每天仅需15分钟！健身教练妈妈这样带孩子锻炼

每天仅需15分钟！健身教练妈妈这样带孩子锻炼

是否真的存在一种运动方法，仅需每日投入短短15分钟，其效果便与连续跑步一小时相当？

还真有！它叫HIIT运动，全称：

HIIT高强度间歇训练

High

这项运动的核心宗旨在于，在确保对运动过程有效控制的基础上，通常在不超过15分钟的时间内，进行全力的、迅速的、爆发性的锻炼。

虽然持续时间短，但效果真不俗。

在BBC的纪录片《锻炼的真相》中，主持人Mike在研究人员的指导之下，进行了一项小实验：他每周仅进行3分钟的锻炼。

即便以极限速度骑行自行车仅20秒钟，稍作休息后继续，每组动作重复三次，每周进行此训练共三次。

实验结果证实，高强度间歇训练（HIIT）带来的健康好处，与每周在健身房进行两至三小时锻炼所产生的效果相当。

这种训练方式能够促使肌肉向血液传递“我需要更多糖分”的信号，同时从血液中吸取糖分，进而分解肌肉中的糖原储备。

尤其值得注意的是，一般的散步或慢跑活动仅能激活20%至30%的肌肉组织，相比之下，高强度间歇训练（HIIT）却能激活高达70%至80%的肌肉，从而启动了众多协调机制。

长期采用这种直接而强烈的锻炼方式，不仅能有效减少脂肪，同时还能显著减少患心血管疾病的风险。

对于小朋友们来说，HIIT训练同样能够带来显著的效果。一项在2019年由《国际环境研究与公共卫生》杂志发表的研究指出，参与HIIT训练的孩子们在心肺功能和肌肉耐力方面均有显著提升，而且他们的工作记忆能力也有所增强。

2021年，《心理学前沿》杂志上发表的一项研究进一步表明，高强度间歇训练（HIIT）对于缓解焦虑、压力以及抑郁等消极情绪具有显著效果。

一句话概括，高强度间歇训练（HIIT）不仅能使孩童与成年人变得更聪慧且更强健，而且有助于提升他们的心理健康。

自然，并非所有的HIIT训练都适宜儿童进行，以大家所熟知的“帕梅拉”燃脂操为例，它就更加适合那些寻求减肥的成年人。

但对于孩子而言，这些强度都太大，很多动作也不适合。

所以，橘子今天特地为大家搜寻了两套适合HIIT运动的亲子健身操，这两套操同样属于HIIT类别，不过它们特别适合5岁以上的小朋友，亦或是全家人一同参与锻炼。

经过熟练操作，每套健身操所需时间大约在十五分钟上下，只需在家中铺设一张健身垫，即可按照视频教程进行练习（具体教学视频可在文中找到）。

这套课程源自美国备受瞩目的健身博主@MVMT With，她身为两位孩子的母亲，经常在平台上发布瑜伽、普拉提等健身教程，还不时与孩子们共同制作亲子运动视频。

由于她原本是练习普拉提和瑜伽的，其课程重点在于“放松与拉伸”，因此她所教授的这套高强度间歇训练（HIIT）动作的难度并不大，非常适合年纪较小或者刚开始尝试HIIT运动的孩子进行练习。

在这14个动作中，真正需要以高强度完成的动作仅有5个。此外，无论是起初的热身还是最后的拉伸，每一个环节都不可或缺，你完全可以按照顺序从头至尾依次进行。

第二套教程，由博主@Juice & Toya提供，他们是知名的“夫妻档”健身博主，在油管上拥有接近百万的粉丝。他们经常与自己的两个儿子一起进行健身活动，看来健身教育真的是要从小抓起呢。

看他们的体格，你也知道，这套HIIT健身操“上强度了”。

共有11个核心高强度的动作，每个动作的完成时间限制在40秒内，且至少需要完成两组。这项挑战非常适合那些平日里具备一定运动能力、年龄稍大的孩子们尝试。（切记，起初切勿急于求成！）

