我的膝盖疼痛在骑自行车上吗？跑步时膝盖疼痛？该怎么办

我的膝盖疼痛在骑自行车上吗？跑步时膝盖疼痛？该怎么办

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安静下蹲是一种训练方法，在我们对普通人群（尤其是老年人）的临床实践中总结了。它主要锻炼股四头肌的肌肉力量。

因为它采用了一种静止的运动方法，因此不会增加关节损害，并且通常不会引起疼痛，因此既合理又易于持久。此外，该方法可以在任何地方进行，并且不需要辅助设备，因此非常可行。它不仅可以治愈疾病，而且对于那些锻炼太多以提高肌肉力量和能力的朋友来说，这也是一种很好的运动方法。使用症状：tell骨软化，pat骨软骨损伤，膝盖骨关节炎（尤其是蹲下能力差的患者），曲调的上和下杆的疼痛病变，较弱的蹲伏力或疼痛的患者疼痛或容易受到疼痛的患者，通常会在早期和中期恢复的患者中锻炼几乎没有锻炼的患者，等等。

特定的实践方法：

1。动作提示：

在背部靠在墙壁上，脚分开，肩膀宽度，逐渐向前伸展，与身体重心的一定距离形成一定距离，约40-50厘米。目前，人体还表现出蹲下的姿势，使小牛的长轴垂直于地面。大腿和小腿之间的角度不应小于90度。因为蹲得太深会大大增加pat骨关节的压力，并且不会对大腿肌肉的强度产生强大的运动影响。重心落在脚后跟上。膝关节不能在垂直方向上超过脚趾。背部必须完全靠近墙壁，您不能弯腰并弯腰背部。保持上身直立，抬起头部和胸部，保持身体直立，将脚伸向与肩部宽度相同的距离，然后向前移动脚趾，并且不要“外部八个字符”或“内部八个字符”。

站在墙上，脚后跟距离墙壁约一英尺。重量均匀地分布在双腿上，并缓慢蹲，直到大腿和小腿的角度为90°。保持这个角度，然后逐渐向前移动脚。此时，向下看，直线看着膝盖和脚趾。换句话说，从上到下看，膝盖只是挡住脚趾。当前的姿势是标准的“悄悄地靠在墙壁上”。

2。次数和时间要求：

股四头肌，大腿前的肌肉，尤其是靠近膝关节的肌肉，会感到非常困难。如果您持续了一段时间，您会觉得肌肉充满了拥挤和燃烧，那么它会酸痛和肿胀，那么它会很累，您不能坚持并必须站起来。达到此状态后，您将完成一个安静的下蹲练习。休息30秒，然后进行下一个安静的下蹲。重复30分钟。最好每天锻炼1-3次。

3。特别注意：

下蹲角度非常特别，因为保持姿势的肌肉具有“溢出效应”。简而言之，肌肉的每个部分仅在将姿势保持在一定角度范围内。因此，最好从不同角度进行安静的下蹲。例如，30、60和90度的3个角度将更好。高的蹲式蹲在膝盖上方主要增强肌肉，而低矮的下蹲则增强了大腿中部。

当以不会引起明显疼痛的角度蹲下时，最好做到这一点。否则，不当练习将加剧损害。

4。评估方法：

如果您的膝盖接头大约是膝盖弯曲的80°（大腿和小腿之间的角度），而安静的下蹲持续时间可以一口气达到20分钟，则意味着您的肌肉力量就足够了。从运动队探索了20分钟的标准，并尽量不要随便降低要求。否则，肌肉力量不足将无法获得康复结果。所谓的膝盖弯曲度意味着您的大腿从垂直地面弯曲了多少。如果您的大腿与地面平行，则膝盖屈曲度为90度，表明您的大腿从垂直地面状态弯曲，并且膝盖作为轴弯曲了90度。

一些方法和技术，用于悄悄蹲在墙上。

（1）控制高度：找到适合您练习的下蹲角度后，您可以在脚趾的地面上画一条线以刻痕。这样，您将知道下次练习时要蹲的角度。如果每次角度都不同，并且高度高且最低，则无法掌握​​练习量。练习一段时间后，您可以轻松完成五次的强度。将脚向前迈进半步并蹲下一点后，练习的强度将再次增加。

（2）根据需要控制时间：如果您想提高耐力，可以蹲下并弯曲膝盖稍小一点，然后蹲下，直到每次筋疲力尽为止。所谓的疲惫意味着您确实没有力量，不能再持有它了。这种做法是每天3-5次，每次之间的间隔为1-2分钟。

