揭秘：夜间跑步选对时间，才是高效燃脂与养生的真正关键

揭秘：夜间跑步选对时间，才是高效燃脂与养生的真正关键

夜跑, 通俗讲就是在晚间进行跑步活动, 这一方式成为了当前上班族群体中颇受欢迎的一种运动选择。原因在于, 这类人群在白天的时间段内普遍处于繁忙工作状态, 直至夜晚方能够获得相对充沛且自由的时间余量, 进而使得青睐体育锻炼的大众倾向于把跑步安排在其后。

特别是在夏季与秋季这两个特定的节气时段内, 投身于夜跑行列的人员数量可谓相当庞大, 十分可观。

结果已经证实, 跑步这个运动项目, 是其中最方便、也最有效的选择, 它不需要讲究场地, 不要求准备器械, 在任何地点都行, 只要想跑那就立刻起跑。

夜晚的温度凉爽, 体感舒适, 与白天相比, 紫外线的照射明显减少；夜里空气中的氧气含量更丰富, 和早晨的空气质量对比，夜间的空气更好。所以在晚上进行适量的有氧运动, 可以缓解一天中因工作和学习带来的紧张情绪, 运动之后产生的那种轻微的疲劳感觉, 反而会让你入睡得更香甜。可以利用跑步的这段时间把大脑放空, 释放出负面情绪, 这样一来, 第二天的精神状态会变得更好, 工作效率同样也能提升……

夜跑的好处非常多, 但是, 这项运动带来的风险也是绝对不能忽视的, 作为一个已经有9年跑步经验的跑步者, 同时, 也是一名全科医生, 我对一些夜跑的注意事项进行了整理, 希望能够为大家提供参考。

合理安排时间

不要空腹跑步

把跑步的时间安排妥当, 并且建立起属于你自己的一套跑步的习惯, 这是让一个人能够一直不间断地坚持跑下去的核心所在, 至于夜跑的最佳时间段在哪里呢, 其实就是在吃完晚饭过了一小时之后, 一直到睡觉前两小时左右这个范围内, 如果说跑步的时间点太晚了的话, 是非常容易造成人脑处于一种特别兴奋的状态的, 这种状态很有可能会对你的正常睡眠产生不良的影响, 导致你没法睡得安稳。

如果因为时间紧张实在来不及吃晚饭, 那么也千万不要让身体处于空腹状态去进行运动。最理想的做法是在下午时段选择一些比较容易被人体消化和吸收的食物来摄入, 比如面包、香蕉这类富含碳水化合物的食物, 它们能够有效补充体能消耗。

建议在开始跑步大约一小时之前把所有东西都吃完, 与此同时还要摄入200至300毫升左右的水分, 当然如果条件允许的话喝点运动饮料也是非常有不错的一个选择原则。关于饮食的时机有一个基本的准则需要遵守, 那就是进食的时间距离开始运动的时刻越接近的话就应该吃得越少才行。为了防止自己在运动过程里头出现胃肠不舒服的情况, 所以咱们得注意点饮食上的事儿, 千万要避免去吃那些纤维素含量高的食物, 也要避免去吃那些脂肪含量很高的食物。

其实, 要是跑一场跑得轻松, 而且时间没超过六十分钟的跑步, 那在开跑之前不吃饭, 或者光喝点水, 这也并不是不行, 前提是你早饭和中饭都得正常吃, 这样的话, 一个人发生低血糖那种情况的概率还是比较低的。

专业跑步装备

为你保驾护航

我们需要准备一些那些必不可少的、专门用来跑步的装备。这么做, 一方面是为了防止在运动的时候受伤, 另外一方面, 也是为了让你的跑步过程变得更加舒服, 不仅如此, 这样做还能够调动起跑步的人去参与运动的兴趣劲儿。

另外呢, 大家在挑选和购买那些跑步用的装备的时候, 心里头的那种高兴劲儿, 也能给跑步这种生活方式增添不少的快乐和趣味。

专用的这种跑步鞋, 它里面有着专门设计的缓冲和避震结构。这个结构能够非常有效地把脚落地时候的那个冲击力给减少掉。那么这样一来, 就是为了把你的双脚以及你的膝盖都给保护起来。

