走5公里与跑5公里，究竟哪个对身体益处更大？

走5公里与跑5公里，究竟哪个对身体益处更大？

跑步和健步走，是众多朋友钟爱的健身活动。无论在自家门口、公共绿地还是办公楼下，都能随时开展，既便利又高效。

这个距离每天5公里，被称作“黄金距离”，它能够帮助身体得到很好的锻炼，同时也不会耗费太多时间。

那么问题来了：同样是5公里，跑步和走路，究竟哪个对身体更有好处？

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一项调查观察了3万3千多名跑步者与1万5千多名步行者六年，表明这两种运动在减少高血压、高血脂和二型糖尿病可能性的效果上相差无几。若比较消耗相同热量时，步行对于控制血压和血脂的改善程度会稍好于跑步，步行对身体的正面影响反而更胜一筹。

具体来说，每增加1个代谢当量（MET）的能耗：

静息代谢需要一定量的耗氧来维持，这个耗氧量就是代谢当量，它反映了身体相对的能量代谢程度，常被用作衡量心肺功能好坏的一个参考标准。

跑步能够使高血压的几率减少四分之一点二，高胆固醇的几率减少四分之一点三，二型糖尿病的几率减少十二分之一点一，冠心病的几率减少四分之一点五。

步行能够使高血压的发病率减少7.2个百分点，高胆固醇的发病率减少7.0个百分点，2型糖尿病的发病率减少12.3个百分点，冠心病的发病率减少9.3个百分点。

从比例角度而言，即便运动量一致，步行在诸多健康好处上稍占上风。然而，专家们校正了身体质量指数（BMI）之后再度比较，跑步对于增强身体代谢机能展现出更为突出的作用。

因此，不论决定去跑步还是去散步，都能得到几乎相仿的健身效果，关键是要持之以恒。

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走路和跑步，哪个更适合你？

步行属于轻量级有氧活动，对腿部关节、踝关节等部位负荷较轻；而跑步则是一种强度较高的有氧锻炼，对身体的心肺功能、肌肉素质、持久力等方面都有更严格的考验。

哪些人更适合走路？

长期缺乏运动者：运动强度较低，身体更容易适应。

体重过大肥胖者：走路对关节的冲击力远小于跑步。

65岁以上老年人：走路更安全，跌倒风险低。

患有慢性病症的人群：诸如心脏功能欠佳者、血压偏高者、骨质流失严重者等。

怀孕中后期的女性：经医生许可，步行是孕期首选的一种安全有氧锻炼方式。

哪些人更适合跑步？

适合年纪较轻的人，心脏和血管状态良好，有一定运动能力，想要增强心肺功能，并且减轻体重的群体。

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跑步和走路，运动时记住这3点

每次运动多久？一周几练？

调查表明：每次活动持续半小时到一小时最为适宜；倘若活动时间超过一个半小时，反而可能带来不良影响。

因此，需要考虑的是，每周进行三到五回跑步和步行活动，单次持续时间为三十分钟到一个小时。举例来说，跑完五公里的路程大概需要三十分钟，而步行走完同样的距离则大约要一个小时。

什么时间运动锻炼比较好？

上午8点至10点

一项超过8.6万人的研究得出结论，不论平时是否进行体育锻炼，早上进行活动，具体时间段为上午8点到10点之间，可以大幅度减少心脏病的可能性，降低幅度达到16%，同时也能降低中风的可能性，降低幅度为17%。

另外，上午8点到10点进行锻炼，对于乳腺癌和前列腺癌都有预防效果，能将这两种癌症的发病率减少26%到27%，这个效果比那些从不运动的人要明显得多。

下午16点至18点

一天当中最适合锻炼的时段是在下午四点到五点之间，由于完成了大半天的工 作，身体肌肉和韧带已经活动开，心跳和血压也变得比较稳定，这时候能够做些高强度的有氧活动，比如跑步、打篮球、游泳、使用健身器材等。

医生指出，下午四点到五点依旧是工作时段，所以建议上班族们根据自身状况考虑延后。

运动过程中需要注意什么？

进行体育活动前，需要评估个人身体状态，例如，如果前一天饮酒，或者昨晚休息不足，又或者最近感染了感冒、出现发热症状，都应当减少运动量，或者选择较轻的运动方式，避免进行高强度的活动。

长时间缺乏锻炼的人，应当先尝试温和的体育活动，并且每次持续较短的时间，比如每天快走十五分钟，每周增加的运动量不能超过百分之十。绝对不能突然进行高强度的体育活动，譬如平时几乎不运动的人，立刻就跑五公里，这样做很容易造成肌肉损伤，或者引发心脏方面的健康问题。

另外，活动期间要勤加饮水，采取少量多次的方式，而在进行剧烈活动后，则要额外补充矿物质成分。

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