时要规避过大的刺激, 原因是你并不希望在跑步之前让肌肉受到过度刺激。诸如, 有髂胫束问题的人, 要留意轻轻地上下转动腿部。再强调一下, 你并非要刻意减轻紧张程度, 仅仅是热身罢了。要是没什么问题, 就可以跳过这个步骤。

步骤3：保持运动状态

舒展的方式存在着两种情形, 一种是处于静态的、保持静止不动状态的伸展类运动, 另一种表现为动态的、涵盖一系列动作的伸展类运动。跑步这件事最为关键凸显的要点在于去调集参与跑步的那些肌肉群。若你期望借助腿部的屈伸动作以及侧面的动作来达成热身的目的, 特别是在致力于跑步或者参与比赛的过程当中更是这样的情况。臀部部位的热身显得尤为重要, 其原因在于那里是由臀屈肌、腰大肌、股四头肌以及骨骺及群组合而成的。

试试下面这些动作：

调整姿势为站稳, 将手分别放置于臀部位置, 以顺时针方向进行扭屁股动作，接着开展逆时针方向的扭屁股动作, 且每个方向都完整地执行十次。

先向前迈出一大步, 接着将另一条腿朝着地面压下去, 此时膝盖处于踝关节上方位置, 且缓慢将其下压。

踢臀：慢走，脚后跟踢臀，各10次（两边）。

踢腿：身体挺直，前进时腿向前踢，每边10次。

摆腿：靠住一个物体，前后摆动一条腿。每边10次。

留意: 防止长时间持续单一动作。虽说听起来不符合逻辑, 然而热身的目标是用以刺激肌肉, 加速循环并让肌肉做好准备。静态拉伸能使肌肉得到放松, 且具备减弱储能的作用。并非是讲静态运动欠佳。但那并非属于跑步者的热身。

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