每天慢跑半小时，竟是防病神器？研究证实可有效预防六大慢病

每天慢跑半小时，竟是防病神器？研究证实可有效预防六大慢病

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说到运动这事儿, 好多人脑子里蹦出来的第一个念头就是入门门槛太高、太耗费时间。想去健身房把卡办了, 可里面的器械花样太多让人发懵, 还非得挤出大块头的空闲时间去折腾；若是去打球或者游泳, 又得苦着脸找人搭伙, 合适的场地也是难寻踪迹。

这帮上了年纪的中年长辈, 还有那些天天趴在办公桌前的年轻上班族们, 心里头明明想着要好好保养身体一番, 却被这一个个现实的困难条件硬生生挡在了门外。

但是慢跑是不一样的, 它是一种能够让普通人非常容易就能够上手的运动项目。它根本不需要使用昂贵的装备, 只要有一尺码合适的运动鞋, 无论是在住宅区里面的道路还是在公园里面的步道就可以进行练习了。

而且它也不需要掌握特别高深的技巧, 更完全不需要和其他人竞争谁跑得更快, 只要在保持能够正常交谈并且身体微微出汗的那种节奏就可以了。

近年来, 国内以及国外的不少与运动医学有关的领域里, 有不少的专家学者开展持续性的跟踪观察工作, 重点去研究慢跑这一项日常活动和人体整体健康状况二者之间到底存在着什么样的联系, 经过长期的研究发现并积累的大量数据以及最终得出的多项结论都在往同一个方向靠, 都表明了这样一个共同的观点, 即如果个人能够持之以恒地、一天都不间断地每天都进行时长半个小时的慢跑锻炼, 那么这种习惯能够对人体的多项生理指标起到积极的调节作用, 从而使得发生多种不同类型的慢性疾病的概率大幅降低, 不过需要在此处先做一个明确的界定和说明, 慢跑本身并不具备医疗特效药那样的性质, 它没有办法直接用于治疗已经发生的疾病, 仅仅是在长期坚持的过程中, 能够发挥出一个令人满意的预防效果。今天我们要详细地跟大家说一说, 每天进行半小时的慢跑这一行为, 对于预防六种特定的疾病是有哪些好处的, 同时也会把这个事情讲清楚, 就是应该怎么样去跑步才不会对身体造成伤害, 以及究竟哪些人群是不适合盲目地跟着别人一起跑这种步的。

第一种：心血管相关疾病

心脑血管方面的毛病, 一直是大伙儿身体健康方面最大的那个拦路虎。长时间坐着不动、喜欢熬夜、吃饭油放得多盐放得多, 这些行为会一点一点地把血管的弹性给搞坏了, 让血脂在那里堆着散不掉, 这就让得冠心病、动脉硬化这类麻烦事儿发生的概率大大增加了。

有多项长期的追踪研究都表明, 坚持规律地慢跑能够对血脂的状况起到改善功效, 它能把高密度脂蛋白, 也就是俗称为好胆固醇的那种东西抬高, 同时会把甘油三酯跟低密度脂蛋白压下去。

在慢跑的这个过程中, 心脏一直都在做着平稳的功夫, 心肌受到了温和的刺激训练, 血管里的平滑肌的弹性也是慢慢地得到提高的, 这对于把静息状态下的血压稳定下来是有着帮助作用的。

有研究进行了多年随访, 对比了长期慢跑人群和几乎不运动人群的数据, 结果显示规律慢跑的群体, 心血管事件发生风险明显更低。

但是这里需要划一个重点: 如果是已经确诊冠心病的人群, 或者患有严重高血压的人群, 就不能自己随便开始进行慢跑这种活动。这类人群在运动之前, 必须咨询医生, 去选择适合自己强度的活动, 不能硬撑着一口气跑。

慢跑的重点在于低强度并且持续的进行运动, 这并不等同于要采取冲刺的方式去快速奔跑。当你完成半小时的慢跑时, 目标并不是要让你跑到气喘吁吁以至于连话都说不出口的状态, 而是应当保持微微喘气、依然能够与旁人进行正常交流的程度, 这才是最为合适的状态。

许多人在开始锻炼时存在着一定的误解, 往往会一开始就猛然加速奔跑, 从而导致心跳速度飙升得过于夸张, 这种做法反而会对心脏造成额外的负担。

第二种：2型糖尿病

目前, 糖尿病这一病症已经不再仅仅是老年人群体才会面临的困扰, 相当多年纪为三十多岁的职场人员进行体检时会被查出血糖数值异常偏高, 从而处于糖尿病的前期阶段。大多数人都仅仅知晓需要控制自己的饮食, 然而却疏忽了运动在调节人体血糖水平方面所具备的重要作用。

