转型体育老师的苏炳添，公开课传授跑步精髓

转型体育老师的苏炳添，公开课传授跑步精髓

互动和运动后的整理↓

如何避免跑步时受伤，以及何时跑步最为适宜？《生命时报》通过苏炳添的教学视频，特邀运动医学专家，为你详细讲解一套科学的跑步步骤。

受访专家

北京体育大学运动医学系教授 陆一帆

浙江大学医学院附属第二医院骨科副主任医师 蒋利锋

中国最牛体育老师教你跑步

近期，由暨南大学发布的2022年硕士研究生招生简章中，体育学院的体育教学与运动训练两个专业导师名单上，出现了苏炳添的名字，届时他将作为导师选拔研究生。

苏炳添的课堂什么样，体育老师是冠军是种什么体验?

苏教授的课程总是备受追捧，想要获得入场资格实属不易。那些心怀向往的人，不妨通过观看当年的视频资料和教案，为自己开设一堂线上课程。

2018年，他担任暨南大学体育学院副教授，为学生讲授体育课程，传授短跑技巧。

本节公开课程安排紧密，涵盖了跑步前的热身活动、跑步技巧讲解、趣味互动环节以及跑步结束后的放松练习等三个主要部分。

这份教案明确指出，跑步前的热身环节至关重要，是我们日常跑步训练中必须掌握的关键环节。

基础热身活动涵盖了慢跑，还有诸如平举半蹲、抬腿侧蹲等动态激活动作，以及原地向前触摸脚尖、手背后原地练习、抬腿胯下拍掌等动态灵活性训练。

一套科学的跑步流程

跑步并不仅仅是关节的活动，我们还需关注肌肉的强度。遵循科学的跑步步骤，能够有效维护你的肌肉和关节健康。

打造核心力量

预防运动损伤

核心力量训练对于避免运动损伤至关重要。

动作包括脚跟提起、下蹲、腹部卷曲，每项动作20次为一轮，完成3轮；保持平板支撑姿势45秒，进行3轮；侧身平板支撑30秒，共3轮；进行臀桥动作，每次维持10秒，重复10次，每项动作之间休息30至60秒。

选对跑道

保护膝关节

日常跑步，跑道从推荐、一般到不建议分为以下几种。

塑胶跑道

塑胶跑道，对大多数人来说是最佳选择，更适合初跑者。

在圆形跑道上进行跑步时，必须留意跑步方向的变换，防止长时间沿同一方向奔跑，这样可能会对跑道内侧的关节造成伤害。

柏油路

经过一段时间的跑步锻炼以及肌肉力量的强化训练，当您能够自如地调控自身的肌肉力量和跑步的幅度之后，就可以考虑进行户外跑步了。在此推荐选择人迹稀少、开阔的场地进行。

跑步机

从人类进化的角度来看，户外跑步更贴近我们的自然发展，然而，若缺乏户外环境，使用跑步机同样可行。

不建议在水泥地、石板路上跑步。

跑前热身

防止肌肉损伤

若热身不足充分，直接开始奔跑，往往会在跑步后感到肌肉疼痛，情况严重时甚至可能对关节造成损害。

进行开合跳动作30秒，接着以小碎步快走30秒，然后分别进行弓步压腿和侧压腿，每侧各做10次，再进行前踢、后踢和高抬腿动作，每项持续30秒，这些动作能够有效促进心肺功能的提升。

跑步姿势

前倾、屈膝、稳住重心

跑步时要时刻提醒自己保持正确的姿势。

跑步后拉伸

缓解肌肉僵硬

在跑步过程中，肌肉持续保持紧绷。跑步完毕后，我们必须迅速让肌肉放松，减轻其紧张和僵硬，恢复其柔韧性和弹性。对于那些担忧跑步会导致腿部变粗的跑者来说，拉伸运动能够帮助腿部肌肉得到放松，从而维持优美的线条。

晨跑vs夜跑，哪个更好？

跑步的效果受到温度、湿度、空气质量等因素的影响，同时，身体疲劳和饥饿等状况也会对其产生作用。

晨跑、午后跑和夜跑，各有哪些优缺点？

晨跑

清晨气温与湿度适中，进行30至40分钟的中等或缓慢速度跑步，汗水分泌适中，感觉相当宜人，而且晨跑有助于克服赖床的恶习。

不足之处在于，夜间植物会大量排放二氧化碳，同时，夜间环境不利于空气中尘埃和颗粒物的扩散，这致使清晨的空气质量不佳，从而增加了呼吸系统疾病的风险。

晨跑切忌空腹，跑前适当吃些面包或饮用少量牛奶和水。

午后跑

午后时段，从三点到五点，空气质量更佳；此时，人们的精神状态达到顶峰，体力水平也相对较高；这不仅有助于提升跑步效果，还能有效降低受伤的可能性。

不足之处在于紫外线较为强烈，户外运动时容易导致皮肤晒伤；同时，夏季正午地表温度急剧上升，极易引发中暑现象。

午后跑步要注意防晒，最好选下午4点之后。

夜跑

优势显著：空气中氧气含量充足，气候温和宜人，跑步环境优越；夜晚时段既方便又充足，不会干扰日常工作和学习。

上班族在忙碌一天后，身心俱疲，身体机能和反应能力有所减弱。此时进行跑步不仅不利于体能的恢复，还可能提升受伤的可能性。而且，睡前跑步还会对睡眠质量造成不良影响。

夜跑应简单进食后再开始，中慢速跑步以30~40分钟为佳。

跑步时，重要的是保持自我感觉舒适，无需过度追求速度与距离，应让身体逐步适应。

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