总结一下：

如果孩子5-8岁，平时不怎么运动，推荐第一套起步

如果孩子8岁以上，平时有一定运动基础，推荐第二套进阶

接下来，我们将动作一一展示在动图中，同时还会给出关键提示。不妨邀请孩子一起观看，边看边尝试模仿练习哦。

第1套

小强度 亲子HIIT健身操

本套HIIT健身操包含14个动作，具体分为热身、高强度间歇训练（HIIT）以及拉伸放松三个部分。

先，来热个身（6个动作）

不仅HIIT，而且在进行任何运动之前，进行充分的热身都是至关重要的。这样的热身能够让后续的运动更加集中注意力，动作也更加协调流畅。

这里有六个高效的热身小动作，每个动作仅需耗时30秒。快来跟随我们一起学习吧！

1、站着摸脚趾 at Toe Touch

作用：舒展腰背和腿部肌肉

节奏：20个1组，完成2组

在进行这项活动时，需确保背部肌肉紧绷，避免身体前倾形成弓腰姿势，从图中可以看出，小朋友们做得非常出色。

2、原地后踢腿 Butt

作用：舒展臀腿肌肉

节奏：30秒1组，完成2组

这种全身性的跳跃游戏能迅速激发孩子们的兴趣，但家中使用瑜伽垫是必要的，同时，维护邻里和谐与亲子间的亲密关系同样至关重要。

3、原地深蹲

作用：舒展臀腿肌肉

节奏：9个1组，完成2组

教练说，做的时候如果看不见脚趾，就要留意让身子向后挪挪了。

橘子特地咨询了擅长健身的同事，她认真观察了两个孩子的动作，指出他们在练习过程中存在不规范之处：孩子们的力量略显不足，导致下蹲时双腿呈现出X形。

在家进行锻炼时，这一点同样需要引起注意。若孩子的力量水平暂时还未达标，不妨每次减少练习的个数。

4、手肘碰膝盖 Elbow to Knee Twist

作用：舒展腰背和臀腿肌肉

节奏：16个1组，完成2组

经过半年的努力，橘子发现这项活动的难度相当大——表面上看起来操作简便，实则对平衡能力提出了很高的要求。

在进行该动作时，需确保手臂肘部能够触及膝盖，而非用力抬高腿部，使膝盖去接近手臂肘部。图中那位女孩的做法，就是一个典型的错误示例。

5、开合跳 Jacks

作用：舒展全身肌肉

节奏：30秒1组，完成2组

最基础，且非常适合初学者的动作，同时还能有效拉伸全身的肌肉群，来吧，做它，做它，再做它...！

6、左右伸展 Side

作用：舒展腿部肌肉

节奏：15个1组，完成2组

完成至此，我全身已微微渗出汗水。因此，执行这一动作时，感觉颇为轻松惬意。

HIIT正式开始！（5个动作）

完成热身活动后，你是否察觉到心跳有所提升，身体表面开始出现汗珠？这样的迹象表明，你的身体正暗示你，现在是时候投入到正式的运动训练中了。

这里有五个动作需要完成，每个动作的时间限制为30秒，每个动作结束后，大家可以享受20秒的休息时光。在练习过程中，大家可以选择关注时间来掌握节奏，或者通过计数组数来提升锻炼效果。

