午睡20分钟效果最佳？这4个习惯竟然反而伤身

午睡20分钟效果最佳？这4个习惯竟然反而伤身

午睡推荐时长是20分钟左右

不宜超过30分钟

夏季午睡睡对了

[]

养心事半功倍

[]

延缓大脑衰老

但睡错了可能越睡越累

还会伤害身体

01

午睡的5个好处

养心事半功倍：

中医理论中，夏季与心脏相联系，这个时期心阳充沛、新陈代谢加速，并且由于出汗频繁、损耗元气与阴液，心脏承受的压力较大。因此，在夏季注重养心显得尤为关键。

睡好“子午觉”，心脏最受益！

子夜时分（23:00至01:00），正是胆经旺盛之际，同时心经的气血也开始变得活跃，此时进入梦乡有助于心脏进行自我修复。

午后的11点到下午1点，心经正值旺盛时期，此时心脏最为敏感，若能小憩20至30分钟，不仅能为心脏补充能量，还能有效缓解疲劳，同时有助于情绪的稳定。

补充睡眠、消暑解热：

炎炎夏日对人们的睡眠时长与品质产生了不利影响，导致夜晚入睡时间推迟，清晨醒来的时间提前，因此不得不依靠午休来弥补睡眠不足。

中暑现象多见于正午时分，此时午休有助于身体得到休息与放松，从而减轻不适感。

保护大脑、大脑衰老可能更慢：

中医学中，心脏主管精神意识，精神意识涵盖了思维、情感和记忆等方面。因此，在中医的理论体系中，“心”的作用涵盖了大脑的一些功能。午休不仅有助于养护心脏，还能对大脑进行滋养，使大脑保持清醒。

午后小憩是大脑恢复活力的有效途径，它能激发人的创新思维，同时也能有效提升工作效率。

在睡眠期间，大脑皮层的神经细胞不仅得到了保护与休憩，而且身体的各个部位也都实现了全面的休息，肌肉得以放松，因活动所消耗的体力也随之逐步得到恢复。

在2024年11月21日，《科学》期刊发布的研究表明，进行一次时长为30分钟的短暂休息（即浅度睡眠）可以显著增强认知能力，并使大脑达到最佳工作状态。而午休往往正是这种浅度睡眠的典型例子。

2023年，《睡眠健康》期刊发布的一项研究显示，那些习惯午睡的人，他们的脑部总体积较为显著，并且脑部萎缩的速度相对较慢，这种现象可能与神经保护机制的作用有关。研究进一步表明，这种差异或许意味着大脑衰老的过程被延缓了2.6至6.5年。

促进泪液分泌，有效护眼：

进入睡眠状态后，经过上午的辛勤工作，眼球周围的睫状肌得以放松，从而有效避免视力衰退，同时，泪腺也开始分泌泪液，为干燥的眼球提供滋润。

修复皮肤、延缓衰老：

皮肤的新陈代谢在睡眠状态下最为旺盛。

入睡之后，人体肌肉和内脏的消耗量降低，皮肤血管全面扩张，血液得以充分流向皮肤，为其输送养分，促进自我修复与细胞更新。午后小憩能够弥补夜间睡眠的不足，发挥一定的促进修复功效。

02

午睡的4个错误方法

使午睡越睡越累 越睡越伤身

午睡时间太久：

长时间的午休可能对夜晚的睡眠造成影响，引发睡眠周期的失调，进而引发一系列健康隐患。

代谢综合征风险增加

2025年2月，华南理工大学的研究人员公布了一项研究成果，指出超过30分钟的午休时间与我国老年群体中代谢综合征的风险提升存在关联，这一现象在女性群体中尤为明显。

2023年4月，《肥胖》杂志发布的研究指出，最理想的午休时间不应超过30分钟。相较于那些不午休的人群，午休时间超过30分钟的人群，其代谢综合征的患病风险会上升41%，尤其在腰围、空腹血糖和血压这三个方面。而那些午休时间少于30分钟的人，并未面临代谢健康的隐患，甚至在血压控制上表现得更为出色。

2024年6月，《欧洲神经病学杂志》发布的研究指出，高血压患者午休时间不宜过长，超过30分钟可能提升中风几率。具体来说，午休时长在31至60分钟之间，中风风险会上升27%；而午休时间超过60分钟，中风风险则增加至37%。

增加死亡风险和心血管患病风险

在2020年的欧洲心血管学年会上，一项研究结果显示，若午休时间超过一小时，死亡概率将上升30%，同时心血管疾病的风险也会相应增加35%。

众多研究显示，睡眠时长与死亡率之间存在紧密的联系。此外，若睡眠时间过长，大脑中枢神经会引发脑组织毛细血管关闭时间延长，进而减缓体内新陈代谢，使人醒来后感到浑身不适，疲惫不堪。

