6个王牌健身动作，在家就能练遍全身肌肉，维持肌肉量

6个王牌健身动作，在家就能练遍全身肌肉，维持肌肉量

众多朋友常常表示自己渴望通过锻炼来增强体质，然而他们却不愿踏入健身房，这主要是因为健身房的氛围对于社交恐惧症患者来说颇为不适，而且还需要支付费用。他们担心自己难以持之以恒，从而造成时间和金钱的双重浪费。

为了增强体质、保持活力和肌肉含量，并不非得前往健身房。众多自重训练动作，以及哑铃等器械的练习，皆可在家中完成，从而达到锻炼身体、激活肌肉群的效果。

精选三大健身利器，居家锻炼即可覆盖全身肌肉群，有效保持肌肉含量，助力新陈代谢活力四射！

动作一：俯卧撑

俯卧撑是一项广为人知的强化上半身的经典运动，它能够有效锻炼上半身的肌肉群，尤其是对核心肌群的激活与训练，同时还能锻炼胸肌、背肌、臂肌等多个部位，使得多个肌肉群得以同步受到刺激和强化，这对于保持肌肉量以及维持身体的高效代谢具有显著作用。

-100个俯卧撑，20个/1组，分成5组，间歇30秒

俯卧撑的进阶变式动作种类繁多，包括窄距俯卧撑、宽距俯卧撑、上下斜式俯卧撑以及单手俯卧撑等。

动作二：深蹲

深蹲是一项广为人知的强化下半身的优质运动，它能够有效锻炼臀部、腿部肌肉。值得注意的是，下半身肌肉群构成了人体最大的肌肉群，它们能够激发全身肌肉参与运动，从而增加肌肉总量，促进新陈代谢，维持身体的活力与力量。

-100个深蹲，20个/组，分成5组，间歇30秒

-深蹲的进阶阶段就是负重深蹲，宽距深蹲等

动作三：登山跑

登山跑有助于强化腹部深层肌肉，增强核心区的力量，同时促使身体多部位肌肉共同参与锻炼，尤其是腹部正中线肌肉和下肢肌肉群。它能有效促进脂肪燃烧和减少，提高肌肉的生机，并有助于改善个人的身体姿态。

-做5组，每组30下，间歇30秒

-登山跑进阶就是速度提升来，组数和次数提升，缩短间歇时间

动作四：开合跳

开合跳这项全身性的有氧燃脂运动，能在较短的时间内迅速消耗大量热量，有效促进身体脂肪的燃烧与减少，同时缓解因久坐而产生的身体压力，增加身体的活动量，并激发身体的活力代谢。

-开合跳10分钟，做1分钟，休息1分钟做腿部拉伸

-开合跳锻炼的是耐力，增加每组开合跳的时间来完成训练

动作五：高抬腿

高抬腿动作有助于身体迅速活跃，能够迅速提高燃脂心率，有效促进身体快速燃烧脂肪，增强下肢肌肉的活力，减轻长时间久坐带来的压力，增加整体的身体运动量，并有助于提高下肢肌肉的质量。

-高抬腿10分钟，做1分钟，休息1分钟做腿部拉伸

-高抬腿锻炼的是耐力，增加每组高抬腿的时间来完成训练

动作六：引体向上

引体向上这项运动可以强化背部肌肉、肩部肌肉以及手臂肌肉。尤为重要的是，背部肌肉群属于人体的大肌肉群，它还能促使更多的小肌肉群参与运动。通过持续锻炼，这种运动能有效燃烧脂肪，增强上半身大肌肉群的力量，提高肌肉质量，并保持肌肉量，从而维持身体的新陈代谢活力。

-引体向上8个/组，争取做到3-5组

引体向上技能的提升涉及转向负重引体向上，同时还要提升负荷重量，增加练习次数，并减少休息间隔。

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