这些活动的激烈程度颇高，因此大家务必穿上合适的运动鞋，并准备好瑜伽垫。现在，我们就可以开始了。

7、触肩平板支撑 Plank Taps

作用：锻炼手臂、肩背及核心肌群

节奏：15个1组，完成2组

平板支撑的加大难度版本，做的时候还是有不少难度的。

橘子在刚开始操作时，常常不自觉地弯腰，经过几次提醒后，逐渐养成了注意姿势的习惯。小朋友们在进行这个活动时，也应当引起重视，注意保持正确的姿势。

还有，如果是初次尝试，可以从最基础的平板支撑做起。

8、原地登山

作用：锻炼臀腿和核心肌群

节奏：15个1组，完成2组

与那平板支撑的情形相仿，橘子一家的成员在练习过程中，不自觉地都让腰部弯曲。经过几轮互相提醒，他们才逐渐领悟到了动作的关键所在。

9、跪姿俯卧撑 Push-Ups on Knees

作用：锻炼手臂、肩背及核心肌群

节奏：12个1组，完成2组

对于我这类看过就当练过，把收藏当作记住的“沙发客”来说，做跪姿俯卧撑相较于那种标准的俯卧撑确实要简单许多。

这个动作十分适合全家人一起练习，来比比看谁更能做得多~！

10、仰卧蹬腿

作用：锻炼臀腿和核心肌群

节奏：16个1组，完成1组

在常规的仰卧蹬腿练习中，人们会平躺在瑜伽垫上，模拟骑自行车的动作，交替蹬动双腿；然而，这个变式则与上文所介绍的第四个健身动作——肘膝扭转更为相似。

经过半年的持续实践，橘子发现这个动作对膝盖非常温和。如果家中的长辈正遭受膝盖不适的困扰，这个动作同样值得他们尝试。

11、侧身平板支撑 Side Plank

作用：锻炼肩背、核心肌群，提升平衡性

节奏：坚持30秒，完成2组

这乃HIIT健身操的收尾动作，当我完成它时，橘子的身影已静静躺在瑜伽垫上。

侧身平板支撑无疑是这套运动中最具挑战性的动作之一——它不仅考验着上肢和腰腹的力量，同时对平衡能力也提出了较高的要求。

动作的复杂性较高，因此教练特地设定了30秒的时间限制，对于初次尝试的花友们来说，可以根据孩子的具体情况来适当调整。

最后，拉伸一下（3个动作）

正式的健身操已经完毕了，有没有感受到满满的成就感~

此刻身体略显疲乏，然而切不可忽视拉伸运动，这不仅能增强肌肉的灵活性，还能使之前的锻炼效果更加显著。

12、侧身伸展 Side Bends

作用：拉伸腰背肌肉

节奏：10个1组，完成1组

做完难度最高的运动，这个侧身伸展的确很舒服。

13、坐立前屈 Bend

作用：拉伸腰背、胸腹及上臂肌肉

节奏：30秒1组，完成1组

进行到这里，橘子感到些许疲惫，然而腰部与肩部的拉伸动作却给人一种极大的舒缓感。

14、双腿伸展 Toe Taps

作用：拉伸核心肌群

节奏：13秒1组，完成1组

最后一个拉伸动作，做完收工~！

一共有十四个动作，一旦熟练掌握，一组大约需要15至20分钟，这个时长与和孩子一起跳绳的时间相仿，但带来的效果却更为显著！（详细教学视频请参考下方内容）

第2套

大强度 亲子HIIT健身操

若您觉得上一组动作简单易学，那么这组可能更合您心意。它包含16个动作，其中11个属于高强度，进行锻炼时务必注意调整呼吸。

一样先热身（5组）

不单是HIIT，在所有的运动之前，充分热身都是非常有必要的。它能让接下来的运动更为专注，动作更为协调。

下面是5个高效的热身动作，一起学起来~

1. 肩部绕环 Arm

作用：舒展肩关节和背部肌肉

节奏：12个1组，完成3组

双足间距与肩部同宽，保持身体挺拔，双手向前方和后方伸展，体会胸腔的扩张。

2. 抱臂拉伸 Arm Hugs

作用：舒展肩关节和胸腔，拉伸背部肌肉

节奏：6个1组，完成2组

双臂伸展成“一”字形，随后双手缓缓收回，放置于肩部，双肘在空中交错停留约半秒钟。

2. 触足伸展 Toe

作用：舒展肩关节和腿部肌肉

