如何正确跑步？你做对了吗？（健身视野·服务站）

如何正确跑步？你做对了吗？（健身视野·服务站）

在田径赛场上，考生们全速前进，进行着激烈的跑步测试；在业余时光，跑者们或在公园，或在绿道，尽情地挥洒着汗水；湖北武汉的马拉松赛事吸引了45万人的报名，这一数字刷新了亚洲马拉松赛事的报名纪录……近年来，跑步运动的热度持续攀升，关于如何正确跑步的问题，也日益成为公众关注的焦点。

——编 者

跑前要做哪些准备？

在进行跑步前，做好充分的准备能够极大地增强跑步的乐趣，同时有效减少受伤的风险，从而使运动变得更加科学和可持续。来自北京跑道马拉松的教练田玉桥，对跑步前的注意事项进行了详细的讲解。

一、健康评估先行

患有基础性疾病，例如心脑血管疾病、糖尿病或高血压等，以及体重超重者，在跑步前应先咨询医生，看是否适宜进行此项运动。若出现感冒、发烧、基础病复发或极度疲劳等情况，应立即停止跑步；对于孕妇或处于生理期的女性，应根据医生的建议来调整运动强度，必要时也应暂停跑步；此外，睡眠不足或饮酒后不宜进行剧烈的跑步运动。对关节部位（包括踝部、膝部、髋部）进行疼痛和僵硬情况的观察，留意肌肉（例如小腿肌肉、大腿后侧肌肉）是否存在拉伤现象，对于尚未痊愈的旧伤患者，应咨询康复专家的意见，以防止损伤情况恶化。

二、挑选合适装备

挑选跑步鞋时，应依据足弓的形态挑选适合的款式，如支撑型（适用于扁平足）或缓冲型（适用于高足弓）。当鞋底磨损明显时，应及时更换跑步鞋。新购买的跑步鞋需要经过磨合（试穿2至3次短距离跑步），不宜直接进行长距离跑步，以免造成皮肤摩擦损伤。

袜子：选择无缝袜或运动袜，减少起水泡的可能性。

夏季穿着应选择快速干燥且透气的面料，以减少棉质衣物吸汗后导致的额外摩擦；而在冬季，则应采取多层穿衣法（内层排汗、中层保暖、外层防风），并配戴手套、帽子或头巾。

其他配件包括夜跑时使用的反光条或LED灯，用以增强可见度；同时，女性参与者必须穿着具有高承托力的运动型内衣。

三、充分热身准备

以下热身活动可供参考：

动态拉伸弓步转体（每侧10次）：动态伸展髋关节与胸椎。

后踢腿（30秒）：拉伸股四头肌。

高抬腿（30秒×2组）：激活髋屈肌。

进行踝关节环形运动（顺时针和逆时针各持续15秒），有助于预防及缓解下肢水肿，同时还能增强下肢肌肉的强度。

膝关节半蹲（20次）：促进滑液分泌。

小碎步+加速跑（50米×3组）：模拟跑步动作模式。

夏季进行热身的时间大约为10分钟，此时身体应略有汗出，呼吸稍微加快，但需注意不要过度耗损体力；而冬季的热身时间则需延长至15至20分钟，这需要根据跑步者的基本运动水平来调整热身动作及其持续时间。

跑中应该注意什么？

跑步训练能够对人体进行有益的塑造，但需持续锻炼方能显现成效。厦门大学体育教学部副教授黄力生，曾获中国马拉松年度人物称号，他对跑步过程中的注意事项进行了详细的归纳。

一、培养正确跑姿

头部与视线：目视前方，下巴微收，颈部放松。

身体应保持笔直，自脚踝处略微向前倾斜，核心部位需紧绷以维持稳定性，同时需注意避免胸部内陷或背部过度后仰的姿态。

手臂应自然呈90度弯曲，肩部需保持放松状态，进行前后摆动动作（注意避免左右交叉），并与步伐的节奏相协调。

关于脚掌着地与脚跟着地的做法，存在不同的看法，然而大多数人还是推荐不要让脚跟直接强烈地碰触地面。在理想的运动过程中，脚掌应当落在身体重心的下方或者稍微靠前的位置，即中前掌或全掌着地，这样可以借助足弓的自然弹性来减轻冲击。

膝盖在着地时应当略微弯曲，确保其具备一定的弹力，以防止出现僵硬或过度向内或向外弯曲的情况，即避免形成X形腿或O形腿。

二、强度循序渐进

众多跑者熟识“10%规则”，即每周跑步距离的增幅不宜超过前一周的10%。在逐步提升训练量的过程中，需循序渐进。若目标为完成半程马拉松，需先分别完成10公里、12公里、15公里，乃至18公里的训练，并穿插进行间歇跑、重复跑和变速跑。如此一来，受伤和过度疲劳的风险将显著降低。

跑步时不必急于加快脚步，起初阶段，重要的是完成既定的距离，即便速度与快步走相差无几，也无需介怀。此时，积累距离胜过追求速度。逐步提升速度，切勿急于求成。女性跑者每公里耗时约八九分钟并不算慢，男性跑者每公里用时六七分钟也在正常范围内。不必总是与他人比较，超越自我，便是真正的成功。

