冬季跑步有啥注意事项？教练教你正确跑步减肥方法

冬季跑步有啥注意事项？教练教你正确跑步减肥方法

朋友圈里晒步数的人逐渐减少，这让我意识到大家纷纷进入了“冬眠”状态。这些“冬眠”中的朋友们，现在是我来唤醒你们的时候了！在这寒冷的天气里，许多人宁愿裹着厚厚的棉被去上班，内心或许在抱怨：“这么冷，还跑什么步呢？”接下来，我就来向大家解释一下，为何即便天冷，我们仍需坚持跑步。

本文指导内容指导专家

1.怕冷不跑步？跑了你才不怕冷

你以为天气寒冷，你蜷缩不动，就会感到温暖吗？实际上，只有活动起来，你才能抵御寒冷。在冬季，我们的手脚之所以会感到冰冷，是因为新陈代谢速度减慢，导致流向四肢末梢的血液减少。然而，当你跑步时，血液循环会加快，从而使全身感到温暖。此外，跑步还能加速血液循环，促进新陈代谢，增强大脑皮层的兴奋度，使得体温调节中枢更加灵敏，能够准确调节体温，从而提升人们的抗寒能力。

2.冬天易积膘 多跑跑才瘦身

大家对冬天容易发胖的现象应该都有深刻的感受。在寒冷的天气里，人体为了抵御寒冷，会本能地储存更多的脂肪。这时，脂肪的合成代谢速度会加快至平时的2到4倍，而脂肪分解代谢的速度则会降低至平时的十分之一。因此，脂肪的合成量超过了代谢量，导致脂肪积累，进而引发肥胖。而且，冬天人们通常会大量进补，这也使得发胖变得顺理成章。慢跑作为一种有氧运动，能有效燃烧脂肪以提供能量，其减肥效果十分明显。如果在寒冷的冬季你能够持之以恒地进行跑步，那么等到春意盎然、百花盛开的时候，你会发现脂肪已经转移到别人的身上了。

3.每天跑一跑 活到九十九

跑步有助于增强心肺功能，提升血管的柔韧性，对预防心血管疾病有益，同时也能减少癌症的发病概率。根据国外的研究，中年之后，持之以恒地进行有氧运动，可以使生理年龄延缓至年轻时的水平，相当于推迟了12年的衰老。进一步的研究显示，与不跑步的人群相比，坚持跑步的人整体死亡风险降低了30%，平均寿命可延长3年。因此，持之以恒地跑步，活到九十九并非遥不可及的梦想！

经小编一番解说，你是否已按捺不住想要跑步的冲动了呢？不论你是否有跑步的意愿，都应当尝试去跑一跑。至于跑步的方法，39健康网的小编特此邀请了一位专业的健身教练，他将为大家指导如何迈出第一步！

1.冬天跑步要看天气

跑步时，天气状况是必须考虑的关键因素。尤其在冬季，雾霾天气频发，此时外出跑步的弊端往往超过其益处，因此建议减少户外运动。而在雨天，由于路面湿滑，运动时受伤的风险显著增加，因此更适宜在室内进行锻炼。

2.跑步最佳时间是傍晚

冬季清晨的空气质量不佳，不宜进行跑步锻炼。而到了午后或黄昏时分，空气质量变得适宜，此时人体的体能与柔韧性均处于最佳状态，非常适合进行强度较大的运动。在此时间段跑步，受伤的风险相对较低。但对于患有腰椎间盘突出的人来说，夜晚腰椎承受的压力更大，更容易受到损伤，因此建议这类人群避免夜间跑步。此外，日常跑步时也需多加留意。

3.冬季跑步应当背风而跑

跑步时若迎风前行，不仅不利于维持正确的跑步姿态，而且还有可能遭受风寒之苦。因此，在户外运动时，推荐大家尽量选择顺风方向跑步。若风力较强，则更适宜选择在室内进行锻炼。

4.冬季跑步穿着要适当

冬季进行跑步锻炼时，对穿着装备的需求较为复杂，尤其需关注两个关键点：一是确保保暖，二是注重排汗功能。为防止受寒，跑步时宜佩戴手套与帽子。穿着应分为三层：内衣负责排汗，中层衣物需具备保暖特性，外层则应具备防风效果。外层衣物既不宜过紧限制动作，亦不宜过于宽松导致跑步时产生额外阻力。棉质衣物虽然穿着舒适，但其吸汗特性不佳，不利于排汗，容易引发感冒。跑步时请避免穿着棉质内衫。至于鞋子，若条件允许，最好选择专业的运动跑鞋。

5.跑步的正确姿势

关于跑步姿势，人们最常争论的是脚跟先着地还是脚尖先着地的问题。实际上，无论是脚跟用力过猛还是脚尖用力过度，都可能导致受伤。通常来说，对于初学者来说，一种较为安全的跑步方式是让脚跟和脚部中部边缘同时先着地。国际田联所推荐的跑步姿势则是全脚掌着地。跑步时，还需注意膝盖不要抬得过高。此外，除了腿部和脚部，上半身的姿势同样至关重要。跑步时，身体上半部分应保持笔直，避免过度前俯或后仰。双臂应自然地前后摆动，不宜用力过猛。

正确跑步姿势

错误的跑步姿势

6.采取鼻吸口呼的呼吸方式

跑步时，通常推荐使用鼻子吸气、嘴巴呼气的方法，并且与步伐同步，每走三步就吸一次气，再走三步就呼出气体。呼吸应当保持平稳且富有节奏感。呼气应当迅速且充满力量，吸气则需缓慢且均匀。切记不要大口吸气或呼气，以免对喉咙造成伤害。

7.跑步前后进食要间隔1小时左右

进食后立即进行跑步，跑步过程中可能会遭遇胃部剧痛。然而，若长时间处于空腹状态进行长距离跑步，可能会导致能量供应不足，严重时甚至引发低血糖。因此，建议在跑步前大约一个小时，适量摄入一些小食。跑步会消耗大量能量，跑步结束后，人们往往会感到饥饿。但切记，跑步结束后不要立即大吃大喝，否则不仅会削弱运动减肥的效果，还可能引发肠胃不适。减肥者需注意热量摄入的节制，跑步完毕大约一小时后，适量摄入低热量且营养均衡的食物为宜。对于进行长时间跑步的人士，应确保及时补充所需营养。

8.跑后少喝运动饮料

运动过后，身体能量消耗较多，此时适量饮用运动饮料有助于补充体力。然而，慢跑等轻度运动所需能量并不高，因此无需依赖运动饮料。值得注意的是，运动饮料中糖分含量较高，频繁饮用可能导致糖分摄入超标，不利于减肥。

9.跑后注意腿部拉伸

跑步能够全面锻炼身体，是一种有效的有氧运动方式。然而，在跑步时，腿部承受的压力较大，导致部分人担忧频繁跑步会导致腿部肌肉粗壮。通常情况下，除非是天生肌肉发达的人，大多数人跑步并不会使腿部肌肉变得粗壮。人们之所以会有腿部变粗的错觉，可能是因为跑步后腿部肌肉充血和紧绷所造成的。跑步结束后，进行一系列腿部拉伸动作有助于肌肉的放松，同时还能提升肌肉的柔韧性，使腿部线条更加明显，看起来更加修长。

冬季跑步时需留意的事项，教练与小编已详尽阐述，那些沉迷被窝、体重增加的朋友们也应觉醒了！无论你追求健美体态，抑或关注身体健康，增加跑步量都是明智之举，赶快行动起来吧！

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