假期结束了，完成了为期6周的训练计划，冲向半程马拉松比赛！

假期结束了，完成了为期6周的训练计划，冲向半程马拉松比赛！

您周围有越来越多的跑步比赛，周围的朋友们开始参加完整的马拉松比赛。挑战竞赛的想法总是会欺骗您开始跑步的人。

在转变为跑步者的路上，第一个障碍是5公里至10公里。完成10公里后，您会发现挑战半程马拉松并不困难。

对于有运动习惯的健身从业人员，从5公里到10公里的跑步需要有序健康。

在下面，我们将根据美国跑步杂志在美国进行的调查，为您推荐一个为期六周的培训计划，根据个人时间每周完成4次培训课程。

第1周：

3公里和5公里的运行方式交替运行，并尝试加快每次3公里的速度。慢跑5公里时，放松得足够。

第2周：

首先执行4.5公里的运行，结束后，添加速度运行训练，快速运行20秒，然后慢跑2分钟，重复一组；

在第二次训练中，我试图慢跑6.5公里。第三次训练以更快的速度完成了4公里。第四次训练完成了8公里。长距离跑步并尝试跑步而不是步行时，您可以放慢脚步。

第3周：

重复培训计划的第二周。

第4周：

首先，慢跑5公里；第二次是4.5公里，然后重复3套20秒的快速跑步和2分钟的慢跑，以进行可变速度运行；第三次尝试6.5公里；第四次是第四次，8.5公里的慢跑8.5公里。

第5周：

第一个慢跑是6公里；第二次开始2公里的慢跑，然后开始2分钟的快速跑步，然后在2分钟慢跑后立即重复6到8组，然后以2公里的放松慢跑结束；第三次训练7公里慢跑；第四次火车慢跑是9公里的慢跑。

第6周：

第一个慢跑是6公里，速度改变，快20秒，2分钟的慢跑重复了6次；在第二次慢跑2公里之后，速度改变的跑步是4组交替的5分钟快速跑步，2分钟慢跑完成，然后速度改变的跑步为1公里。

第三个慢跑是6公里；第四次开始朝着您的前10公里延伸。

一开始，不要太快提高距离和速度，也不要强迫您的身体适应训练计划。

如果完成这六个星期的培训后，您无法一次完成10公里，请不要灰心。您可以适当地增加更多的周。耐心是最关键的，逐步是目标的基础。

10公里的培训技巧：

热身，放松和力量训练是必不可少的

随着跑步距离的增加，身体肌肉的测试也会增加。为了防止跑步量增加并减少肌肉和韧带损伤的可能性，跑步前的热身和伸展运动是必不可少的。

每次训练后，在调整和放松后尝试伸展约10分钟。一方面，它可以调节身体，另一方面，它也可以帮助身体尽快恢复。运行时，您可以降低步速长度并慢慢增加步幅频率。

在休息日，您每天都可以进行5至10分钟的核心力量训练，以改善身体功能。

工作和休息的结合很重要

每周四次训练的强度并不小，因此最好连续两天不进行高强度训练，并且不要强迫自己执行跑步计划。合理的时间表将使您能够更快，更快。

饮食需要更有营养

经过长时间的运动后，碳水化合物与蛋白质摄入的比例优选为3：1。例如，如果您有一大杯低脂巧克力牛奶和全麦吉饼，则可以添加香蕉和一些花生酱，这正是这一比例。

在理想状态下，应增加碳水化合物的摄入量，当然，还应确保蛋白质（例如鱼类，家禽和瘦肉）的摄入量。

合理的运行设备和路线

由于跑步距离和时间的增加，运行设备也应更具针对性。尽可能选择具有更好缓冲性能的跑步鞋。此外，您应该根据温度和天气选择合理的跑步服装。

如果可能的话，请根据您的运动手表或移动运行软件检查运行量和时间。跟踪并找到适合您的步伐。您应该尽可能地寻找安全合理的跑步路线，并在跑步过程中注意水合。

同城奢侈品信息网