训练强度由弱至强。专业运动员每日进行两次训练，每周仅休息半天，每月跑步里程可达上千公里；业余高手则每周训练五次，有的甚至每日跑步，每月跑步里程在五六百公里之间，若想马拉松成绩突破三小时大关几乎不可能；“新手”选手每周进行一至三次训练均可，但必须保证身体能够充分恢复。若出现不适，需减少跑步次数，合理安排休息时间。

跑步时需保持节奏平稳，不宜急速冲刺或频繁变换速度，否则易造成体力不支；保持匀速前进最为省力，亦或先慢后快调整速度；在非冲刺阶段，应确保自身体能充足。

三、关注身体变化

留意心率指标：通常情况下，最高心率值可由220减去年龄得出（单位为次/分钟）；若心率值超限，跑步者应适当降低速度或暂停运动；若出现胸闷、头晕、关节疼痛等不适症状，应立刻停止锻炼，并根据具体情况考虑是否需要就医。

行走需谨慎：留意前行道路上的石块、植物、洼地、缝隙等障碍物，以免发生跌倒、滑跤、坠落或扭伤，确保安全始终是首要考虑。

提升体质：跑步是一项复杂的锻炼过程，需要持续增强脚弓、脚踝、大腿和小腿等部位的力量。此外，通过运用摆动手臂、踢动腿部、进行小步快跑、高抬腿练习、侧身跑动、跨步跳跃、后踢腿跑动以及竞走跑等技巧，可以优化跑步技巧，从而使跑步变得更加轻松和省力。

跑后怎样尽快恢复？

在一定范围内，肌肉活动量增加，其消耗过程也会变得更为激烈，超量恢复现象更为显著；然而，若活动量超出了适宜范围，恢复过程便会变得缓慢，甚至可能导致受伤。知名耐力跑运动员白斌，历经433天的艰苦征程，从南极一路跑到北极，全程约2.4万公里，他对此后如何迅速恢复体能有着深刻的理解。

跑步结束后，不宜立即静止不动，而是应当采取慢跑或散步的方式，持续5至20分钟，以便使心跳和体温逐渐趋于平稳。

静态伸展训练：对主要肌肉群如大腿前侧、后侧、小腿、臀部以及髋屈肌等部位进行拉伸，每个动作维持20至30秒，只需感受到轻微的拉伸感即可，此举有助于增强肌肉的弹性，减轻肌肉紧张。

迅速补充水分或电解质饮品；摄入适量的碳水化合物与蛋白质，以促进肌肉的恢复；在补给食物时，应注重种类丰富、荤素均衡，并尽可能选择天然食材，不一定要依赖能量胶、能量棒等。

睡眠充足至关重要：睡眠是机体进行自我恢复的关键途径。每日确保7至8小时的睡眠时长，若条件允许，午休时间维持在半小时至1小时之间为宜。

跑步间歇：不必每日坚持跑步，每周应设定1至3天作为休息日，以便身体得到充分恢复。

寻找专业按摩师进行服务，或者采用筋膜枪、泡沫轴等工具进行肌肉放松，能有效减轻肌肉的酸痛与疲劳感。

交叉训练中，你可以同时挑选徒步、游泳、骑行以及健身等多种活动，这样不仅能全面提升你的体能，还能有效降低因长期从事单一运动而可能引发的损伤风险。

心情愉悦：乐观向上、保持好心情可增强免疫力、加速恢复。

跑步，表面看似容易，实则涵盖了运动学、生理学、心理学、营养学以及医学等多个学科领域。我们希望各位跑者能够遵循科学的指导，进行系统的训练，从而获得健康和快乐。

记者手记

跑出健康和愉悦

若你渴望拥有强健的体魄，不妨尝试跑步；若你追求健硕的体态，跑步亦是良选；若你希望提升智慧，跑步同样不失为一个好方法。这句话，源自古希腊埃拉多斯山上的岩石，至今仍激励着人们。当下，每当人们想到锻炼，脑海中首先浮现的便是“跑步”这一念头。

跑步的门槛不高，无需繁琐的器材。无论是公园的小径、乡野的田地，抑或是城市的街道，皆可成为奔跑的场所。不论年龄大小，中老年人或是青少年，都能根据自己的身体状况进行适当的疾走或奔跑。

但是，跑步并不简单，而是一项系统工程，涵盖许多专业知识。

跑步需遵循一定的规律。在围棋中，有一种说法叫做“入界宜缓”，意指进入对手的领地应当逐步推进，切勿急躁冲动。跑步亦是如此，逐步提升是首要原则，从轻量到重量，从短距离到长距离，从慢速到快速，从低频到高频，经历适应、提升、再适应、再提升的过程，逐步积累，逐步提升。

跑步有助于身体健康。持之以恒地跑步可以提升心肺功能，减少心脑血管疾病的风险，对预防疾病有显著效果；同时，跑步对于治疗某些疾病也有一定的辅助作用，例如能够缓解焦虑和抑郁情绪。

奔跑中收获了快乐与友谊。当我们在跑步时，体内会释放出多巴胺和内啡肽，这两种物质能够带给我们愉悦感。而且，户外跑步能够让人呼吸到新鲜的空气，这对于缓解压力和放松身心大有裨益。随着现代人生活节奏的加快，越来越多的人开始注重健康，他们选择与朋友一同跑步，既收获了健康，又增进了友谊，这无疑是一种极大的享受。

对生活的热爱能够抵挡时间的流逝。坚持跑步不仅需要毅力，还需注重科学训练。让我们迈开步伐、积极行动，在运动中领略生活的精彩之处吧！

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