慢跑是那种算是属于有氧运动的一种, 身体里的肌肉在动起来的那个时候, 它会把血管里面的葡萄糖直接拿来消耗掉, 这其实就是在提升整个人对胰岛素的那个敏感度。 我们把它说得再直白一点, 意思就是虽然胰岛素的数量还是一样多, 但是身体去利用那些糖分的时候, 效率就变高了很多, 这样一来, 糖分就不容易堆在那儿了。 你只要长久地坚持这样做, 就能够帮助把空腹时候的血糖和吃完饭以后的血糖都稳得住一些, 同时也能够把那种从糖耐量出现异常慢慢变成二型糖尿病的可能性给减少掉一些。

根据相关的临床观察显示, 如果每天坚持进行半小时中等强度的慢跑, 并且同时配合饮食方面的调整, 那么在糖尿病前期的人群当中, 实现血糖异常逆转的概率会有非常明显的提升。

但是, 对于那些已经确诊为糖尿病, 并且正在使用降糖药物或者注射胰岛素的患者朋友们而言, 需要格外地留神这一点, 务必在运动之前以及运动之后去测量自己的血糖情况, 以此来防止出现低血糖的症状, 而且最好是在专业医生的指导下来规划和安排接下来的运动计划。

在此还要做出必要提醒, 仅仅进行一次血糖测定并无法确保身体情况会永久性地得到良好改善。通过运动所获得的血糖控制效果, 必须依靠长期持续的坚持才能巩固, 如果行事方式像三天打鱼、两天晒网那样缺乏规律和恒心, 是难以观察到稳定且持续的健康收益的。

第三种：骨关节退行性病变（膝关节炎）

许多人一听慢跑这两个字，脑子里蹦出来的第一个念头便是跑步会损伤膝盖, 这一说法虽然流传得非常广泛, 然而绝大多数人都对其存在着理解上的偏差。

许多运动医学研究都给出了这样的结论, 那就是采用正确方法进行慢跑, 不仅不会给健康人的膝关节带来损伤, 反而能够起到保护关节的作用, 这是因为人的关节内部含有一层软骨, 而这层软骨自身是不具备血管的, 其所需的营养主要依靠关节液的流动来获取, 在慢跑的过程当中, 腿部的肌肉会不断地进行收缩与舒张的动作, 这种动作会对关节产生挤压效应, 从而有助于促进关节液的循环, 进而为软骨输送必要的营养物质。同时, 慢跑这件事能够起到强化大腿部位股四头肌的作用, 这块肌肉可是膝盖上面最重要的一个保护垫, 当这块肌肉变得更加强壮之后, 它就能够分担掉一部分膝盖所承受的压力, 从而减少软骨发生的磨损情况。

真正伤害膝盖的, 其实大多是错误的跑步方式。举个例子, 如果体重严重超标, 却直接硬着头皮去跑；用的跑鞋已经老化, 而且鞋底很硬；在水泥这种坚硬的地面上长时间跑步；跑步的姿势不正确, 步子跨得太大, 落地时重重地砸向地面；还有原本膝盖就有严重的损伤, 却依然强行坚持慢跑, 这些情况都会导致膝盖受伤。

对于那些体重基数相对较大的朋友来讲, 不建议在一开始的时候就去进行慢跑这项运动。可以先通过快走这种方式来开展活动, 等到体重明显下降了, 并且腿部的力量有所提升了之后, 再慢慢地、逐渐地过渡到去进行慢跑。

如果在进行了跑步这个动作之后, 膝盖部位持续出现了疼痛或者肿胀的情况, 那么就要立刻停下来进行休息, 如果有必要的话, 还要去医院找医生进行检查。

第四种：代谢综合征

对于代谢综合征, 如今许多人其实尚且不太熟悉这一情况, 它并非是一种单独存在的疾病形态, 而是由腹型肥胖、高血压、高血脂以及血糖异常这类问题相互聚集在一起而构成的综合状况, 如果这些因素中的任意多个同时出现在同一个人体内的情形下, 那么发生心脑血管方面疾病的危险概率就将出现成倍增加的现象。

代谢综合征的根因, 绝大多数跟长久坐着不动、热量摄入太多以及内脏脂肪积攒在一起有联系。这些内脏脂肪躲在人的腹腔内部, 比那些藏在皮下的脂肪危险程度更高。每天坚持进行半个小时的慢跑运动, 可以连续不断地消耗身体里的热量, 从而优先让堆积在内脏那里的脂肪减少。

