我的膝盖疼痛在骑自行车上吗?跑步时膝盖疼痛?该怎么办
2025-03-18 05:02:58发布 浏览18次 信息编号:196337
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我的膝盖疼痛在骑自行车上吗?跑步时膝盖疼痛?该怎么办
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安静下蹲是一种训练方法,在我们对普通人群(尤其是老年人)的临床实践中总结了。它主要锻炼股四头肌的肌肉力量。
因为它采用了一种静止的运动方法,因此不会增加关节损害,并且通常不会引起疼痛,因此既合理又易于持久。此外,该方法可以在任何地方进行,并且不需要辅助设备,因此非常可行。它不仅可以治愈疾病,而且对于那些锻炼太多以提高肌肉力量和能力的朋友来说,这也是一种很好的运动方法。使用症状:tell骨软化,pat骨软骨损伤,膝盖骨关节炎(尤其是蹲下能力差的患者),曲调的上和下杆的疼痛病变,较弱的蹲伏力或疼痛的患者疼痛或容易受到疼痛的患者,通常会在早期和中期恢复的患者中锻炼几乎没有锻炼的患者,等等。
特定的实践方法:
1。动作提示:
在背部靠在墙壁上,脚分开,肩膀宽度,逐渐向前伸展,与身体重心的一定距离形成一定距离,约40-50厘米。目前,人体还表现出蹲下的姿势,使小牛的长轴垂直于地面。大腿和小腿之间的角度不应小于90度。因为蹲得太深会大大增加pat骨关节的压力,并且不会对大腿肌肉的强度产生强大的运动影响。重心落在脚后跟上。膝关节不能在垂直方向上超过脚趾。背部必须完全靠近墙壁,您不能弯腰并弯腰背部。保持上身直立,抬起头部和胸部,保持身体直立,将脚伸向与肩部宽度相同的距离,然后向前移动脚趾,并且不要“外部八个字符”或“内部八个字符”。
站在墙上,脚后跟距离墙壁约一英尺。重量均匀地分布在双腿上,并缓慢蹲,直到大腿和小腿的角度为90°。保持这个角度,然后逐渐向前移动脚。此时,向下看,直线看着膝盖和脚趾。换句话说,从上到下看,膝盖只是挡住脚趾。当前的姿势是标准的“悄悄地靠在墙壁上”。
2。次数和时间要求:
股四头肌,大腿前的肌肉,尤其是靠近膝关节的肌肉,会感到非常困难。如果您持续了一段时间,您会觉得肌肉充满了拥挤和燃烧,那么它会酸痛和肿胀,那么它会很累,您不能坚持并必须站起来。达到此状态后,您将完成一个安静的下蹲练习。休息30秒,然后进行下一个安静的下蹲。重复30分钟。最好每天锻炼1-3次。
3。特别注意:
下蹲角度非常特别,因为保持姿势的肌肉具有“溢出效应”。简而言之,肌肉的每个部分仅在将姿势保持在一定角度范围内。因此,最好从不同角度进行安静的下蹲。例如,30、60和90度的3个角度将更好。高的蹲式蹲在膝盖上方主要增强肌肉,而低矮的下蹲则增强了大腿中部。
当以不会引起明显疼痛的角度蹲下时,最好做到这一点。否则,不当练习将加剧损害。
4。评估方法:
如果您的膝盖接头大约是膝盖弯曲的80°(大腿和小腿之间的角度),而安静的下蹲持续时间可以一口气达到20分钟,则意味着您的肌肉力量就足够了。从运动队探索了20分钟的标准,并尽量不要随便降低要求。否则,肌肉力量不足将无法获得康复结果。所谓的膝盖弯曲度意味着您的大腿从垂直地面弯曲了多少。如果您的大腿与地面平行,则膝盖屈曲度为90度,表明您的大腿从垂直地面状态弯曲,并且膝盖作为轴弯曲了90度。
一些方法和技术,用于悄悄蹲在墙上。
(1)控制高度:找到适合您练习的下蹲角度后,您可以在脚趾的地面上画一条线以刻痕。这样,您将知道下次练习时要蹲的角度。如果每次角度都不同,并且高度高且最低,则无法掌握练习量。练习一段时间后,您可以轻松完成五次的强度。将脚向前迈进半步并蹲下一点后,练习的强度将再次增加。
(2)根据需要控制时间:如果您想提高耐力,可以蹲下并弯曲膝盖稍小一点,然后蹲下,直到每次筋疲力尽为止。所谓的疲惫意味着您确实没有力量,不能再持有它了。这种做法是每天3-5次,每次之间的间隔为1-2分钟。
