股四头肌和其他下半身肌肉力量练习

股四头肌和其他下半身肌肉力量练习

1.股四头肌练习之一：

用伸直双腿的动作，然后收紧大腿肌肉5到10秒，这样2分钟内可以做10次，休息1分钟再重复，直到大腿感觉累为止。

2.股四头肌练习二：

仰卧，下肢伸直，先抬起一条腿，离床仅30厘米，坚持10秒，放下，放松10秒，此为1次。 然后重复以上动作。 早晚各50次。 交替下肢。

3、第三项股四头肌练习（股四头肌等距练习）：

（即大腿前侧肌肉的拉紧和放松练习）尽量拉伸患腿，大腿肌肉保持紧张2-5秒后放松。 在不增加疼痛的情况下尽可能地收紧肌肉。 一般要求在500~1000次/天以上。 这个练习主要加强大腿前侧肌肉的肌力，提高膝关节的控制能力。

4.直腿抬高运动：

仰卧在床上，先用最大的力量伸直双腿，然后将双腿抬起至脚后跟距床面约15cm的高度。 注意膝关节一定要伸直，这样才能充分调动股四头肌的肌纤维。 可以分别试一下，直提和稍微弯曲提提。 力道的差别很大，也是看得见摸得着的。 肌肉收缩的程度也大不相同。 有能力的可以在远端增加负重，增加运动强度，代替深蹲练习。

5、侧抬腿运动：

(1)内侧直腿抬腿：先左侧卧，弯曲右腿，右脚放在左腿腘窝(膝关节后窝)后方的床上，帮助支撑和保持身体稳定。 然后将左腿伸直向上抬起（即向右），直至脚踝离床约10厘米。

(2)外侧直腿抬高：右侧卧，弯曲右腿平放在床上，有助于稳定身体。 然后将左腿伸直，向上抬起（即向右），两腿分开，直至两腿分开约二、三尺。

6、抬腿运动：

躺在床上，双腿伸直，双腿向后抬起，直到脚尖离床5-10厘米。 如果想加强大腿后侧的腘绳肌，可以将膝关节微屈30°左右，保持这个微屈的腿位，上下提拉练习。 诀窍是练习时在前胸下放一个软枕头，这样趴着时腰部微弯，做后抬腿运动时腰部就不会累。

7.静蹲运动：

方法是练习者双腿分开，双脚间距略宽于肩部，角度要求在30度以内。 每天要求做3～6组，每组练习总时间为30分钟。 随着肌肉力量的增长，30分钟内只需练习1-2次即可完成。 如果身体条件好，大腿肌肉发达，可以将膝盖弯曲成90°。 如果身体不好，大腿肌肉无力，可以稍微弯曲膝盖。 无痛时最大角度不应超过90°。 应该。

8、提腿运动：

即脚尖站立，包括双脚分开与肩同宽，脚尖向前； “外八字”地位； 《内八字》站立三种姿势，练习不同肌肉、不同部位肌肉。 2分钟/次，休息5秒，10次/组，2-3组/天。

9. 脚踝泵运动：

被动和主动全范围屈伸踝关节（脚的反复勾伸），一般需要5分钟/组，1-2组/小时，此运动有效促进下肢远端血液循环，减少肿胀，防止深静脉血栓形成。 意义。

10.股四头肌练习四：

使用杠铃深蹲锻炼股四头肌外侧，腿举或肩部深蹲锻炼股直肌和股中肌。 此外，要磨练股四头肌，还必须与坐姿打腿和剪刀深蹲分开。

11.杠铃深蹲

要专注于发展股四头肌内侧，深蹲器械或史密斯架深蹲都是不错的选择。

动作：将杠铃举在颈后的肩部并向外移，保持杠铃平衡。 保持头部挺直股二头肌锻炼方法，弯曲膝盖并下蹲，直到大腿低于水平线，然后将自己推回起始位置。

要点：深蹲时大腿低于水平面很关键，尤其是初学者，否则会用力做腿屈。 如果一开始蹲得不够低，后面加重量的时候就容易受伤。 两脚间距约与肩同宽，呈“外八字形”，脚尖朝外，这样内侧的力更集中，锻炼更到位。 站立时，膝盖不要向内或向外转动，以免从身体其他部位承受太大的力量。 深蹲时，膝盖的方向要朝向脚尖的方向，杠铃、臀部、脚不要成一条直线，也就是说杠铃的运动轨迹要和身体的纵轴一致人体，垂直于地面股二头肌锻炼方法，平稳地直下直上。 下蹲和站立时眼睛要直视前方，这样你就不会弓起腰部或将杠铃过度前倾。

12.杠铃前蹲：

发展股四头肌外侧的最佳选择。

动作：同颈后深蹲，不同的是单杠放在胸骨锁骨和双肩上，双手交叉（护住）杠铃。

要点：采用平行窄站距，双脚分开与臀同宽，脚尖向前并平行。 蹲得越低越好，让股四头肌外侧充分收缩和伸展，目的是防止它“下翘”“下翘”，大腿更有型。 如果股四头肌中上部不够发达，可以用大重量做“前半蹲”或“后半蹲”练习，但一定要采用平行窄站距。

