几点运动最佳？揭秘世界上最健康的作息时间表

几点运动最佳？揭秘世界上最健康的作息时间表

何时进行锻炼最为适宜？据一项针对北京、上海、天津和哈尔滨四大城市的6000名健身爱好者进行的抽样调查得知，其中60.8%的人偏好于清晨时段进行锻炼。然而，清晨是否为锻炼的最佳时段呢？

清晨不宜锻炼

一、人体内生物钟处于最低潮的时间是清晨。

清晨时分，人体温度处于一天中的低谷，心跳节奏也变得缓慢，整体生理状态相对不佳。若在此刻进行锻炼，便如同直接从休息或半清醒状态跳跃至高强度运动，这无疑是一种过于急躁的行为，往往导致得不偿失的结果。此外，人体的肌肉和关节从松弛状态迅速转为紧张和用力状态，短时间内很难适应这种变化。

二、人体最危险的时刻是清晨。

世界卫生组织的数据显示，全球范围内，清晨时段的死亡人数占据了全天死亡人数的六成。清晨时分，不仅是心脏病发作的高峰期，更是心脏猝死的多发时段。如果在清晨进行锻炼，尤其是强度较大的运动，那就相当于在人体最为脆弱的时刻，突然加大了心脑血管的负担。

在大多数血压水平正常的人群中，以及大约70%的高血压患者身上，夜间血压普遍比日间血压低大约10%。具体表现为：当人们进入睡眠状态后，血压会逐渐下降，通常在凌晨2至3点达到最低点。早晨醒来时（6点整），血压迅速攀升，大约在8点到9点之间，其值达到或逼近峰值，此时的血压数值甚至比夜间高出40至50毫米汞柱，医学上将这种现象称为“清晨高血压”或“血压晨峰”。高血压患者在此时面临风险，因为他们的交感神经异常活跃，导致心跳加速、血压上升；而且，由于整夜未补充水分，加之呼吸作用，患者失去了大量水分，血液变得更加黏稠。更严重的是，对于有动脉粥样斑块的高血压患者，此刻斑块更易发生破裂，进而引发心肌梗死或脑梗塞等严重后果。

研究表明，在早晨，高血压患者遭遇脑卒中的风险是其他时段的三倍之多；上午9时心肌梗死的发病率较晚上9时高出三倍；而心源性猝死的高发时段同样集中在上午9点至12点。鉴于此，要想有效控制血压，关键在于清晨这一时段。若在清晨起床后立即进行锻炼，那么遭遇意外风险的概率便会显著增加。

三、空气最差的时刻是清晨。

气象专家指出，人们常觉得清晨的空气格外清新，实则这是一种错觉。究其原因，夜间人们在室内呼出大量二氧化碳及其他废气，尤其在冬季，门窗紧闭，室内空气变得污浊。此时，室外空气相对清新，气温也较室内为低，因此外出时会有空气清新的感觉。然而，实际上，一天中室外空气质量最差的时候正是清晨。

清晨时分，植物在经过一夜的新陈代谢后，吸纳了氧气并释放出大量二氧化碳，导致树木与花草繁盛区域的二氧化碳浓度上升；而煤炭燃烧和汽车尾气排放等行为产生的氮氧化物、碳氢化合物等有害物质在空气中积聚较多，吸入这些污染空气对人体健康构成威胁。随着太阳升起，这些污染物在空气中逐渐稀释和分解，使得空气质量相对改善。因此一般情况 下，太阳出来之前晨练是不太适合的。

四、容易出现大雾的是清晨。

秋冬春季节的清晨常常遭遇浓雾，这种天气条件下，由于大气结构稳定，空气流通受阻，扩散能力减弱，从而可能导致大气污染程度加重。测定结果显示，雾滴中含有多种酸性、碱性、盐类、胺类、酚类、尘埃以及病原微生物等有害成分，其含量远超常规水平数十倍。这些有害物质若长时间悬浮在雾中，人体吸入后不仅会消耗体内营养，还会干扰氧气供应，导致机体受损，可能诱发或加剧疾病，并引发胸闷、呼吸急促等症状。在严重情况下，还可能引发鼻炎、肺炎、气管炎、结膜炎及其他疾病。

有晨练习惯的朋友们请注意以下几点：首先，早晨的运动量不宜过大；其次，建议在上午九点之后进行；再者，在运动前适当饮水，以避免血液过于粘稠、高血脂问题以及锻炼过程中因出汗而失去水分。

英国研究人员所提出的这份作息时间表，旨在为大众提供有益的参考，相信对大家会有所裨益。

7:30：起床时间。据英国威斯敏斯特大学的研究人员揭示，那些选择在凌晨5:22至7:21之间起床的人，他们的血液中存在一种可能导致心脏病的物质，其含量相对较高。鉴于此，选择在7:21之后起床对维护身体健康更为有利。

