下坡跑更减肥 跑步减肥的5个禁忌

下坡跑更减肥 跑步减肥的5个禁忌

跑步是一种燃烧脂肪的全身有氧运动。 其中，原地跑步是最简单有效的减肥方法。 只要注意一些技巧，不仅可以减肥，还可以帮助你局部塑造手臂、腰部和大腿！

跑步多久可以减肥？

很多人认为，跑步20、30分钟后，身体就开始消耗脂肪供能。 但实际上，身体选择消耗哪种“燃料”，并不是由运动时间决定的，而是由运动强度即跑步速度决定的。

低速时，身体会燃烧脂肪； 在高速下，它会燃烧糖分。 因此，跑得太快，身体只会消耗糖分，无法减肥； 但如果跑得太慢，虽然可以持续消耗脂肪，可惜速度有限，恐怕即使跑久了也达不到明显的减肥效果.

如何正确跑步减肥

1、下坡跑比上坡跑更有用

过去的传统智慧是：快跑上山，然后慢下来

新思路是：快跑下山，再慢跑上山

速降跑是长跑运动员的必修课。 下坡跑可以增加脚部的压力，让腿脚适应更大的冲击力。 当然，前提是冲击力不能过大。 下坡跑步会提高你的速度跑步瘦身，因为你的肌肉会适应更快的速度。

每周下坡跑一到两次就可以了，最好是在其他轻跑之后。 找个小斜坡跑下坡四到六次，最好每次20秒。下坡跑完后，用慢速

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上坡跑可以放松肌肉。

2.找到更合理的步幅

过去的传统观点认为，人类的步伐是与生俱来的，应该充分发挥其潜力

而新的思路是：改变步幅，使用更好的步幅

高水平的跑者比普通人跑得更有效率，无论以什么速度跑，消耗的能量都比普通人少。 高效的步幅不仅能让跑步更舒适，还能降低受伤的风险。 过去，人们认为普通人不需要也没有能力像高水平运动员那样学习跑步。 然而，最新的科学结果表明，任何人都可以改变步幅并找到更有效的跑步模式。 但是，你需要循序渐进，一次纠正一个方面，充分练习，一步步熟悉每一个变化，直到一切都成为习惯。 以下是三种有效改变步幅的方法：

1.缩短步幅

根据 Alan 的统计，博士。 美国加州大学萨克拉门托分校的生物力学博士表示，10 名业余跑步者中至少有 8 名步幅过大。 这样不仅会增加脚上跑步的冲击力，还会降低速度。 纠正步幅过大的错误，需要在跑步时保持身体微微前倾，这样迈步的脚可以更早的落在离身体稍近的位置。

2. 对抗重力

跑步者应尽量减少双脚着地的时间。 跑步过程中，前脚着地后跑步瘦身，支撑脚用力向后推。 标准模式：落地、踩踏、踢回。

3.减少跳跃

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跳

跑步时，可以想象头顶上方5厘米有一个天花板，跑步时不能跳得太高。 这样你就可以走得更稳、更有效率。 跑步不需要太多的上下运动，你需要做的就是向前迈进。

3.做加速跑训练

传统观念曾经是：只有专业人士需要速度

和新理念：速度让每个人受益

回想一下您过去的跑步锻炼。 有多少是在没有氧气的情况下快速运行的？ 现在的顶尖运动员，至少有20%的训练内容是速跑、折返等，这样可以锻炼慢跑时完全不需要代谢的那部分肌纤维——快肌纤维，可以还可以增加血液的最大携氧量，增强脚步的力量和效率。 速度训练也会增加你的卡路里燃烧，你会燃烧更多的脂肪，原因很简单：你跑得越快越努力，你燃烧的能量就越多。 快跑就像力量训练。 它是一种锻炼身体快肌纤维的运动。

可以在普通跑道上进行“阶梯式”跑步练习：首先，慢跑5～10分钟热身，充分舒展筋骨； 然后以最快速度冲刺一圈，然后慢跑一圈； 慢跑一圈； 然后快跑三圈，慢跑一圈； 以此类推，冲刺四圈……最后慢跑5到10分钟放松一下。

跑步减肥的5个禁忌

禁忌一、跑步后狼吞虎咽

跑步后，您会燃烧大量卡路里，这会导致饥饿感，但合理饮食很重要。

吃垃圾食品不仅会让你补

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燃烧更多卡路里，您很快就会再次感到饥饿。 虽然跑后零食是必不可少的，但它必须富含蛋白质和碳水化合物，同时不超过 150 卡路里。

如果跑完就吃，记得合理分配膳食的营养，不要用狼吞虎咽的方式奖励自己的努力。 如果你每次跑步后完全饿了，那就意味着你应该在跑步前适量吃一些食物。

禁忌二、运动量不能满足需要。

如果你在跑步后找不到结果，是时候看看你的日程安排了。 每周一次 45 分钟的跑步或两次 20 分钟的跑步不会燃烧足够的卡路里来减肥。 要每周减掉 1 磅，您需要通过节食和锻炼相结合，每天消耗 500 卡路里的热量。

如果减肥是您的目标，那么您需要每周间隔跑步 3-4 次，并结合其他燃烧卡路里的有氧运动和/或促进新陈代谢的力量训练。

禁忌三、食用量过少。

跑步后你大汗淋漓，你相信你已经燃烧了 500 卡路里。 但这是真的吗？ 事实上，一名 150 磅重的女性以每英里 10 分钟的速度跑步 45 分钟会燃烧 495 卡路里的热量。

如果你跑的时间不够长或不够快，你燃烧的卡路里就没有你想象的那么多。 最好的办法是使用心率监测器或其中一种有用的跑步应用程序来跟踪您的锻炼情况，并确保您燃烧了足够的卡路里。

禁忌四、重复做同样的运动。

如果您在家门口找到好的做法

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