坚持跑步十年膝盖无恙，三个动作胜过护膝百倍

坚持跑步十年膝盖无恙，三个动作胜过护膝百倍

前年年, 在骨科门诊那儿, 碰到了个二十二岁的年轻小伙子, 他每晚都去夜跑, 跑的路程是五公里, 可是, 过了一年之后, 他的膝盖开始疼了, 疼到没办法下蹲, 去做核磁共振, 也就是MRI检查, 结果显示软骨磨损程度达到了Ⅱ级。这一情况让我联想起临床数据, 那些以正确方式发力的人, 他们膝盖的磨损速度相较于姿势错误的人, 要慢百分之四十, 然而, 好多人依旧觉得跑步伤膝是由于体重过大导致的, 可实际上, 最严重的是膝内扣问题, 这就好比是把膝盖骨当成砂纸, 在软骨面上一遍又一遍地反复摩擦。

患皮肤上的疾病, 有两样物品尽量少去接触, 好多人没办法控制住不去碰, 怪不得身上的皮肤病难以得到调理, 这是有原因的。

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同事小林, 曾是典型伤膝型跑者, 体重75公斤, 跑步时用脚跟砸地, 膝内扣, 3个月后上下楼梯腿部发软, 医生称继续这样跑就需做关节镜手术, 这吓得他赶忙改变跑步动作, 如今能轻松跑完半程马拉松, 复查时医生诧异: “髌骨轨迹已恢复正常！”他的转变让我相信康复界观点: 膝盖是否受伤, 完全取决于跑步方式, 与跑量关联不大。

如今, 我打算给大伙分享我历经10年跑步所积累的护膝诀窍, 而这三个动作, 是经由我亲自验证证实为有效的:

第一招 前脚掌滚动式着地

在那般瑜伽垫之上光着脚极为缓慢地小步跑动, 脑海之中好似呈现出脚下正踩着一颗西瓜籽的那般情景, 先是前脚掌率先与地面接触而后着地, 紧接着足弓才接踵而至使其落脚于地面, 最后脚跟跟随同样也踏于地。此事我曾经运用手机以慢动作的模式进行了拍摄, 如此情形着地其时只见小腿跟地面是达到着垂直样式状, 膝盖之处完全不会向前超出脚尖所在位置, 哈佛大学所开展的研究明确表示这样的着地方式能够把冲击力降低削减47%。当下我去参与跑全程马拉松之际腿部膝盖都不至于出现了疼痛情况, 膝盖所展露的状态相比同龄人而言要显得年轻十岁。

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第二招 弹力带侧步移动

以20磅的弹力带, 绑于膝盖上方之处, 双腿呈微微弯曲之态后, 向左、右进行横向移动, 每组完成10步的动作。初次开展此项动作之际, 臀部外侧出现酸至直发抖的状况, 持续坚持做了2个月以后, 跑团之中80%的人, 膝内扣的问题皆获得了改善。有名跑友把这个动作称作“膝盖救命操”, 他讲先前跑完步时膝盖内侧会产生疼痛, 如今做完侧步移动再去跑步, 全程都处于很轻松的状态。

第三招 足弓强化组合

以脚趾抓着处于椅子上的毛巾朝脚跟方向进行拉拽动作, 每日开展3组, 每组是15次；将前脚掌置于台阶上做提踵动作, 待脚跟落至台阶下方后再踮脚尖。我曾带过的跑友足弓扁平, 在练习3个月后, 足底筋膜炎以及膝盖疼痛均获痊愈。骨科医生多次着重指出, 足弓宛如膝盖的减震器, 要是无法给予充足支撑力, 力线便会出现偏移。

现在, 每次在晨跑之前的时候, 我就都会看到小林在认真着做侧步移动, 他老是说: “以前觉得膝盖是如同铁打的那般, 现在才意识护膝是得讲究技巧的。”实际上, 那些跑步会伤膝的人, 大多数是用力的方式出现了错误, 就好像开车的时候不操控方向盘, 轮胎早晚是会被磨平的。

下一周, 本人会教授众人该怎么挑选护膝, 不一样的体重以及跑姿, 于挑选期间是存在讲究的。

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