要知道, 脚这个是人在进行跑步运动的时候, 那个出汗的情况最多, 还有摩擦的次数也最多的部分。所以说, 穿那个专门为你用的跑步袜子呢。它是可以去改善你这个脚部在运动时候的一个坏环境。这样就能够避免产生水泡, 也能避免受到真菌的感染, 还能防止出现擦伤。

你应该去挑选那些穿在身上觉得舒服、又能吸汗、透气并且干得快的运动服。因为到了晚上一路上光线会比较暗, 所以你的衣服最好颜色很亮, 上面还带着反光条, 或者你自己准备一点发光的 LED 小饰品。

这样路上的行人和开车的司机都能一眼看到你, 从而大大提高你晚上跑步时的安全系数。假如你买的衣服上本来就设计了可以放下手机、钥匙还有零錢这样的小兜, 那你可以顺便把一张小纸片塞进去, 在那张卡片上清楚地留下紧急能联系到的人的号码、家里的具体地址以及你的血型等重要信息。这样一来, 如果在跑步的过程中万一出现了意外情况, 他人也能够很便利地在第一时间对其进行救助。考虑到夏季的夜晚气温相对比较高, 所以还可以准备帽子, 这种帽子可以吸汗和挡汗, 这对于佩戴眼镜的跑者而言是非常有必要的。

你可以在手机上面去下载一个专门用来记录跑步情况的软件, 等到每次开始跑步的时候把它打开, 这样就能把诸如跑过的路线、总的距离、跑得有多快以及消耗了多少卡路里这样的数据给记下来。

此外, 有一部分这类软件还具备把你自己当时所在的地方告诉给你家里人和好朋友的这种功能, 这样一来, 家人们就可以随时知道你正在做什么, 从而确保你在运动的时候是安全的。

提前规划路线

遵守交通规则

在规划夜跑的线路时, 应当把住所周边以及自己熟悉的路线作为第一选择, 千万不要去跑那些从未尝试过的地方, 也不要跑去人烟稀少的偏僻道路。一定要挑选有路灯照明的路段上跑步, 如果可能, 最好选择装有摄像头监控的区域。

选定的道路路面应当平整, 车辆往来不要太频繁, 为了更稳妥, 可以在白天骑骑自行车去摸清路况细节, 或者提前在地图软件上对行程做过一遍预设。像是学校的操场、公园里的路径、专用的绿道, 还有小区内部设置的步道, 这些通常都是比较适合夜跑的地方。围绕小区街区环线来跑也是个办法。不过, 为了排水需要, 路面向侧面倾斜的情况很普遍。这可能会改变你的跑步姿势。你可以换一下跑步的方向。比如这次逆时针跑, 下次就顺时针跑。

在夜跑的时候, 一定要遵守交通规则。遇到交通信号灯要按指示通行。如果碰上红灯, 得提前减速。千万别突然停下。这种做法对膝盖不好。不要因为夜里人少就心存侥幸闯红灯。在马路上跑的时候, 最好尽量靠边。

要留意迎面开来的车。要让司机注意到你才是正经事。路过没有灯光信号的路口时, 脚步一定要慢下来。或者直接停下来确认安全。确定没有前后往来的车之后, 再过马路才算数啊。

建议出发时间不要安排得太晚, 在出门之前要把具体的路线告知家人。要随身携带好手机, 如果条件允许的话, 最好是找个同伴一起进行跑步。

在夜间跑步的过程中, 不建议佩戴耳机使用, 原因是因为到了晚上人的视力自然会变差, 要是再听不到周围环境中的声音, 会大大增加不安全的风险。另外, 听音乐这件事会分散人的注意力, 一旦碰到了突然发生的情况, 就不可能在第一时间做出反应来应对。既然你已经做出了选择去进行夜跑, 那么就更应该全身心地投入到这项活动之中, 以便能够全心全意地去享受由此而产生的快乐。

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