据相关研究数据表明, 如果每周能够坚持进行五次慢跑, 且每次的运动时长保持为三十分钟, 同时确保运动强度处于中等水平, 并且这种锻炼习惯能够持续数月之久，那么便会有许多接受测试的受试者出现腰围明显变小的现象。

与此同时, 这些受试者的血压指标、血脂指标以及血糖指标也会得到同步且有效的改善。由此可见, 代谢综合征这一疾病的发生风险会出现明显的下降趋势。

需要明确的一点是, 单纯依靠慢跑, 而不去对饮食进行控制, 那么预期的效果将会大大减弱。

倘若一天到晚都在坚持慢跑，但在每一顿饭中都大口吃着重油重糖的食物, 或者发生暴饮暴食的情况, 就会导致摄入的热量严重超标, 这样一来, 身体里的内脏脂肪是很难被降低下去的。只有将运动与清淡且均衡的饮食结合起来, 这才能被视为一套完整且可行的方案。

第五种：抑郁症与慢性焦虑（情绪心理问题）

对于身体的疾病, 大家都是比较重视的, 可是那些因为长期的负面情绪所带来的伤害, 通常都会被人们给忽略掉。如果在很长的时间里压力很大, 总是睡不好觉, 或者是情绪一直都很低落, 这样的情况是会影响到免疫力的, 而且它也会去诱发各种各样的身体上的不适感。

在慢跑这个过程中的时候, 大脑是会分泌内啡肽的, 这种物质是能够缓解紧张感的, 这种物质也是可以改善低落情绪的, 这种物质同时也是可以减轻焦虑的, 很多人在跑完步之后会觉得心里轻松不少的, 就是因为这个原因所在的。

一项长期的追踪研究发现了这样的结果, 就是规律地做中等强度的有氧运动, 这里面包含了慢跑这个动作, 是可以把抑郁症发病的风险降低的。对于那些出现了轻度情绪低落状况的人群来说, 运动也是能够帮助他们进行辅助调节的一种方法。

但是大家必须要分清楚这一件事情, 慢跑仅仅只能被当作是一种日常预防的措施以及辅助调节的手段。一旦一个人已经被确诊为患有抑郁症了, 那么他一定要完全听从专科医生的治疗建议。在这种情况下, 是绝对不能单纯地只依靠跑步来代替必要的药物治疗的。

很多的在办公室工作的人, 因为在白天承受的工作压力是非常大的, 所以需要在晚上的时候抽出来半个小时时间去慢跑, 通过离开手机以及远离那些复杂琐碎的事情, 达到一种让精神得到放空的状态, 当坚持这样做一段时间之后, 往往就会发现睡觉的质量也会跟着逐渐变得更好。

第六种：部分消化道问题，改善肠道功能

不少坐着不动的时候特别久的人群, 他们常年都被便秘和肠胃动力不足的这些问题给困扰着, 因为长时间都一直坐着不活动的话, 导致肠道的蠕动速度就会变得比较慢, 使得那些代谢废物在肠道里面停留的时间会变得比较长, 这样就很容易出现排便不顺畅的情况, 而且肠道的菌群也容易出现失衡的问题。

慢跑其实算是一种全身上下都动起来的运动, 当你在跑的时候, 肚子里面的那些肌肉会一直跟着起伏, 这么一弄呢, 就像是在给肠胃做那种挺舒服的、不太用力的按摩一样, 这样就促进了肠道去蠕动。

要是能够一直坚持着进行规律的慢跑, 就能让肠子那里的血液循环变得更好一些, 还能帮着你去保持肠道里那些菌群的稳定, 这样一来, 功能性便秘这种情况发生的可能性也就减少了。

但是, 如果当事人正处于急性肠胃炎或者是严重胃溃疡发作的阶段, 那么就不适合进行慢跑这种运动了, 因为剧烈的震动会去刺激到肠胃器官, 从而加重身体所感到的不适感, 所以当肠胃变得不舒服的时候, 应该把优先休息作为第一要务, 等到相关症状得到明显缓解之后, 再逐步地去恢复正常的运动活动。

重点：慢跑不是随便跑跑，这些细节决定安全

在讲完了慢跑所带来的好处之后, 不能仅仅只说好话, 对于实际操作中的注意事项还必须要把话说得清楚明白。这样做是为了避免大家盲目地进行运动而导致受伤。

第一点, 要注意控制强度, 千万别一味地追求速度, 因为大家所说的慢跑, 其核心要义在于保持中等强度的状态。这里有一个比较简单且直接的自测标准, 那就是在运动的过程中, 如果你的心率有所上升, 身体微微出汗, 呼吸也明显加快, 但你依然能够连贯地进行说话, 那就说明强度是比较合适的。

