跑步高手热身秘籍：6-8分钟特训，提升运动表现的关键步骤

跑步高手热身秘籍：6-8分钟特训，提升运动表现的关键步骤

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今天，我们来谈谈跑前的重要环节——热身。

为何要予以热身重视? 热身可是初级跑友当中极易被忽视的一个环节。热身的关键之处在于促使冷却的身体活跃起来, 在于提升每个关节的灵活程度, 在于使得肌肉放松下来。所以好多长跑运动员在赛前的准备大多是以进行慢跑作为主要方式的。

重点在于使自身活动起来的是热身, 如果没有进行热身, 一开始就开展大重量、高强度训练, 那么不但会引发岔气、肺活量不充足、抽筋这类症状, 而且还存在肌肉拉伤的风险。

怎样开展那种能够较为简便且切实有效地起到热身作用的活动? 话不多讲, 径直放上动态图片, 跟着它着手练习起来。

颈部运动

动作的要领是, 处于站立的姿势之地, 两只手扶持在腰部那里, 头部朝向前方、后方、左边、右边这四个不同的方向去开展运动。

频次：四个八拍

扩胸运动

动作要领：双手屈肘做向后扩张再将肘关节伸直交替做扩胸动作。

频次：四个八拍

髋关节环绕

要掌握的动作要点是, 处于站立的姿势, 双下肢呈屈髋屈膝的状态, 以脚后跟作为轴心, 向外旋转髋关节, 进而让双膝分开, 去体会臀部发力的感觉。左右两边交替着开展。

频次10个/*3组

膝关节环绕

动作的要领是, 弯曲膝盖, 用双手轻手扶在膝关节的位置, 朝着左边和右边的方向, 去做膝关节环绕的动作。

频次：四个八拍

踝关节环绕

动作的要领是, 双手要扶着腰, 髋关节需向外展, 左右的踝关节要交替着, 进行环转的运动。

频次：四个八拍

臀部动态拉伸

把双手用力, 紧紧抱住膝盖, 让膝盖紧贴腹部, 将其向上提, 在提膝之际, 踮起脚下的脚尖, 并去感受臀部那儿存在的牵拉感的动作要领。

频次：10个/组*3组

开合跳

保持站立的状态, 这个时候, 是要将双上肢与双下肢都分开的, 然后开始向上跳跃, 在跳跃的期间, 前脚掌是要着地的。

频次：30个/组

小腿跑

双手扶在髋部位置, 前脚掌接触着地, 做出前后互相交替的原地小跑动作, 这就是动作要领。

频次30个/组

动作要求：每个动作15个每组，原地热身动作每个动作20秒。

注：跑前热身总时间应控制在6-8分钟。

嘉宾介绍

Dr.Sport运动医生, 是一家专业的运动康防机构, 其团队成员主要由国家各级运动队成员、现役医疗团队成员以及退役医疗团队成员所组成, 该机构曾是成都马拉松、西昌马拉松等国际性赛事的合作伙伴, 还为数万跑友提供过专业的康防服务。

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