点亮台灯。一觉醒来，便把灯光开启，这样做有助于恢复体内生物钟的平衡，进而调整睡眠与清醒的周期。据拉夫堡大学睡眠研究中心的吉姆·霍恩教授所言。

喝一杯水。

水对于人体内成千上万的化学反应至关重要。清晨饮用一杯清水，有助于补充夜间流失的水分。

7:30至8:00：早餐前进行口腔清洁。“早餐前刷牙有助于预防牙齿受损，这是因为清洁后，牙齿表面能够形成一层含氟的保护膜。否则，可以选择在早餐后半小时内刷牙。”英国牙科健康与安全领域的专家戈登·沃特金斯如此建议。

8:00至8:30期间，我们应当进食早餐。早餐是必不可少的，正如伦敦大学国王学院的营养专家凯文·威尔伦所强调，它有助于保持血糖水平的稳定。燕麦粥等食物是不错的选择，因为它们的血糖指数相对较低。

8:30―9:00：避免运动。

布鲁奈尔大学的研究团队揭示，清晨时段锻炼的运动员更易遭受疾病侵袭，这是因为他们的免疫系统在该时段功能最为脆弱。另一方面，马萨诸塞州大学医学院的研究人员指出，与长时间保持静止不动的人群相比，坚持每日步行的个体感染感冒的风险降低了25%。

9:30：开始一天中最困难的工作。

纽约睡眠研究中心的研究者们发现，绝大多数个体在日间苏醒后的头一两个小时里，思维最为敏捷。

10:30：请暂时移开视线，让双眼得到片刻的放松。特别是当您在电脑前办公时，每过一小时，不妨让眼睛休息三分钟。

这是一种有效应对血糖水平降低的策略。食用橙子或其他红色水果，不仅能够增加体内维生素C的摄入，还能同时提升铁元素的供应。

13:00：在面包上加一些豆类蔬菜。

您渴望一顿美味可口的午餐，同时希望它能够持续地缓慢提供能量。豆类食品经过烘烤，富含丰富的纤维素，而番茄酱则可以视作蔬菜的组成部分。维伦博士这样解释道。

14:30―15:30：午休一小会儿。

雅典某大学的研究表明，参与者在每日中午进行30分钟或更长时间的短暂休息，并且每周至少进行3次此类休息，其因心脏病导致死亡的风险能够降低37%。

采取这种方式有助于维持血糖的稳定。在每日的正餐之间适量饮用酸奶，对心脏的保养大有裨益。

17:00―19:00：锻炼身体。

依据人体内在的生物节律，这一时段被认定为进行锻炼的最佳时刻，正如舍菲尔德大学运动学领域的专家瑞沃·尼克医生所言。

午后或黄昏时分是进行户外运动的不二选择，原因有三：首先，此时人体的生物钟正值高峰，生理机能达到顶峰——人体的耐力增强，肌肉温度升高，血液粘稠度降至最低，关节活动更为自如；其次，在一天中，人的吸氧量在下午六点钟左右达到最高；再者，人的心跳和血压在下午五点到七点之间最为稳定。英国生理学家研究指出，在下午四时至七时这一时段，人体对外界环境的应激适应能力达到顶峰，神经系统的灵活性也最为出色。因此，在这个时间段进行锻炼，可以最大限度地激发人体潜能和适应能力，实现健身目标。此外，下午的空气质量相对更佳。再者，下午进行运动对改善晚上的睡眠质量大有裨益。英国医学家经过研究指出，参与上午锻炼的人群，其晚上的睡眠质量与平日并无显著差异，然而，进行下午运动的人群，其晚上的睡眠质量相较于平日有了明显提升。

晚餐过量摄入可能导致血糖水平上升，同时给消化系统带来额外压力，进而影响睡眠质量。因此，晚餐宜以蔬菜为主，减少高热量和高蛋白食物的摄入。进餐时，应尽量细嚼慢咽。

21:45：看会电视。

观看电视可以短暂休息，对促进睡眠有益，然而需留意，最好别在床上观看，以免降低睡眠品质。

吉姆·霍恩教授，来自拉夫堡大学睡眠研究中心，指出体温的适度下降能够促进放松，进而有助于睡眠。

早晨7点30分起床，此刻入睡，便能够确保你获得整整8个小时的充足睡眠。

任何企图调整生物节律的行为，都可能使身体遭受难以解释的病症，等到20年、30年后追悔莫及，那时恐怕为时已晚。

晚间九点到十一点是人体免疫系统（淋巴系统）进行排毒的关键时段，在此期间，建议保持安静或是聆听音乐。

二、晚间11-凌晨1点，肝的排毒，需在熟睡中进行。

三、凌晨1-3点，胆的排毒，亦同。

凌晨时分，大约3点到5点，是肺部进行排毒的关键时期。这也是为什么咳嗽的人在此时咳嗽最为剧烈，因为排毒过程已经深入到肺部。因此，不建议使用止咳药物，以免阻碍废物的正常排出。

五、凌晨5-7点，大肠的排毒，应上厕所排便。

在清晨7至9点，小肠积极吸收营养的关键时刻，进餐早餐显得尤为重要。对于正在疗病的人士，早餐应尽量提前，最好在6点半之前食用；而养生者则应在7点半之前进餐。对于那些习惯不吃早餐的人，是时候调整这一习惯了，哪怕是在9点或10点进食，也比完全不食要强。

七、半夜至凌晨4点为脊椎造血时段，必须熟睡，不宜熬夜。

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