早上跑步好还是晚上好？医生的话，好多人都该听听

早上跑步好还是晚上好？医生的话，好多人都该听听

每日破晓时分，晨曦尚未洒满大地，众多人已踏着晶莹的露珠，身着运动装备，在小区周边悠闲地慢跑；夜幕降临，无论是广场、跑道边缘，抑或是街道两旁，都洋溢着热闹非凡的气氛。

跑步活动在全年各个季节都有人持之以恒地进行，然而关于“晨跑更佳还是夜跑更适宜？”这一疑问，始终缺乏一个明确的解答。

有人认为早晨跑步可以使人精神焕发、头脑清醒，然而，也有人对此表示疑虑，担忧清晨的空气质量不佳；有些人觉得傍晚锻炼能让人感到更加轻松，然而，也有人提出，夜间跑步可能会干扰睡眠。

实际上，跑步的具体时长所带来的影响远超人们的想象。许多人长期固定在某一时间段进行跑步，却往往忽视了自身身体对于这一习惯的真实反应。

有些人本意是为了健康，却不幸遭遇了慢性疲劳、关节受损，甚至患上了呼吸道疾病。

清晨空气到底好不好？

很多人有个误区，认为早上空气最新鲜，其实并非总如此。

依据中国环境监测总站提供的全国性数据，我们发现，诸如PM2.5和臭氧等大气污染物，在部分城市的早晨时段，其浓度水平竟然相对较高。

尤其在秋冬时节，夜晚气温下降，大气垂直扩散能力减弱，导致污染物更容易在空气中积聚。换句话说，你所认为的“清新空气”中，或许隐藏着肉眼难以察觉的尘埃颗粒。

晚上进行跑步是否就必然更佳？事实并非如此简单。人体内部的生物钟规律起着至关重要的作用。

依据《健康中国行动（2019—2030年）》的规定，在17:00至20:00这个时间段内，大多数人的运动能力、肺功能以及核心体温等生理指标，普遍呈现较高状态。

近期，我的肌肉变得更加柔韧，关节的灵活度显著提高，运动状态也更为出色，往往能更快地进入最佳竞技状态。众多职业运动员选择在这个时期进行比赛和训练。

但如果你是一个习惯性晚睡的人，夜跑就未必是好选择。

尤其是那些从晚上9点起才开始锻炼的人群，他们往往会导致交感神经长时间保持兴奋状态，进而干扰褪黑素的正常分泌，扰乱正常的睡眠节奏。长期晚睡、熬夜的习惯，再加上夜间运动带来的额外刺激，最终会使身体更加疲惫，进而影响其恢复过程。

从能量代谢角度看，早晚跑步各有差异

研究表明，在早晨空腹状态下进行跑步，人体更可能利用脂肪储备来提供能量，对于那些致力于体重管理的人来说，早晨的跑步锻炼或许能带来更显著的成效。

问题在于，当人体处于空腹状态时，血糖水平会降低，这导致在运动过程中更容易出现头晕、体虚的症状，甚至可能引发低血糖导致的晕厥。特别是对于中老年人和糖尿病患者来说，在进行空腹运动之前，更应该格外小心谨慎。

再说说一个被大家忽视的点——跑步后的恢复时间。

清晨锻炼完毕，多数人随即投入到工作之中，而身体上的疲惫感则可能伴随他们度过整个白天。

夜晚运动结束后，若缺乏充分的休息和伸展，肌肉可能会变得紧绷，这会降低睡眠的舒适度，导致翌日精神不振。时间一长，无论是早晨还是傍晚，锻炼的效果都会大打折扣。

跑步时间对心血管系统的影响，也存在个体差异

《中国高血压防治指南》指出，清晨时段心脑血管疾病的发生率较高，人在醒来后血压会迅速上升，同时心率也会相应地加速。

患有高血压、冠心病等基础性疾病的人群，在清晨进行剧烈运动可能会增加心脏的负担，严重时甚至可能引发风险。相较之下，夜晚时分，血压和交感神经的活跃度相对稳定，进行运动相对更为安全。

若你习惯于早睡早起，作息规律，身体状况良好，那么适量的早晨跑步非但不会造成危害，还能使你在白天保持清醒，心情亦会更加平和。

问题在于，若你长期熬夜导致作息不规律，勉强自己早起去晨跑，这实际上是在违背生物钟的规律强行运动，其结果往往事与愿违。

那到底什么时候跑步最好？

其实，最关键的不是“早”还是“晚”，而是“能不能坚持”。

根据国家卫健委发布的《中国居民膳食指南》，成年人每周至少需参与累计150分钟的中等强度体育锻炼，亦或75分钟的高强度运动。

这个目标，无论何时都可以达成，但关键在于它是否与你的生活步调相契合。

若你在清晨能抽出半小时空闲，起床后稍作活动、享用些小吃，便可轻松开启一段慢跑之旅；假使你日间工作繁重，唯有夜晚能挤出一个小时，那么就无需烦恼，晚餐后稍作休息再进行跑步，只需注意不要过于晚睡、不要过于剧烈即可。

跑步时间的选择，还需要考虑季节

夏日清晨阳光初现、夜晚气候潮湿闷热，此时晨跑倍感舒心；而冬季清晨气温低、空气质量不佳，则宜选择傍晚或午后时段进行锻炼。适时调整运动时间，正是保持良好运动习惯的秘诀所在。

还有一些小细节很重要。无论早跑还是夜跑，都要留意安全问题。

黎明时分，天色尚暗，视线不佳，行走时极易跌倒；而夜晚，道路上车辆众多，人群拥挤，交通安全隐患也随之上升。因此，穿着反光衣物、选择熟悉的道路、尽量不单独跑步，这些行为都是确保安全的基础防护手段。

于公园畔，有人悠然晨跑，耳边鸟鸣声声；于暮色中，有人悠然慢跑，耳畔音乐悠扬。只要你的运动感到舒心，跑步时安全无虞，身体无恙，那么，这种方式便是适宜的。

众人纷纷询问：医生，您个人偏爱在哪个时段进行跑步？坦白讲，这个时间点并非一成不变。

清晨若精神饱满，我便投身于跑步；若因加班熬夜，便将锻炼时间调整至周末。身体属于自己，锻炼的节奏也应由自己掌控。切莫因跑步时间的早晚而徒增烦恼，关键是要持之以恒，切勿懈怠。

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