节奏：10个1组，完成1组

站立时脚与肩同宽，务必使腰部紧绷（动作主要在腿部和双臂），切记不要弯腰。

4. 左右触足伸展 Side

作用：舒展肩关节和胸腔

节奏：9个1组，完成2组

双足向两侧伸展，双臂交替向下前方伸展，轻触脚尖，同时务必记得收紧腰部和背部。

5. 下犬式拉伸 Dog

作用：舒展腰背、腿部肌肉

节奏：5个1组，完成2组

臀部向上提升，手臂与双腿伸展至极致，轮流敲击脚跟，体会双腿部后侧的紧绷与舒缓。

HIIT运动（11组）

热身运动后，有没有感受到心率略微加快，全身微微出汗？这是身体在告诉你，你已经准备好开始正式的运动了。

这里有11个动作需要完成，每个动作的时间限制为40秒，每个动作结束后，大家可以享受20秒的休息时间。在练习过程中，大家可以关注时间进行操作，或者通过计数组数来提升锻炼效果。

这些运动的强度不小，大家要记得穿运动鞋，备好瑜伽垫。让我们开始吧~

6. 开合跳 Dog

作用：锻炼手臂的肌肉爆发力与耐力

节奏：15个1组，40秒内完成3组

执行此动作时，需确保双足并拢成一条直线，膝盖需维持适度弯曲状态，下落时需避免膝盖向内倾斜（亦即避免双腿形成内八字形状）。

7. 左右直拳

作用：锻炼手臂的肌肉爆发力与耐力

节奏：12个1组，40秒内完成3组

双脚站在一条直线上，左右交替出拳。

8. 深蹲

作用：锻炼臀腿肌肉，发展核心力量

节奏：12个1组，40秒内完成2组

做的时候双脚要与肩同宽，注意膝盖不要超过脚尖。

9. 支撑交替触肩 Taps

作用：锻炼手臂及核心肌群

节奏：12个1组，40秒内完成2组

进行此动作时，必须紧绷腹部肌肉，仿佛在你的腰部下方放置了一杯水，动作过程中务必小心，确保水杯中的水不会洒落。

10. 跪姿俯卧撑 Push-Ups on Knees

作用：锻炼胸背、腹部及核心肌群，提升上肢稳定性

节奏：10个1组，40秒内完成2组

与常规的俯卧撑相比，跪姿俯卧撑要容易许多。需留意双手间距略宽于肩部，同时记得收紧腹部肌肉。

11. 原地高抬腿 High Knee March

作用：锻炼腿部肌群

节奏：10个1组，40秒内完成2组

做的时候肩和双臂保持放松，不要甩肩膀哦。

12. 伐木动作 Wood Chop

作用：锻炼腰腹及核心肌群

节奏：15个1组，40秒内完成2组

全家人聚在一起动手砍伐树木，大家运用腹部肌肉的力量，身体随之转动，进行这一动作时，别忘了要紧绷肩部关节。

13. 原地登山

作用：锻炼腹部、腿部及臀部肌群，提高平衡能力

节奏：12个1组，40秒内完成3组

这个动作虽然看起来并不复杂，但其中蕴含的技巧却不少：需确保背部保持水平，肩膀位置需准确位于手腕正上方，且在手臂支撑地面时，应确保肩部向下沉（即让肩胛骨略微向后收缩）。

14. 仰卧蹬腿

作用：锻炼臀腿肌肉

节奏：12个1组，40秒内完成3组

想象和骑车一样蹬腿，做这个动作时同样需要收紧腰腹。

因为这个动作是通过平躺姿势完成的，膝盖承受的压力相对较小。如果家中有人的膝盖状况不佳，这个动作是必须保存的。

15. 俄罗斯转体 Twist

作用：锻炼腰腹肌群

节奏：13个1组，40秒内完成3组

收紧腰背，双手通过胸椎的活动来进行左右旋转。

若想要提升挑战的难度，在进行该动作时，可以尝试手持哑铃、矿泉水瓶等具有重量的辅助器材。

16. 左右企鹅触足 Tap

作用：锻炼腰腹肌群

节奏：11个1组，40秒内完成2组

假想自己化身为一只蜷缩在瑜伽垫上的企鹅，运用腰部的力量，轮流轻触左右脚跟。

这些动作做完，就可以好好拉伸，歇着啦！

从今天开始，和娃动起来吧！

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