星期一问题|在跑步机上跑步的优势比户外跑步是什么优点？

星期一问题|在跑步机上跑步的优势比户外跑步是什么优点？

有些人喜欢在跑步机上跑步，并在跑步机上完成大部分训练计划。其他人从不使用它们，他们喜欢在户外自由跑步的感觉。

与户外跑步相比，跑步机上跑步的优势是

稳定而准确的速度控制

对于大多数人来说，这很难实现。

当我们进行公路跑步时，呼吸略有变化，挥动手臂或跑步姿势会导致速度波动。

在大多数情况下，我们自己没有意识到减速/加速的发生，并且我们仍然认为我们的速度与以前一样。

跑步机上没有这样的问题。跑步机可以保持您设定的步伐并继续转动。

有些人会使用“催眠效应”来描述在跑步机上跑步，但是他们不知道很多人在跑步时会感到催眠，但是跑步机可以避免由于“催眠效应”而避免您的速度波动。

因此，跑步机特别适合您执行一些需要连续稳定的训练计划。

精确控制运动强度

在户外运行时，我们的运动强度只能根据步伐的变化进行调整。为了查看PACE数据，您通常需要分心检查它，因为担心速度太快或太慢，并且无法稳定控制您的步伐。

但是跑步机是不同的。跑步机可以调节速度和坡度，并且有无数方法将它们结合起来。

也就是说，您可以使用非常慢的速度，但是设定了一个大坡度，以在工作日快速跑步训练的能力要求。

这将使我们与户外训练完全不同。

更适合特殊培训

对于一些高级跑步者，将添加到培训计划中的特殊培训，例如坡度运行，间隔跑步等。由于田地或其他原因，通常无法执行道路跑步，这些培训最适合移交给跑步机。

运行时，可能很难找到足够长度的上/向下坡度，但是跑步机可以模拟不同级别的坡度以达到增强跑步强度的目的。

例如，当将跑步机设置为10-15°时，臀大肌，股后肌肉和小腿肌肉将受到显着训练。当坡度增加到15°以上时，跑步将动员更多的物理肌肉进行配合，与跑步相比，这将增加55％。目前，心肺能力的刺激也更有效。

此外，许多人希望继续在有氧心率范围内运行，但他们认为步伐太慢了。目前，他们还可以调整斜率以保持较低的速度，但仍达到最大有氧心率。

我们上面提到的是，跑步机可以稳定，准确地控制速度，这非常有利于在固定速度运行和间隔运行中进行训练。

以恒定的速度运行意味着以恒定的速度和不间断的速度运行。间歇性跑步意味着在不同的步伐上运行（某些培训被散布并暂停休息）。

不用说，跑步机可以更好地实现恒定速度的理想环境，而不是跑步，并且不会受到外部干扰的影响。通常，大约10公里的有氧慢跑非常适合跑步机。

以“ 训练方法”为代表的间歇性跑步非常适合在跑步机上进行。例如，15分钟的轻松跑步，10套5速跑步训练，1-2分钟的休息/在组之间快速行走，然后进行15分钟的轻松跑步。

无需考虑外部因素，例如天气和空气

可以说这是许多人开始使用跑步机的最初意图。无论是雨，雪，薄雾等，跑步机都可以在室内使用而没有任何阻力。

具有一定的减震效果

通常，跑步机会包括减震和缓冲效果，因此在跑步机上跑步的膝盖，腿部和脚关节压力要小于在道路上跑步的压力。

换句话说，跑鞋的要求较低，并且更适合赤脚跑步者（不可避免地要注意道路上是否有划痕）。

更适合改善跑步姿势，呼吸和手臂摆动的细节

与跑步行驶不同，跑步机可以指定我们跑步的速度，斜率和时间。

这意味着我们可以以固定的节奏运行，当设定的速度，时间等在我们的能力范围内时，我们不必担心这些数字。

目前，我们可以专注于诸如跑步姿势，呼吸等等细节，这使得在运动中找到错误并进行更正变得更加容易。

当然，跑步机的“在现场盘旋”很容易引起无聊，并且最好在日常道路上训练跑步机。

跑步机训练方法

速度运行 +间隔运行

以恒定的速度运行意味着以恒定的速度和不间断的速度运行。间歇性跑步意味着在不同的步伐上运行（某些培训被散布并暂停休息）。

不用说，跑步机可以更好地实现恒定速度的理想环境，而不是跑步，并且不会受到外部干扰的影响。通常，大约10公里的有氧慢跑非常适合跑步机。

以“ 训练方法”为代表的间歇性跑步非常适合在跑步机上进行。例如，15分钟的轻松跑步，10套5速跑步训练，1-2分钟的休息/在组之间快速行走，然后进行15分钟的轻松跑步。

坡度训练

很难找到足够长度的上下坡度，但是坡度训练对跑步者非常有帮助。

不同的斜坡还可以以目标方式训练更多的肌肉群。例如，当将跑步机设置为10-15°时，臀大肌，股后肌肉和小腿肌肉将受到显着训练。当坡度增加到15°以上时，跑步将动员更多的物理肌肉进行配合，与跑步相比，这将增加55％。目前，心肺能力的刺激也更有效。

此外，许多人希望继续在有氧心率范围内运行，但他们认为步伐太慢了。目前，他们还可以调整斜率以保持较低的速度，但仍达到最大有氧心率。

无论您是上坡还是下坡，请注意不要花太长时间以避免膝盖和关节负担过多。

坡度训练课可以是：热身5-10分钟，然后根据需要调整斜坡，​​持续20-45分钟，以后在训练即将结束时保持速度，并将斜率慢慢调整到平均水平。

热身/冷

实际上，跑步机非常适合加热/冷，尤其是在冬季 - 在户外温度较低的情况下，如果您慢慢热身10-15分钟，您的身体可能会感冒，因为您的磨损少。建议在运动后尽快返回温暖的房间，以避免失去热量。

此时，跑步机的功能出现了。它可以调整速度并慢慢增加，然后在完成热身跑后出来。运动后您也可以回家/健身房，然后慢跑直到步行10分钟，然后伸展。

训练跑步机时要注意的事情

跑步机本身的功能和性能差异很大。在不同的速度/斜率上的稳定性，可以实现的最大速度/斜率有很大的不同，跑步带的缓冲效果以及跑步机仪表板上显示的数据细节……都非常不同。

如今，可以购买一到两千元的普通家庭跑步机，而高端体育馆的商业跑步机可以到达数十万元人民币。简而言之，昂贵的商业跑步机显然具有更好的运行体验，并且更适合于更专业的培训。

但是建议不要在跑步机上尝试LSD。保持稳定的速度太长是跑步机本身的高度要求。另一方面，在跑步机上长时间跑步，许多跑步者在完成训练后会感到轻微不适，例如平衡，头晕和恶心。

此外，跑步机训练容易过热 - 因为实际上，在锻炼时，一层潮湿和热的空气将很快在身体周围产生。

这是非常直接的，您的心率会上升（因为您处于较热的环境中），并且身体不适也会增加 - 因此，如果您是家庭，那么您也可能会在跑步时打开通风的窗户，或者放置一个摇头发出空气的电风扇。

如果是健身房，则必须检查通风设计 - 这对于区分健身房是否专业也非常重要。

跑步机上没有空气阻力，并且由于跑步会带您传送，因此在跑步机上跑步的训练强度实际上低于道路跑步的训练强度。

这是一个简单的转换：将跑步机斜率提高2％，在无风室外环境中以相同的速度稍微接近。

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