运行的10个基本规则！专业跑步者坚持不懈

运行的10个基本规则！专业跑步者坚持不懈

国家健身

大多数人认为跑步是最简单的练习，您可以走路或跑步，这无非是左脚和右脚之间的交替十字。最简单，但也是最困难的。

许多跑步者不愿意知道关键点，要么是因为跑步经验艰难，健身效应差，甚至是因为受伤经历，因此放弃了最接近健康的捷径。

因此，如果您想通过跑步实现运动和健康的目标，并且每次跑步都很舒适，安全并且能够长时间持续，则必须掌握一些基本的跑步技能。

这些技能最初只是跑步专家总结的宝贵体验。后来，在专家和跑步教练的专业演示之后，他们正式成为系统的跑步规则，并被人们接受和实践。以下是运行中的10个最重要的规则。

两个小时的规则

饭后跑两个小时。对于大多数人来说，两个小时就足以使胃中的食物完全消化。如果您在完成消化食物之前开始急忙跑步，则很可能会引起诸如腹部延伸甚至呕吐等症状。

可以根据特定的食物来考虑两个小时的规则。如果您不吃太多，并且很容易消化，则可以在饭后60-90分钟跑步。在早上跑步之前，我只吃了几片面包和一杯牛奶，因此可以在30-40分钟后跑步。只要我的胃不饱满，时间就可以灵活地控制。

新的鞋规则

这就像一辆出租车，该出租车将在行驶100万公里后自动废弃。跑步500-600公里后，我们必须换成一双新的鞋子。最好准备两双跑步鞋，然后每隔一周旋转一次，这将有助于延长跑步鞋的使用寿命，并有助于恢复鞋底的弹性。

当然，更换500-600公里的跑步鞋不是统一的标准。跑步鞋的损失主要取决于人的体重，道路复杂性和跑步鞋的类型。确定您是否需要根据特定的磨损条件换鞋。

10度规则

运行时，衣服反射的温度比室外温度计显示的温度高10摄氏度。例如，室外温度为20度，您必须在30度的衣服上穿衣服，通常只穿短裤和短袖。

只要您穿上衣服并在楼下感到有点冷，就证明您穿着衣服正确。由于跑步过程中体温会缓慢升高，因此身体感觉恰到好处。但是，如果您觉得跑步前温度很舒适，那么您肯定会感到非常热。

10分钟的规则

请记住在跑步前慢跑或热身10分钟，跑步后的冷练习也是如此。热身锻炼可以增加血液循环并增加核心肌肉的温度，从而为您的身体准备跑步。

跑步后冷身体运动不应忽略。剧烈跑步后停止会导致腿部痉挛，恶心，头晕或晕厥。这也是为什么长途跑步后不能倒在地面上的原因，而是必须起身慢跑或走路。

如果温度高并且血液循环更快，则热身时间可能会更少。无论您如何运动，都不应该突然开始或结束。就像开车时突然的加速和突然制动一样，这会使人们感到不舒服。许多运动伤害甚至突然的死亡都与此有关，因此您必须给身体缓冲时间。

心率控制规则

公式：最大运行心率不超过[180-AGE]。

速度是造成跑步伤害的第一杀手。在跑步时控制心率可以避免由于速度太快而造成的各种危险。如果您长时间以这种心率持续运行，您的速度将逐渐提高。

补充能量的法律

在任何竞争，训练或长距离运行的30-60分钟内，都需要碳水化合物，蛋白质和水。您需要服用碳水化合物来补充疲惫的肌肉糖原并使用蛋白质修复肌肉。从理论上讲，碳水化合物和蛋白质摄入的比率为4：1。

跑步后的能量补充并不意味着您可以轻松食用。经过适当的营养补充后，您仍然必须控制总卡路里，否则跑步的影响将被不合理的饮食所抵消。

运行一日规则

合理的运行频率是一个接一个地运行，即每周运行3-4次，每个运行必须分开。这也是给肌肉提供足够恢复时间并防止伤害的好方法。

进行有效运动后，肌肉和身体组织将遭受轻微的创伤。经过良好的休息和营养补充剂后，身体将在48小时后自行恢复，因此您必须坚持要休息一天。

睡眠+1规则

在一周内每1公里的额外跑步时，我们的睡眠应每晚增加1分钟。如果您每周跑30公里，则每晚应该再睡半小时。如果您缺乏睡眠，您的身体的各种功能将缓慢恢复，并且在下一次训练中您更有可能受伤。

10％的规则

请勿每周最初的培训量增加10％以上。乔（Joe）是世界知名体育杂志跑步者世界的编辑，跑步专栏作家琼（Joan）在1980年代普及了10％的规则。他们认为，如果跑步者的训练量增加了太快，那么容易遭受身体上的疲惫，跌倒和伤害。

无论您只是开始运行还是想在一段时间后重新启动跑步计划，每周培训量的增加都不会超过10％。

换句话说，运行不需要每周增加，也不需要增加培训量10％。即使不添加金额，我们也应该仔细地添加金额。即使添加了金额，也不超过最大限制的最大限制。如果您连续几次跑步后感到不舒服，我们需要减少及时的数量。

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碳水化合物规则

如果您想参加比赛或进行长距离训练，那么在长距离跑步的前几天，您应该在饮食方面食用更多的碳水化合物，例如大米，面条，面包等，这称为肝糖超级补充方法。

在比赛前和长途跑步之前补充更多的碳水化合物，可以将能量存储在血液中，并且在跑步过程中您会感到充满能量，并且不会容易疲倦。

如果是日常培训或短途比赛训练，则无需过度恢复碳水化合物，否则它将变得暴饮暴食。

细节确定成功或失败

这10条规则仔细规范了每个人的跑步培训

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