跑步季节即将到来 - 动态的起草有助于“无受伤的跑步”

跑步季节即将到来 - 动态的起草有助于“无受伤的跑步”

春天盛开，跑步季节即将到来。面对复杂的道路跑步活动，我们如何科学跑步？体育管理局总部运动科学研究所的副研究员冯齐安（Feng Qiang）表示，在跑步前进行热身并使足够的身体健身储备对跑步至关重要。

“热身的目的是事先向身体发出信号：'你准备好了吗？我要开始锻炼'。”冯·齐安（Feng Qiang）以一种简单易于理解的方式解释了我们的身体就像精确的机器一样，心脏就像水泵一样，使血液在身体的各个部位连续流动，而血液是交换所有营养素的载体。同时，只有与骨骼肌系统，消化系统，呼吸系统和循环系统合作，才能完成锻炼。因此，热身就像一个开关，这是进入运动模式的身体的关键部分。主动有效的热身可以动员人体的各种功能，因此每个系统都可以协调并准备进入工作状态。

热身过程实际上是为了使身体一个适应时期，以便人体的所有系统都可以迅速通过跑步时期，并保护随后的运动。 “许多人将静态拉伸等同于热身，这实际上是一种误解。”冯·齐安说。 “简单的肌肉拉伸只能在一定程度上提高肌肉的柔韧性，而骨骼肌系统，神经系统，循环系统和呼吸系统仍然处于休眠状态。在运动科学领域，可以将起草分为弹性草稿，静态草稿和动态草稿。研究证实，使用动态吸引力可以升温。”

冯·齐安（Feng Qiang）说，静态起草是一种缓慢，稳定的起草方法，在草稿结束时停留15至30秒，这可以使拉伸的肌肉能够达到放松和伸长的效果。有氧运动加上静态图纸是大多数跑步爱好者的“热身两人套装”，但没有达到良好的热身效果。动态起草结合了肌肉绘画，肌肉力量，运动协调等，因此更像是一种运动能力热身，而不是坚持单个肌肉或肌肉群的灵活性，并且在协调肌肉组灵活性方面更有效。在绘画时，相应的肌肉被激活，因此肌肉力量，柔韧性，全身协调和平衡被完全“唤醒”。

风口建议一套完整的动态起草方法：

1。综合制图

向前走，尽可能用肘部触摸地面，将双腿抬起前侧，在两侧之间交替，每侧5到8次。

2。反向弓步

后退并蹲下，向左和向右转，同时保持下肢的稳定性。交替侧面，每侧5到8次。

3。侧弓

朝侧面迈出一步，执行侧面弓步，您的脚都无法离开地面。交替侧面，每侧5到8次。

4。膝盖走路

双手握住膝盖，尝试靠近胸部，并以最大的振幅，支撑双腿并抬起脚跟。交替侧面，每侧5到8次。

5。股骨股的牵引力

用一只手握住脚，拉伸大腿的前侧，并在末端支撑腿和高跟鞋，以保持身体的稳定性。交替侧面，每侧5到8次。

6。小牛拉伸

向前迈出一小步，拉直前腿的膝关节，用脚后跟触摸地面，稍微弯曲后腿，然后向下拉小腿肌肉。交替侧面，每侧5到8次。

7。蹲激活

向后倒下，蹲下，同时完全转向前进。交替侧面，每侧5到8次。

8。臀部肌肉激活

保持身体处于半较高的位置，保持脚趾和膝盖向前，然后侧身行走。请注意这样一个事实，即在步行过程中必须保持重心稳定，并且不能升起和下降。左右方向行驶5至8米。

它也可以与弹性皮带一起使用。

9。骨干激活

躺在您的背上，支撑一条腿，支撑腿的后部肌肉，臀部肌肉和下背部肌肉，以发挥力量来抬起臀部。交替侧面，每侧5到8次。

10。躺在你的背上，转动臀部

在仰卧位置，将肩关节紧紧靠在地面上，抬起一条腿，然后将其触摸到另一侧。交替两侧，每侧5到8次

11。壳式臀肌激活

躺在侧面，将脚和脚的脚跟保持在一起，并尽可能抬起膝关节（骨盆无法旋转）。交替侧面，每侧5到8次。

12。木板支撑（核心区域激活）

最后，您可以使用熟悉的木板支撑进一步动员人体核心区域中深肌的功能，这可以进行10到15秒，并且不需要力量训练。 （从“中国体育日报”重印第06页，3月27日）

同城奢侈品信息网