讨论 |日常跑步最合适的静息心率是多少？如果超过这个数字，就必须调整运动量了！

讨论 |日常跑步最合适的静息心率是多少？如果超过这个数字，就必须调整运动量了！

村上春树说：“跑步是我日常生活的支柱，只要跑步，我就感到快乐”。

但无论是日常长跑还是跑步训练，都有一个价值是我们不能忽视的。是心率！

在很多跑步教练的课程安排中，他们通常会根据训练者的心率设置不同强度的课程。

测量静息心率

需要注意什么

心率是指每分钟心跳的次数 (bpm)。静态心率是指人体完全静止时的心率。

测量心脏健康状况最快、最简单的方法是检查您的静息心率（RHR，也称为静息心率）。 RHR 是许多其他健康指标（如血压、压力和睡眠不足）的参考数字。

（图片来源于网络）

静息心率应至少满足4个条件：

1、清醒状态；

2、常温环境下；

3、没有体力活动；

4、不受精神刺激。

测量静息心率的最佳时间是早上起床后几分钟内（起床前）。

静息心率

多少合适

大量研究表明，正常的静息心率范围应为每分钟50-90次（bpm）。

虽然美国心脏协会（Heart）将正常静息心率设定为 60 bpm，但大多数心脏病专家并不认同这一设定，认为 60 bpm 的静息心率太高，50-90 bpm 的范围是合适的。更合适。

（图片来源于网络）

当静息心率超过60bpm时，称为心动过速（）；当静息心率低于60bpm时，称为心动过缓（）。睡眠时，您的心率可能较低 (40-50bpm)，这是正常现象。

一般来说，静息心率越低，心脏功能越强，心血管适应性越好。

一些健美运动员或运动员的静息心率可低至 40bpm。在高水平（耐力）运动员中，33-50bpm 的静息心率也很常见。

使用静息心率

确定疲劳程度

起床前的静息心率一般会保持相对稳定。

我们可以通过每天早上测量的静息心率来判断身体是否从之前的训练中恢复得不够，需要延长恢复时间并有针对性地补充营养，避免训练过度。

如果经过大强度的运动训练，经过一晚的恢复，静息心率比平时增加8-10次/分以上，就可以认为疲劳尚未恢复，即发生了疲劳积累。

如果基础心率连续几天持续偏高，说明运动量过大，疲劳程度较深。应调整运动量，注意休息。

例如，如果您有在早晨醒来时记录静息心率的习惯，则假设平均值为 52 bpm。

周日，你进行16公里的跑步训练。周一，您起床时的静息心率为 55 bpm。今天，你仍然按照原来的训练内容（少量但高强度）。周二，起床时的静息心率为 56 bpm，这意味着你的身体还没有从周日的训练中完全恢复（周一的训练让身体陷入困境）。

如果你想训练，你应该选择非常放松和轻松的事情，或者选择完全的休息。

影响静息心率

变化的因素有哪些？

除了跑步后的疲劳程度之外，请务必记住，还有许多因素会影响您的静息心率，包括：

运动水平；

健康水平；

气温;

情绪;体型；

身体姿势（坐、站等）；

天气。

白天很容易变得太热，动不动就心跳加速。在寒冷的天气里，心率不容易升高。这是因为炎热的天气会导致血管扩张，血流量必然增加，出汗量也会增加，从而导致心脏负担增加。相反，天气寒冷时，血管会收缩，心脏负担会更小。

脱水也会增加你的心率。由于体内水分不足，心脏必须更加努力地将血液泵送到全身，而这种努力的代价就是心率加快。

这就是为什么在训练或比赛期间补水如此重要，尤其是长距离比赛和炎热的天气赛事。

作息混乱，尤其是频繁出差或熬夜，会导致静息心率偏高，训练心率也容易偏高。

静息心率可能表明

某些潜在的健康问题

测量静息心率的方法非常简单。您可以使用运动手环或运动手表，也可以在颈部或手腕处计算脉搏率。

计算脉搏数时，您可以使用更简单的方法：计算 15 秒的脉搏数，然后乘以 4。

（图片来源于网络）

静息心率过高或过低可能表明存在一些潜在的健康问题。当您发现自己的静息心率超过或低于60bpm（前提：您不是一名优秀的健美运动员或运动员）时，请立即咨询医生，特别是如果身体还伴有其他症状，如晕厥、头晕或心慌气短等。气息。

综上所述，心率是一个训练指标，可以决定很多事情。无论是纯粹从健康角度还是训练目的来说，长期观察自己的心率状态应该与你当前的身体感觉、训练状态、身体状况等相对应，有助于你更好地了解自己。

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