如果您想增加绝对力量并增加肌肉的大小。您可以蹲下并大约90°,这样您就可以迅速达到疲劳。找到一个只能持续约1-2分钟并耗尽的角度。 1-2分钟是一次,相距15-30秒,连续5-10次进行练习。应该注意的是,下蹲越低,强度越大。膝盖弯曲超过100°后,力距离将减小,股四头肌将变得更少。
介绍四种不同的方法来蹲在墙上:
为了在骑自行车时处理膝盖疼痛和膝盖疼痛,每个人可能想到的唯一的训练是悄悄地靠在墙上。静静地靠在墙上确实是简单而实用的。蹲在墙壁上的蹲式功能是什么?看看下面的图片,您将了解。
悄悄蹲在墙上的功能
用墙上蹲
脚是肩膀的宽度(不需要靠近),脚放在身体的前面,整个躯干都靠近墙壁(头部不需要靠在墙壁上),膝盖弯曲,小腿垂直于地面。
常见的错误动作
1。膝盖超过脚趾
安静地蹲在墙上的关键动作是使小腿垂直于地面,因此身体实际上靠在橱柜或墙上。如果小腿不垂直于地面,或者膝盖超过脚趾,这不仅不会增强腿的强度,而且会增加膝盖的压力,这将使您越多地练习越痛苦。
2。膝盖扣
第二个常见的错误动作是膝盖扣。正确的动作应该是面向脚趾的膝盖。如果如图所示的膝盖扣,它也会导致下肢的力线的不正确排列,增加膝盖压力,然后在错误的路径上越来越进一步。
你应该蹲多深
下蹲位置越低,运动难度越大,腿部锻炼的效果就越好。但是,必须以两种方式查看任何问题:下蹲越低,膝关节上的负载越大,并且可以保持时间越短。因此,并不能确定深蹲的深度,而取决于单个锻炼的目的和实际能力。
1。浅蹲
难度指数:
缓解膝盖疼痛:
增强的腿力效应:
适合:严重的膝盖疼痛,早期康复,差异不佳的人
2。半下蹲
难度指数:
缓解膝盖疼痛:
增强的腿力效应:
3。下蹲
难度指数:
缓解膝盖疼痛:
增强的腿力效应:
适合:腿强壮的人没有膝盖疼痛
蹲在墙上也可以有很多变化
1。用一只脚安静地蹲在墙上
蹲在一只脚上大大增加了运动的困难。由于它是一种一英尺的练习,因此身体的重心会偏向一侧,因此身体的核心部分,即腰部和腹部,需要拧紧以保持平衡。因此,用一只脚静静地蹲在墙上不仅是腿部运动,而且是核心训练运动。当增强腿部力量时,跑步者可以尝试一次脚练习,但是此时,下蹲位置不应太低,否则很难保持平衡。
2。蹲在墙上
蹲在墙上是一种静态动作。实际上,它也可以变成动态动作。沿着橱柜或墙壁上下任。在此操作中,请小心将脚向前,以免膝盖超过脚趾。膝盖压力极小,也可以运动腿部强度,这是一个很好的康复运动。
膝盖疼痛的人蹲下时通常会感到疼痛,主要是因为蹲下时,膝盖将不可避免地向前。膝盖向前走的越多,压力就越大,这自然会引起疼痛。但是,由于对墙的膝盖位置几乎没有变化,并且永远不会超过脚趾,因此膝盖的压力大大降低。这也提醒朋友找到可以训练膝盖的康复训练运动而不会引起疼痛。
如何练习在墙上安静地蹲
时间要求:通常,您可以蹲下,直到双腿感到疼痛和肿胀为止。下蹲位置可以很浅,时间可以稍长,蹲式位置可以深入,并且时间可能稍短。由于个人能力的不同,时间不能统一规定。它通常可以持续30秒至2分钟,甚至更长。
小组计数的要求:一次至少两组深蹲,最好完成3-4套。
频率要求:在墙壁上的无声下蹲几乎不受场地的限制。您可以在户外,家里或在办公室练习。建议您每天或第二天这样做。跑步和伸展后,您可以做几组深蹲,也可以在工作后或看电视时练习。我厌倦了工作,所以我来了几个小组。我厌倦了在计算机前的桌子上工作。我来几个小组来缓解脑疲劳,并在看到针头时锻炼双腿。为什么不这样做!
蹲在墙上的缺点
尽管静静地靠在墙上很简单且实用,但它也有缺点。尽管它可以提高腿部力量并促进膝盖疼痛的恢复,但安静地蹲在墙壁上的脚蹲太单一。如果您想远离痛苦并改善步伐,则需要更多的励志运动和整体身体运动。
蹲在墙上的缺点
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