13. 肩架深蹲

发展股四头肌。 这个练习有一定的难度，但是非常有效，尤其是在比赛前，分离股四头肌是必不可少的动作。

动作：站在上斜深蹲机上，双肩靠在肩托上，手握把手，双脚自然分开，略窄于肩部。 解锁深蹲机上的安全把手，屈膝下蹲，用股四头肌起立，直到双腿伸直，稍停，重复。

要点：在使用斜蹲器械练习时，双脚的位置和锻炼部位要相应的改变。 运动时，大腿与小腿的夹角小于90度才能起作用。 身体的重心在脚跟后面。 站在脚前一点，保证股四头肌得到充分锻炼。 为了保持股四头肌的紧张度，提高训练质量，站立时双腿不要完全伸直，膝关节也不要锁定保持微曲状态。

14.腿举：

主要锻炼大腿肌肉。 如果说深蹲有缺点的话，那就是深蹲时腰部的压力比较大，而抬腿可以避免这个不足，所以可以用来进行大重量的训练。 练这个动作之前最好先做深蹲，感觉腰部承受不了沉重的压力时再用腿来“帮忙”。 在“抬腿”机上锻炼时，可以调整双脚的位置，达到锻炼不同部位的目的。 比如双脚在“外八”训练小腿下部等。

要领：斜坐在压腿机上，双脚放在脚踏板上（比肩距略窄）。 解开安全扣并握住手柄。 然后将膝盖向胸部弯曲，将重量降低到最低点，然后用力向上推到起始位置。

要点：练习时不能养成屈膝发力、双臂交叉于胸前限制动作距离等不良习惯。 另外，动作还原时，双脚不要完全伸直，膝关节要稍微弯曲。

15、腿部屈伸：

它可以完全分离大腿前部的肌肉而不影响它的周长，特别是可以锻炼膝盖的周长。 也是单独锻炼股四头肌的运动。 可双腿同时练习，也可单腿交替练习。

要领：坐在拉腿椅上，手握扶手，屈膝下垂小腿，双脚勾住杠铃，脚尖抬起。 用力拉伸小腿使股四头肌收缩，直至双腿完全伸直，稍作停顿，然后在股四头肌张力的控制下还原。

要点：关键是在家做动作，让股四头肌处于“收缩高峰”位置。 另外，动作过程中要保持脚尖勾住，使股四头肌始终处于紧张状态。

练习方法：

(1)传统的训练方法是先做复合动作，再做孤立动作，但对于股四头肌的训练，我主张先练腿屈伸孤立动作。 原因是先练好坐姿，有足够的力量屈伸腿部，能够举起比较大的重量，充分拉伸大腿，画出深而明显的肌肉线条。 需要注意的是，这种训练方法更适合高级人群，初级人群最好先做复合动作，避免只刺激少量肌肉的孤立动作。

(2)为了避免用到股二头肌，可以先做俯卧撑弯举或者坐姿腿弯举，让股二头肌预疲劳，然后再做股四头肌的练习，比如杠铃深蹲、腿蹲等 举重、坐姿屈腿等

(3)前蹲等动作结束后，可与股二头肌一起练习。 安排股二头肌的练习，不仅可以使大腿肌肉得到均衡的发展，而且在股二头肌的训练过程中，可以让股四头肌得到积极的休息，促进股四头肌的恢复。

建议：

(1)练习频率每周1-2次，不超过2次，每次间隔72小时。 每次训练可根据训练目的选择3-4个动作，不宜超过4个动作。

(2)动作选择、动作顺序、训练方法可根据不同目的任意改变。

(3)要使股四头肌的线条清晰可见，除了上述练习方法外，还要适当安排有氧训练，训练时要合理控制饮食。

16.股四头肌练习

股四头肌由股直肌、股内侧肌、股外侧肌和股中间肌组成。 四块肌肉的肌腱汇聚在一起形成股四头肌肌腱，股四头肌肌腱通过髌骨与髌腱相连，作为膝关节的发起者。 膝关节伸展的主要驱动力。 股四头肌的训练和适应症对于膝关节疾病的预防、治疗和术后康复非常重要。

以下是训练股四头肌的方法：

(1) 肌肉力量训练分为四个步骤：

1）股四头肌收缩非负重直腿抬高训练：

尽量伸展膝关节，收缩大腿前的股四头肌，尽量伸展踝关节，将整个下肢慢慢抬起约15厘米，保持5秒钟，然后保持同样的姿势，然后慢慢放下直腿。

2）负重直腿抬高

一般从一个2公斤的沙袋开始，将沙袋固定在踝关节上，重复第一步。 步骤1)、2)我们称之为股四头肌等长收缩训练。

3）床上股四头肌等张收缩训练

仰卧在床上，双膝并拢90度弯曲，健膝保持90度弯曲，患侧膝关节大腿与健侧保持同一水平，快速伸直膝关节5秒，然后慢慢放下。

4）床边股四头肌等张收缩训练

坐在床沿上，让小腿自然下垂，双手握住大腿，小腿交替快速伸直，然后慢慢放下。

(2)股四头肌等动态力量训练

通常需要特殊的抗收缩装置。 但家庭中有一种简单的操作方法，就是在床边弯曲膝盖，双脚顶住床头，膝盖伸直，身体向后移动。 )，用双脚压住弹簧，然后逆着阻力慢慢松开弹簧。

(3)股四头肌柔韧性训练

简单易行的方法有3种，一种是原地骑车训练，一种是床上蹬踏训练，还有一种是在健身器材里，双脚并立的旋转转盘。