空腹跑步的好处和坏处

空腹跑步的好处和坏处

跑步是一项极好的有氧运动，也是一项极其方便的运动。你只需要摆动你的手臂和腿就能达到你想要的。它可以适应您的生活方式和目标。此外，定期跑步可以降低患慢性病的风险。

在此之前，你需要了解一件事——糖原

糖原是碳水化合物的储存形式，是人体主要用来获取能量的物质。

一些空腹跑步的支持者表示，这种运动的总体好处是由于糖原水平较低。对于人体来说，当糖原储存量低的时候，身体的新陈代谢变化就比较剧烈，你的脂肪氧化能力就比较强，消耗的也比较快。

然而，空腹跑步并不适合所有人，甚至可能会阻碍你的健身目标。

接下来，我们将帮助您了解空腹跑步的利弊，以及空腹跑步是否适合您。

空腹跑步的好处

1. 增加脂肪燃烧

2015 年，一项针对 10 名男性参与者的小型研究发现，早餐前锻炼会增加脂肪氧化。由于您的碳水化合物储存量较低，因此您的身体会使用更多脂肪来获取能量。结果是更高的脂肪燃烧或“氧化”。

2017 年一项针对 9 名女性参与者的小型研究也发现了类似的结果。研究人员称，这是由于身体对低碳水化合物水平的反应所致。碳水化合物的缺乏会刺激控制脂肪氧化的基因。

然而，研究结果是相互矛盾的。在 2018 年的一项研究中，运动后禁食燃烧的脂肪少于运动前含有蛋白质或碳水化合物的膳食。 2020 年对 71 项研究的回顾并未发现快速耐力训练与增加脂肪氧化之间存在牢固的联系。

2.减少能量摄入

如果你想减肥，空腹运动可以帮助你控制能量摄入。在 2016 年的一项小型研究中，12 名男性参与者空腹跑步在 24 小时内燃烧的能量较少

2019 年对 12 名男性参与者进行的另一项小型研究发现，24 小时内禁食锻炼会减少能量摄入。科学家将此归因于肝脏，肝脏也储存糖原。

当血液和肌肉中的糖原水平耗尽时，您的身体会利用肝糖原储备。研究人员表示，这会影响您通过肝脑神经网络的能量摄入。

3.提高有氧耐力

在 2010 年的一项小型研究中，禁食运动与较高的最大摄氧量相关。最大摄氧量（VO2 max）是指您在剧烈体力活动时的最大摄氧量。这是衡量有氧耐力和整体健康状况的一种方法

然而，这项研究年代久远，仅包括 14 名参与者。需要进一步研究。

4.减少消化问题

长时间运动时容易出现消化问题，例如：

胃或肠痉挛 恶心呕吐 腹泻

这些症状通常会影响长距离跑步或长时间训练的运动员。

如果您容易因运动而出现消化问题，空腹跑步可能是理想的选择。

空腹跑步的坏处

1、降低训练强度

虽然您的身体可以使用脂肪作为燃料，但这是不可持续的。当您的脂肪储存无法满足跑步的需求时，就会出现疲劳。这使得很难保持高强度或速度。

在 2010 年的一项研究中，10 名男性参与者在禁食后跑步时表现不佳与耐力较低有关。 2018 年对 46 项研究的回顾发现，餐后运动可以延长有氧运动的持续时间。

2. 受伤风险

当你的能量储备下降时，你更有可能感到疲劳。在体育活动期间，疲劳会增加受伤的风险。

另外，您的大脑需要葡萄糖才能正常运作。这在运动期间尤其重要，因为您的身体也在使用葡萄糖来为肌肉提供能量。

如果你跑得快，你的大脑可能无法获得足够的能量。你的注意力会下降，无论你是慢跑还是快跑，这都是一件危险的事情。

3、肌肉流失

皮质醇是肾上腺分泌的一种激素。它控制血糖和压力反应等基本功能。

当皮质醇水平较高时，它会促进肌肉细胞中的蛋白质分解。这会增加肌肉损失和无力。

您的皮质醇水平在清晨最高。此外，2015 年的一项研究发现，一夜禁食后的晨练会增加皮质醇水平。这意味着空腹跑步（通常是在早上）会对您的肌肉产生负面影响。

4. 疾病风险

如果您患有 1 型或 2 型糖尿病，空腹跑步可能会导致低血糖（低血糖）。

如果您服用糖尿病药物，例如胰岛素，您更有可能出现运动引起的低血糖。为了安全起见，跑步前一定要检查血糖并吃点零食。

同样，如果您患有艾迪生病（慢性肾上腺功能不全），禁食可能会导致血糖水平变得危险的低水平。

如果您有以上任何一种情况，请咨询您的医生

5.对长期减肥无效

虽然一些研究表明禁食运动可以促进脂肪燃烧，但它可能不是长期减肥的理想选择。

2014 年对 20 名参与者进行的一项研究表明，餐前和餐后锻炼产生的减肥效果相似。这些发现表明禁食运动不会导致身体成分发生显着变化

这是由于身体调节其燃料来源的方式所致。当您在快跑期间燃烧大量脂肪时，您的身体会通过燃烧较少的脂肪（即葡萄糖）来进行补偿。

那么，哪一个更好呢？

一般来说，建议跑步前吃东西。这为您的身体提供安全有效移动所需的燃料。

如果您想空腹跑步，请坚持轻跑。如果您开始感到头晕，请休息一下。

另外，如果您要长距离跑步或进行高强度跑步，这些活动需要大量能量，因此明智的做法是先吃饭。

综上所述，你知道跑步前该不该吃东西吗？

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