如果您想增加绝对力量并增加肌肉的大小。您可以蹲下并大约90°，这样您就可以迅速达到疲劳。找到一个只能持续约1-2分钟并耗尽的角度。 1-2分钟是一次，相距15-30秒，连续5-10次进行练习。应该注意的是，下蹲越低，强度越大。膝盖弯曲超过100°后，力距离将减小，股四头肌将变得更少。

介绍四种不同的方法来蹲在墙上：

为了在骑自行车时处理膝盖疼痛和膝盖疼痛，每个人可能想到的唯一的训练是悄悄地靠在墙上。静静地靠在墙上确实是简单而实用的。蹲在墙壁上的蹲式功能是什么？看看下面的图片，您将了解。

悄悄蹲在墙上的功能

用墙上蹲

脚是肩膀的宽度（不需要靠近），脚放在身体的前面，整个躯干都靠近墙壁（头部不需要靠在墙壁上），膝盖弯曲，小腿垂直于地面。

常见的错误动作

1。膝盖超过脚趾

安静地蹲在墙上的关键动作是使小腿垂直于地面，因此身体实际上靠在橱柜或墙上。如果小腿不垂直于地面，或者膝盖超过脚趾，这不仅不会增强腿的强度，而且会增加膝盖的压力，这将使您越多地练习越痛苦。

2。膝盖扣

第二个常见的错误动作是膝盖扣。正确的动作应该是面向脚趾的膝盖。如果如图所示的膝盖扣，它也会导致下肢的力线的不正确排列，增加膝盖压力，然后在错误的路径上越来越进一步。

你应该蹲多深

下蹲位置越低，运动难度越大，腿部锻炼的效果就越好。但是，必须以两种方式查看任何问题：下蹲越低，膝关节上的负载越大，并且可以保持时间越短。因此，并不能确定深蹲的深度，而取决于单个锻炼的目的和实际能力。

1。浅蹲

难度指数：

缓解膝盖疼痛：

增强的腿力效应：

适合：严重的膝盖疼痛，早期康复，差异不佳的人

2。半下蹲

难度指数：

缓解膝盖疼痛：

增强的腿力效应：

3。下蹲

难度指数：

缓解膝盖疼痛：

增强的腿力效应：

适合：腿强壮的人没有膝盖疼痛

蹲在墙上也可以有很多变化

1。用一只脚安静地蹲在墙上

蹲在一只脚上大大增加了运动的困难。由于它是一种一英尺的练习，因此身体的重心会偏向一侧，因此身体的核心部分，即腰部和腹部，需要拧紧以保持平衡。因此，用一只脚静静地蹲在墙上不仅是腿部运动，而且是核心训练运动。当增强腿部力量时，跑步者可以尝试一次脚练习，但是此时，下蹲位置不应太低，否则很难保持平衡。

2。蹲在墙上

蹲在墙上是一种静态动作。实际上，它也可以变成动态动作。沿着橱柜或墙壁上下任。在此操作中，请小心将脚向前，以免膝盖超过脚趾。膝盖压力极小，也可以运动腿部强度，这是一个很好的康复运动。

膝盖疼痛的人蹲下时通常会感到疼痛，主要是因为蹲下时，膝盖将不可避免地向前。膝盖向前走的越多，压力就越大，这自然会引起疼痛。但是，由于对墙的膝盖位置几乎没有变化，并且永远不会超过脚趾，因此膝盖的压力大大降低。这也提醒朋友找到可以训练膝盖的康复训练运动而不会引起疼痛。

如何练习在墙上安静地蹲

时间要求：通常，您可以蹲下，直到双腿感到疼痛和肿胀为止。下蹲位置可以很浅，时间可以稍长，蹲式位置可以深入，并且时间可能稍短。由于个人能力的不同，时间不能统一规定。它通常可以持续30秒至2分钟，甚至更长。

小组计数的要求：一次至少两组深蹲，最好完成3-4套。

频率要求：在墙壁上的无声下蹲几乎不受场地的限制。您可以在户外，家里或在办公室练习。建议您每天或第二天这样做。跑步和伸展后，您可以做几组深蹲，也可以在工作后或看电视时练习。我厌倦了工作，所以我来了几个小组。我厌倦了在计算机前的桌子上工作。我来几个小组来缓解脑疲劳，并在看到针头时锻炼双腿。为什么不这样做！

蹲在墙上的缺点

尽管静静地靠在墙上很简单且实用，但它也有缺点。尽管它可以提高腿部力量并促进膝盖疼痛的恢复，但安静地蹲在墙壁上的脚蹲太单一。如果您想远离痛苦并改善步伐，则需要更多的励志运动和整体身体运动。

蹲在墙上的缺点

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