午睡超过30分钟，房颤风险最高！

一项持续14年的国外研究，对超过两万名参与者进行了追踪调查，旨在探究午睡习惯与房颤（一种普遍存在的心律不齐症状）之间的关联。

结果发现：

午睡＞30分钟的人，房颤风险最高！

午睡15～30分钟的人，房颤风险最低。

完全不午睡的人，房颤风险介于两者之间。

为什么午睡太长反而对心脏不好？研究推测可能有3个原因：

影响夜间睡眠质量

长时间午休（超过30分钟）可能会引起夜间失眠或睡眠质量下降，而长期睡眠不足则会提升患高血压、糖尿病等疾病的风险，进而对心脏健康产生不利影响。

容易发胖，增加房颤风险

众多人在午餐后立即进入睡眠状态，这种现象往往会引起脂肪的积累，同时，肥胖也被视为引发房颤的关键风险要素之一。

身体可能已经“亚健康”

那些午休时间较长的人，他们可能身体状况并不理想，需要通过午休来补充睡眠，而这部分人群本身就面临着更高的房颤风险。

午睡超过1小时，增加40%阿尔茨海默病风险！

2022年，《阿尔茨海默氏症与痴呆症》杂志上发表的一项研究指出，午睡与大脑老化之间存在相互影响。过度白天午睡可能会提升老年人患上阿尔茨海默病的可能性。而且，随着年龄的增大，阿尔茨海默病患者在白天午睡的时间也会相应增加。

建议：

建议观看时间为二十分钟上下，最好不要超过三十分钟，这样做有助于降低心率，对心脏健康有益。

即使睡不着，只要躺下，放松大脑，闭目养神10分钟也有益。

午饭后马上午睡：

饭后胃内食物较多，胃肠蠕动加强，血液循环加快。

餐后立即进入午休状态，会导致大脑及全身血液供应相对降低，从而引起身体不适；并且，由于午休时间较短，醒来后常常会感到疲惫。

建议：

午饭后可以休息20～30分钟再睡。

午睡睡得太晚：

周末时分，午间精神焕发，而午后四点过后，却倍感疲倦，以至于整个下午都在沉睡直至天色渐暗。这种作息习惯容易打乱生物钟，导致午睡时间延后、起床时间推迟，进而使得夜间睡眠更加迟缓，进而影响次日白天的精神状态。

建议：

建议在中午12点至13点之间进行午休，若超过下午3点则不宜入睡，以免干扰晚上的睡眠质量。

午睡与夜间睡眠同等重要，都应保持规律性，最理想的状态是每天在固定的时间点进入睡眠状态，这样做有助于其与生物钟同步，届时身体会自发地感受到，从而能更迅速地进入梦乡。

直接趴着睡：

午休时尽量避免直接伏案入睡，因为长时间以这种姿势午睡可能会损害神经系统、颈椎健康以及肠胃功能。

卧姿睡眠时，眼球易受压迫，长期如此可能导致眼压升高，引发暂时性视力不清，损害视力健康。长期发展，眼球可能膨胀，眼轴变长，进而形成高度近视。此外，还可能提高青光眼的患病风险。尤其是对于已有轻度近视、近视患者或佩戴隐形眼镜的学生，这种危害更为显著。

建议：

在卧床或摊开的折叠床上入睡，堪称最佳的午休体位。此姿势下，脊柱的各个部分能够得到充分的放松，同时还能确保脊柱处于一个相对稳固的姿势。

若无法平躺入睡，可倚靠椅背休息，颈部下方垫一个U形枕，腿部可搁置在椅子上，这有助于促进全身血液循环。

实在没有办法的情况下，只能采取平躺的睡姿，需要在手臂下方放置一个既柔软又有一定支撑力的物品，使半边脸颊朝下入睡，注意不要让脸部压迫到眼睛，全身要保持放松状态，并将手部以自己感到舒适的姿势摆放。这样做可以降低对神经系统、视力、胃部、牙齿等方面的压迫。

若条件允许，于沙发上小憩，或许能比在座椅上休息的睡眠质量更为优良。

午睡是身体的“修复剂”

但这4个睡法让你越睡越累

1.夏季午睡的好处：

养心之事效果加倍显著；通过补充睡眠，达到消暑降温的效果；对大脑进行保护，有助于延缓其衰老进程；刺激泪液分泌，对眼睛起到良好的保护作用；同时，还能修复皮肤，减缓其衰老速度。

2.午睡4不要：

不要睡太久、不要饭后立刻睡、不要睡太晚、不要趴着睡。

3.午睡时长：

20~30分钟为宜。

同城奢侈品信息网