锻炼后肌肉酸痛会持续吗？ 如何快速恢复？

锻炼后肌肉酸痛会持续吗？ 如何快速恢复？

肌肉酸痛几乎是健身过程中的常事。 如果训练强度和训练量过大，肌肉酸痛会更加明显。 那么每天都锻炼肌肉好吗，运动后肌肉酸痛还能运动吗？ 如何让身体快速恢复？

肌肉酸痛的原因有两大类。

第一种训练部位是乳酸等代谢物堆积所致

这种酸痛多见于中等强度、多次、多组的力量训练。 这种酸痛感在运动后马上就能体会到，一般来说，这种酸痛感会在训练后2-3小时左右消失，因为我们身体代谢乳酸的时间大约是2.5小时。

第二种酸痛发生在锻炼后24-48小时

称为“延迟性肌肉酸痛”，又称“DOMS”。 我在上一篇文章中提到，健身，尤其是力量/阻力训练的原理，就是通过抵抗阻力撕裂一部分肌肉每天都锻炼肌肉好吗，然后身体对撕裂的肌肉进行修复和强化，达到增肌的目的。 那么这种酸痛是因为那部分肌肉被撕裂后，分解了很多蛋白质，让身体误认为有异物入侵，产生炎症来对抗这部分的物质。 简而言之，该区域的肌肉发炎，导致酸痛。

一般来说，朋友们运动后感觉到的酸痛是第一种。 因此，很多人都把乳酸等代谢废物造成的酸痛视为有效健身的标志。 再加上训练后暂时性肌肉充血引起的肿胀感，会给人一种“今天练到位”的感觉。 错觉。

其实这种肌肉酸痛很大程度上与肌肉是否得到充分刺激没有关系，尤其是做多次、多组中小重量的朋友，很容易出现这种酸痛。 但是，对于做大重量、少次数的朋友来说，很少会感觉到乳酸等代谢废物带来的酸痛感。 因为大重量、次数少的训练，更多的是高能磷酸系统提供的能量，少部分是产生乳酸的糖酵解系统提供的能量。

但是能不能说权重大，次数少就没有效果呢？ 事实上，在很多情况下，大重量、低频率的训练方式在肌肉力量的增长上是无可比拟的，对整体肌肉增长的刺激也不容小觑。

对于第二种酸痛，这种酸痛与肌肉刺激的大小关系更为密切，但不能完全认为是有效健身的标志。 因为这种酸痛更多的是说明你的身体还没有适应这样强度的训练，正在适应中。

那么肌肉酸痛还能运动吗？

酸痛的肌肉仍然可以锻炼，但酸痛的地方必须休息。 比如胸肌已经酸了，可以练背腿腰腹，但是第二天不建议再练肩，因为练肩需要练三头肌，而练胸肌也能在很大程度上刺激肱三头肌。

不管酸不酸，运动后一定要给你锻炼的肌肉足够的恢复时间（一般至少要休息48小时），这样才能有更好的增肌效果。 如果在酸痛的时候继续锻炼酸痛的部位，受伤的风险会大大增加。 .

如何快速恢复？

① 充足的营养

既然肌肉酸痛是由肌肉损伤引起的，那么最重要的就是要跟上营养。 充足的营养可以让身体恢复得更快，产生超量恢复，让肌肉越来越饱满。

②充足的睡眠

睡眠时身体主要是利用同化作用，而肌肉的修复大部分是在睡眠中完成的，所以每天充足的睡眠非常重要，一定要保证7-8小时的高质量睡眠。

③补充维生素C

维生素C参与肌肉组织的生物氧化过程，能促进物质代谢，对提高机体运动能力有重要作用。

④ 伸展放松

对酸痛部位进行静态拉伸运动，保持拉伸2分钟，然后休息1分钟，重复，每天做两次这样的拉伸运动，有助于缓解肌肉酸痛。