反之, 如果你跑得已经上气不接下气, 话都说不完整, 这说明运动强度太高了, 这时候应当把速度降下来, 改为快走的方式。需要注意的是, 那三十分钟的有效运动时长, 是不包含热身时间的在内。

第二点, 热身活动和跑后的拉伸环节绝对不可以省略。要是直接就开始跑步, 肌肉处于僵硬状态, 非常容易受到拉伤。所以在进行正式的慢跑之前, 需要预留出5到10分钟的时间来做热身运动, 具体做法可以是在原地踏步, 活动膝盖和脚踝, 还可以做髋关节环绕动作。

等到跑完了步, 千万不要立刻停下脚站立不动, 应该先慢走几分钟, 随后再对大腿肌肉和小腿肌肉进行拉伸, 这样有助于减少运动后的酸痛感并预防抽筋现象的发生。

第三点涉及到装备和场地的选择问题, 应当优先挑选塑胶跑道或者是公园里的那些柔软的土路, 要避免在坚硬的水泥路面上进行长时间的跑步活动。

跑鞋需要定期地进行更换, 当发现鞋底出现严重磨损的情况时就应该立刻换掉, 因为一双合脚的跑鞋能够有效地缓冲落地时的冲击力。在选择衣服方面, 要选用具备透气和吸汗功能的材质, 并且要依据气温的高低来随时增添或减少衣物。

关于第四点, 那些体重很大的人, 需要一点一点地把强度提上来, 也就是我们说的循序渐进。如果是身体质量指数偏高的人群, 千万不要在最开始的时候就连续去慢跑半个小时那么久。

我们可以采取一种交替进行的方式, 比如先快走着走完三分钟, 然后接着慢跑一分钟, 就这样一直循环下去, 随着身体的适应, 再慢慢把慢跑的时间给加长一些, 这样能够比较有效地降低膝盖所承受的压力。

第五点是观察来自身体的信号。如果在运动的过程中出现了胸闷、胸痛、心慌或者头晕的情况, 甚至关节出现了严重的刺痛感, 都必须立刻停止运动。在运动之后, 出现轻微的肌肉酸痛是属于正常现象；但是如果发现关节持续疼痛, 或者出现了肿胀的情况, 就要暂停锻炼, 并且在必要的时候去医院就医。

第六点, 要针对特殊人群做到提前评估这回事。对于那些患有严重心肺疾病的患者、受到严重关节损伤的人、处于急性炎症状态的人员、以及患有严重骨质疏松症的人群来说, 他们千万不要自行去开启慢跑这个计划, 必须先去咨询医生, 由专业人士来为他们选择更安全的那些活动方式。

理性看待：慢跑是预防手段，不是治病神药

在这个时候, 许多的人很可能会产生一种错误的理解, 以为只要坚持每天慢跑半小时的时间, 就一定能够避免得病的情况出现, 这一点是必须加以纠正的。

从研究里得出来的那个结论就是, 把得病的风险给降下来了, 这个意思并不是说就肯定百分之百一定不会生病。因为这疾病是怎么形成的, 它其实是好多好多的因素一起加在一起的结果, 像遗传基因, 平时的作息规律, 吃的东西, 住的环境, 还有人变得越来越老的那个年龄这些因素, 全都会有影响的。

慢跑, 它是咱们健康的生活里头的一个小部分环节罢了, 它肯定不能代替去医院做检查, 也完全不能代替吃药治病那个事儿。

不能因为坚持在慢跑, 就忽视定期的体检；也不能擅自停止用药, 指望依靠跑步来代替正规的医疗手段。对于已经确诊患有慢性病的人而言, 在进行任何运动方案的调整之前, 都要先征询主治医生的意见。

健康这事儿, 是没有什么捷径可走的。咱们大可不必去追求那些高强度的运动项目, 也大可不必非得花费那种特别巨大的金钱数目。 你每天抽出半个钟的时间来进行慢跑锻炼, 再搭配上清淡一点儿的饮食以及规律一致的睡眠时间表, 并且还要做到尽量少抽烟、少喝酒, 如此这般坚持不懈地长期坚持下去, 你的身体状态就会在不知不觉中产生正向的变化。 跟那种等到疾病已经找上门来了再去进行治疗相比, 我们在日常当中主动进行预防这种行为, 才是具有最高性价比的一个选择方案。

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