哑铃的正确锻炼方法初学者记住这些动作图

哑铃的正确锻炼方法初学者记住这些动作图

#如何使用哑铃增肌#

哑铃是一种小巧便携的健身器材，运动方式灵活，可以激活全身肌肉，促进血液循环，帮助您改善肌肉维度，塑造优美的肌肉线条。

对于平时缺乏运动又想进行健身训练的人来说，可以买一对哑铃在家里进行入门训练。 不要小看哑铃。 选择健身运动可以帮助你锻炼全身的所有肌肉，包括胸肌、背肌、大腿、臀部、手臂、肩部等肌肉群，提高身体的基础代谢值。

你可以选择不同重量的哑铃哑铃锻炼方法图解 单个，帮助你减脂、增肌、塑形。 坚持哑铃负重训练，可以逐渐提高你的肌肉力量和肌肉弹性，让你的身材比例越来越出众。

那么，新手应该如何开始哑铃训练呢？

首先要让身体充分热身，做一组伸展运动激活全身肌肉，还可以做一组跳高来增加体温，让身体进入运动状态更快并减少受伤的机会。

那么，我们就可以开始正式的哑铃训练了，几个黄金哑铃动作，在家就可以开始训练了，快来学起来吧！

动作一、哑铃弯举

锻炼手臂二头肌动作15次，重复4组

动作二、哑铃推举

锻炼肩三角肌动作15次，重复4组

动作3、哑铃侧平举

锻炼肩三角肌动作15次，重复4组

动作四、平板哑铃飞鸟

锻炼胸肌15次，重复4组

动作5.哑铃（平、斜、斜）卧推

锻炼胸肌和手臂15次，重复4组

动作六、哑铃划船

锻炼背部肌肉15次，重复4组

动作七、哑铃举腿

锻炼核心肌群15次，重复4组

动作8、哑铃深蹲

锻炼臀肌和腿部肌肉15次，重复4组

动作九、保加利亚深蹲

锻炼臀部和腿部肌肉各15次，重复2组

最后要注意的是，在健身训练中，一定要学会正确的动作标准，才能提高健身效率。 哑铃可以选择一对3-5KG的重量进行训练，随着肌肉力量的增加逐渐增加重量级别。

锻炼时要注意劳逸结合，不要过度训练。 做哑铃形体训练时，每2-3天坚持锻炼每个肌肉群，给目标肌肉群足够的恢复时间。 如果单独进行肌群训练，那么每次大肌群训练后休息3天，小肌群训练后休息2天哑铃锻炼方法图解 单个，再进行下一轮训练。

每次哑铃力量训练后，都要充分拉伸和放松目标肌群，这样可以减少肌肉充血和肌肉酸痛，提高肌肉恢复速度！