健步走，你真的走对了吗？正确姿势大揭秘

健步走，你真的走对了吗？正确姿势大揭秘

[]

[]

[]

“全民健步走，步数兑好礼”活动的热情

疾控君在这里要问问大家

你们知道健步走的正确姿势么？

可能你会说，

健步走不就是走路么？

当然不是啦！

[]

健步走虽然表面上看起来不过是一项轻松的活动，但若想真正实现健身目的，却有不少细节需要关注。这包括正确的姿势、适宜的时间长度以及适当的运动强度，稍有不慎，健身可能反而变成伤害身体。那么，究竟在健步走中需要注意哪些禁忌和事项呢？疾控专家已经为您整理完毕，现在就为您揭晓！

这些“雷区”你踩了没？

01

运动前不热身、运动后不拉伸

运动若未先行热身便直接展开，肌肉未能得到充分伸展，导致运动时更容易感到疲惫，且增加肌肉受伤的风险。

运动结束后若不进行拉伸或立即休息，下肢骨骼肌中储存的血液，便无法迅速通过肌肉的收缩回流至心脏，这会导致血压下降，并可能引起脑部暂时性供血不足，进而出现心悸、气促、头晕和目眩等症状。

02

姿势过于放松

众多行者在起步时还能保持昂首挺胸的姿态，然而随着时间的推移，身体逐渐放松，甚至出现了弯腰驼背的现象。这种看似轻松的姿势实则更容易引发疲劳，同时，胸部内收使得肺部扩张空间受限，呼吸变得急促，进而可能对心肺功能造成不良影响。

03

步伐过大

众多人误以为健步走就是速度要快，步伐要大，然而这种走法很容易导致大腿内侧的韧带受伤，还可能引起双脚抽筋，而且并不能真正提高走路的速度。此外，对于膝关节有问题的朋友来说，这种走法还会加剧关节的损伤。在日常生活中散步，只需保持自己感到舒适的步幅即可。至于进行健步走时，步幅可以适当加大，但必须确保不会妨碍脚部自然着地。

04

不摆臂或摆臂幅度过大

在进行运动时，若不摆动双臂，行走的稳定性将受损，增加跌倒的风险；此外，部分人倾向于将手臂挥至肩部以上，认为这能提升运动强度，同时使上肢得到充分锻炼。然而，实际上这种做法会干扰行走节奏，使上臂过度劳累，甚至可能引发肌肉拉伤。

05

没有正确地补充水分

运动时若不补充水分，或是运动结束后一次性大量饮水，这种做法是不正确的。我们建议采取分阶段补水的策略，特别是在气温逐渐上升的当下，运动过程中务必适量补充水分，并注意分多次饮用，避免一次性摄入过多，尤其是应避免饮用冰水，以免对胃肠道产生刺激。

06

盲目追求步数

快步行走虽对身体健康有益，然而运动需讲究适宜的方式，因个体差异，运动量各异，若盲目追求长时间行走，恐对下肢造成伤害。若持续进行过度负荷的运动，不仅可能对心血管及运动系统带来过大的压力，还可能引发关节、韧带或骨骼的损伤。

健步走的正确姿势

身体姿势

昂首挺胸，身姿挺拔如一，头部似被无形之线牵引，肩部舒展自如，目光坚定地望向正前方。

上肢姿势

手臂略微弯曲，轻松挥动，无需过度用力，同时可携带两根手杖，这样既能协助维持身体平衡，又能让上肢参与到行走过程中，从而消耗更多热量，达到类似慢跑的锻炼效果。

脚步动作

行走时需保持稳定，先让一只脚跟部触地，随后是脚的外侧，接着是脚尖，最终整个脚掌均匀受力。在脚尖着地时，脚趾应向内弯曲以增强抓地力，从而减轻足弓的压力。抬起脚时，应避免拖曳地面，同时也不宜刻意将脚抬得过高。行走时脚尖应朝向正前方，防止出现内八字或外八字。力求步伐轻盈，不应因追求动作规范而过度用力。

呼吸频率

留意呼吸的节律需保持平稳，务必避免急促呼吸。建议尝试腹式呼吸，具体做法是吸气时腹部膨胀，呼气时腹部收缩。

步伐大小

行走时步幅不宜过大，大致相当于身高乘以0.3厘米左右。对于体重较重的人来说，采取较小的步幅有助于保持身体重心的稳定和平衡控制。

需要注意的小细节

热身和拉伸必不可少

出发前，需进行至少五分钟的热身活动，包括膝关节、脚腕、胯部的活动，还有四肢及腰背的伸展，等到身体略有热度，心率逐渐上升，便可以开始步行。步行结束后，不宜立刻停下，而应逐步减缓动作，并保持大约五分钟的恢复期，以避免因运动骤停导致的回心血量减少和乳酸积聚。

选择合适的时间地点

进行运动时，应挑选气候条件适宜的环境，最好是晴空万里，阳光充足，气温和湿度都恰到好处。此时，可以选择在上午9点到10点，或是下午4点到6点这段时间内进行锻炼。

在运动过程中，人体的肺活量会相应提升，例如，沿着马路行走时，会吸入更多的尘埃及有害气体。因此，建议选择公园等远离马路的环境进行活动。理想的行走路面应是草地、泥土或弹性跑道，应尽量避免在水泥地面、沥青路面等硬质地面上行走，因为这样的路面可能会对膝盖造成不利影响。

最少连续10分钟

每日步行推荐时长为一小时。对于有减重目标的朋友，可以适当增加步行时间，但需注意不要过度追求步数，特别是对于年纪较大或身体状况不佳的人群。每次步行至少应持续10分钟以上，否则难以达到锻炼效果。

微微出汗为最好

行走时无需追求汗流浃背，适度出汗便好。若对运动强度有所疑虑，不妨测量一下心率，通常情况下，步行后心率与年龄之和维持在170左右为宜。

一双好鞋很重要

行走时宜挑选宽松、透气的运动服饰，并着重挑选一双适宜的步行鞋。鞋底需具备弹性，以减轻关节所受的冲击；鞋底应比跑步鞋更易于弯曲，因为步行时脚后跟的蹬力更强，脚部弯曲幅度也更大；鞋跟部分必须稳固可靠。若计划在泥地或石子路上进行步行锻炼，建议选择鞋底纹路深且能保护脚踝的鞋子，以保护踝关节不受伤害。

未曾留意，一经观察，竟发现健步走竟是一门需要技巧的学问。因此，从今日起，让我们以正确的姿态开始练习健步走。

若您掌握有关健步走的点滴知识，不妨在评论区留言，把您的宝贵经验传授给众人，让我们掌握正确的步态，迈向真正的健康之路！

【全民健步走 步数兑好礼】

参与方式

同城奢侈品信息网