绝代腰！ 每个人都应该做的 3 项下背部肌肉锻炼！

绝代腰！ 每个人都应该做的 3 项下背部肌肉锻炼！

腰部肌肉是支撑我们整个身体的核心，你的任何动作都会把它吓一跳！ 无论是走路、坐着还是躺着！

然而，脊柱的垂直肌肉相对脆弱。 只有适当的训练才能避免受伤，达到增加肌肉生长和力量的目的。

由于都市人久坐导致各种腰痛，无论从健身还是养生的角度来说，腰部肌肉的锻炼都不容忽视。

必须做的3个腰部训练动作，不管你是健美爱好者还是普通人，你都一定要试试！

1.早安姿势

这个叫Good 的动作可以极大地加强腰部肌肉的力量，有效提高深蹲的成绩。

动作过程：身体直立，双手各握一个轻型哑铃，双臂向上抬起如何锻炼腰部肌肉视频，双臂弯曲，在肩后交叉。 稍微弯曲膝盖并向前弯曲，直到上半身与地平线大致平行。 稍作停顿，然后抬起上半身，回到原来的方向。

做这个动作时，注意挺胸收腹，挺直腰部，眼睛向前看，这样可以减少受伤的风险。

组数：4组X 12次

2.硬拉

硬拉是一项很难掌握的练习。 但只要学会正确的动作，他的威力是无穷的！

硬拉不仅可以加强你的下背部肌肉，对于全身的肌肉也会有很大的帮助！

这个动作请选择轻一点的重量，因为我们主要是锻炼腰部，没有太大的重量。 还要注意挺胸、收腹、挺直腰部，眼睛向前看，保持平衡。

组数：4组X 15次

3.背屈和伸展

这是对腰部最好的锻炼，因为锻炼直接刺激肌肉，让肌肉生长壮大。 但是，此练习的局限性在于您需要一把椅子（罗马椅）。

背部伸展：面朝下躺在背部伸展板上。 双手在脑后交叉，双腿固定在板上，弯曲上半身，慢慢下降，直到上半身与地面基本垂直。

然后，抬起上半身，回到原来的方向。 动作结束时，微挺胸微弓背如何锻炼腰部肌肉视频，身体与地面基本平行，上半身可微向上倾。

组数：4组X 15次